A dor lombar é uma queixa comum entre muitas pessoas. Elas podem surgir de má postura, carga excessiva de peso ou questões anatômicas, como a lordose. Uma forma eficaz de lidar com esse incômodo é através da prática de exercícios físicos que fortalecem o core, o conjunto de músculos abdominais que contribui para o equilíbrio do corpo.
Para se beneficiar desses exercícios, é crucial contar com a orientação de um especialista. Desta forma, assegura-se a execução correta dos movimentos, evitando agravar lesões existentes. Este artigo apresenta algumas práticas recomendadas para prevenir e reduzir dores lombares.
Quais exercícios ajudam a aliviar a dor lombar?
Inúmeros exercícios podem ser incorporados na rotina para combater a dor lombar. Eles focam em fortalecer o core e aumentar a flexibilidade, promovendo alívio e prevenção de desconfortos futuros.
1. Elevação Pélvica
A elevação pélvica é um exercício que fortalece a musculatura abdominal. Para realizá-lo, deite-se de costas com os pés firmemente no chão e os joelhos dobrados. Levante lentamente o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, mantendo essa posição por alguns segundos antes de voltar ao chão. Repita em séries de até dez repetições.
2. Posição da Prancha
A posição da prancha é essencial para o fortalecimento do core. Com o corpo voltado para baixo, apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha o corpo estendido e firme, evitando que a lombar descenda. Segure essa posição por 10 a 20 segundos, aumentando o tempo gradualmente conforme o fortalecimento muscular.
3. Exercício de Extensão “Gato Arrepiado”
Similar aos movimentos de um gato se espreguiçando, este exercício envolve posicionar-se de quatro, com as mãos e joelhos no chão. Arqueie as costas para cima enquanto inclina a cabeça para baixo, depois retorne à posição inicial. Este movimento ajuda a mobilizar a coluna, devendo ser repetido em até dez repetições.
4. Exercício Super-homem
O exercício super-homem é eficaz no fortalecimento das costas e do core. Deitado de barriga para baixo, eleve simultaneamente os braços e as pernas, simulando o voo do super-herói. Após segurar por alguns instantes, retorne à posição inicial. Realize séries de até dez repetições.
5. Diferentes Tipos de Abdominais
- Abdominal Tesoura: Eleve alternadamente as pernas mantendo um ângulo sobre o chão.
- Abdominal Estrela: Estenda os braços e pernas no chão e eleve-os simultaneamente, cruzando o corpo em um movimento que lembra um X.
Esses exercícios, quando realizados corretamente, são opções úteis para fortalecer o core e aliviar dores lombares.
6. Rotação da Coluna
A rotação da coluna pode ser feita deitando-se com os joelhos dobrados e girando-os para um lado enquanto a cabeça se volta para o lado oposto. Outra variação inclui começar de quatro apoios, realizar uma rotação com o tronco, elevando o cotovelo da mão que está na nuca. Realize séries de até dez repetições.
Incorporar essas atividades regularmente pode ser uma estratégia eficiente para minimizar dores nas costas e melhorar a qualidade de vida. Contudo, é sempre recomendado que se busque orientação profissional para evitar movimentos inadequados e garantir que os exercícios sejam adaptados às necessidades individuais.
