Uma grande preocupação entre as vegetarianas é a quantidade de certos nutrientes e proteínas que ingerem sem o consumo de nenhum tipo de carne de origem animal. O ferro é um nutriente essencial para o organismo, e a falta dele pode causar complicações como falta de energia, dores de cabeça, tontura, irritabilidade e anemia.
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Esse nutriente é dividido em duas formas: heme, encontrado apenas em proteína de origem animal, e não-heme, encontrado apenas em proteína vegetal. O ferro não-heme tende a ser menos absorvido pelo organismo, e apesar de a ingestão diária recomendada (IDR) de proteínas ser variável para cada pessoa, a dos vegetarianos pode ser bem maior do que a de pessoas que consomem carne.
Se você é vegetariana ou deseja reduzir seu consumo de proteína animal, confira 21 alimentos indicados pelo “Healthline” que podem ser poderosos aliados de sua saúde.
Leguminosas
Soja e alimentos derivados
A soja é uma ótima fonte de ferro. Uma xícara de soja contém 8,8mg do nutriente, o correspondente a cerca de 49% da IDR média — que é de 18mg de ferro diários por pessoa. Alimentos derivados do grão, como tofu e tempê, oferecem até 4mg de ferro a cada 200g, o equivalente a 20% da IDR média.
Além disso, estes alimentos contêm altas quantidades de proteínas, cálcio, fósforo e magnésio por porção.
Lentilha
A lentilha contém 6,6mg de ferro por xícara, o equivalente a 37% da IDR média. Ela também fornece quantidades significativas de proteína, carboidratos complexos (compostos por fibras e que promovem maior sensação de saciedade) e fibras — uma xícara de lentilha contém 18g de fibras, cerca de 50% da IDR média.
Outros grãos
Outros tipos de feijões e ervilhas também oferecem grandes quantidades de ferro, fibras, potássio e outros nutrientes. Alguns estudos ainda relacionam o consumo de feijões com a redução de níveis de pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue.
Nozes e sementes
Semente de abóbora, cânhamo, gergelim e linhaça
Essas são as sementes mais ricas em ferro, podendo conter até 23% da IDR média a cada colher de sopa. Outros produtos derivados, como tahine e homus, além de serem ótimos acompanhamentos para seu prato principal, também contam com níveis elevados do nutriente.
Sementes também são fontes de proteínas, fibras, cálcio, magnésio, ácidos graxos ômega 3 e propriedades antioxidantes.
Castanha de caju, pinhão e outras nozes
As castanhas e suas manteigas constituem uma excelente opção de lanche saudável e rico em ferro. Isso vale especialmente para amêndoas, castanhas de caju, pinhão e macadâmia, que contêm entre 6% e 9% da IDR média de ferro.
Assim como as sementes, nozes são fontes de gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e outros nutrientes. No entanto, tenha em mente que cozinhá-las, fritá-las ou assá-las pode diminuir seus nutrientes, portanto, dê preferência para o consumo de nozes cruas. Quanto às manteigas, prefira as 100% naturais, sem a adição de óleos, açúcar e sal.
Vegetais
Folhas verdes
Folhas como espinafre, couve, acelga e folhas de beterraba podem conter até 36% da IDR média de ferro por xícara — ou 6,4mg do nutriente. 100g de espinafre, por exemplo, podem conter até duas vezes mais ferro do que a mesma quantidade de salmão e três vezes mais do que ovos cozidos e frango.
Outros vegetais como brócolis, repolho e couve-de-bruxelas também se incluem na categoria, podendo conter até 1,8mg de ferro por xícara — ou 10% da IDR média.
Pasta de tomate
Tomates frescos não são uma grande fonte de ferro, mas quando secos ou concentrados, suas propriedades se alteram. 230ml de molho de tomate podem fornecer até 1,9mg de ferro, ou 11% da IDR média, número que salta para 22% (ou 3,9mg) em 120ml de pasta de tomate.
Já os tomates secos, pares perfeitos para a rúcula e queridinhos da pizza, contêm até 14% da IDR média de ferro, 2,5mg de ferro por xícara. Além disso, o fruto contém vitamina C, que auxilia o organismo na absorção do ferro.
Batata
A casca da batata é uma excelente fonte do nutriente e não deve ser descartada em seus preparos. Uma batata de aproximadamente 300g com casca pode conter até 18% da IDR média de ferro, além de cerca de 46% da IDR média das vitaminas C e B6 e potássio.
Cogumelos
Os cogumelos brancos e o shimeji podem fornecer até cerca de 5mg de ferro, 30% da IDR média do nutriente. Já outros tipos, como shitake e Portobello, não são fontes significativas do nutriente.
Palmito
Além de conter a quantidade impressionante de 26% da IDR média de ferro, o palmito é rico em fibras, vitamina C, potássio e outros nutrientes.
Frutas
Suco de ameixa seca
Aliviar o intestino preso não é o único benefício da fruta. A ameixa seca também é uma fonte de ferro, fibras, potássio e vitaminas C e B6. 240ml de seu suco oferecem cerca de 17% da IDR média de ferro, ou 3mg por copo.
Azeitona
100g de azeitonas podem oferecer até 18% da IDR média de ferro, além de serem ricas em fibras e gorduras boas e diminuirem o risco de doenças cardíacas.
Amoras
As amoras podem garantir uma boa quantidade de ferro e vitamina C ao mesmo tempo. Uma xícara de amoras pode conter 2,6mg de ferro, o que significa 14% da IDR média do nutriente, e impressionantes 85% da IDR média de vitamina C. Além disso, essas frutinhas são antioxidantes e podem auxiliar no combate a doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.
Cereais integrais
Amaranto
Esse grão ancestral é livre de glúten e contém cerca de 5,2mg de ferro por xícara, ou 29% de sua IDR média.
Trigo vermelho
Também conhecido como espelta, o grão pode conter até 18% da IDR média de ferro a cada xícara. Dentre seus benefícios também estão o alto teor de proteínas: cada porção oferece até 6g delas, cerca de duas vezes mais do que o trigo.
Aveia
É a forma mais fácil de acrescentar cereais integrais à sua dieta. Uma xícara de aveia contém 19% da IDR média de ferro, além de ser versátil e poder ser utilizada em preparos doces e salgados. A aveia contém ainda beta-glucana, um tipo de fibra que fortalece a saúde do intestino, aumenta a sensação de saciedade e reduz níveis de colesterol e açúcar no sangue.
Quinoa
Assim como o amaranto, a quinoa não contém glúten, e pode oferecer até 16% da IDR média de ferro a cada xícara.
Outros alimentos
Leite de coco
Apesar de ser rica em gorduras, essa alternativa ao leite de origem animal também oferece boas quantidades de ferro: 21% da IDR a cada 120ml.
Chocolate meio amargo
As vantagens do chocolate meio amargo em relação ao chocolate ao leite são inumeráveis. Dentre elas, a quantidade de ferro: a primeira opção contém cerca de 3,3mg de ferro a cada 30g, o que representa 18% da IDR média do nutriente. O chocolate meio amargo ainda pode ser uma fonte poderosa de antioxidantes.
Melaço de cana
Mais saudável que o açúcar refinado, o melaço de cana também é uma fonte de ferro — com 10% da IDR média de ferro a cada duas colheres de sopa. No entanto, este ingrediente contém altos níveis de açúcar, devendo ser consumido com moderação.
Tomilho desidratado
Essa deliciosa erva pode promover benefícios como o combate a infecções bacterianas e bronquite, além de ser rica em ferro: uma colher de chá de tomilho desidratado pode conter até 7% da IDR média do nutriente.
Como aumentar sua absorção de ferro
Por não ser de tão fácil absorção quanto o ferro presente em proteínas de origem animal, o ferro não-heme deve ser consumido em maior quantidade. Para aumentar a capacidade do corpo de absorvê-lo, algumas atitudes podem te ajudar.
Consuma alimentos ricos em vitamina C: Consumi-los junto à alimentos ricos em ferro não-heme pode aumentar a absorção de ferro em até 300%;
Evite consumir chá e café com as refeições: O consumo das bebidas junto às refeições pode diminuir a absorção de ferro em até 90%;
Deixe suas leguminosas de molho: Para reduzir o fitato presente nos grãos e aumentar a absorção de ferro;
Use panelas de ferro fundido: Alimentos preparados nessas panelas geralmente contêm de duas a três vezes mais ferro do que os preparados em outros tipos de panelas;
Consuma alimentos ricos em lisina: Este aminoácido está presente em alimentos de origem vegetal como a quinoa, e seu consumo junto aos alimentos com ferro não-heme pode ajudar a aumentar a absorção do nutriente.
