Saúde da mulher

Treino de 15 minutos para queimar calorias e aumentar massa muscular

Que tal ganhar o dobro de músculos em metade do tempo que levaria normalmente? Com este treino de fortalecimento, que leva apenas 15 minutos, será possível atingir esse objetivo!

Treino de 15 minutos para queimar calorias e aumentar massa muscular

Você está aumentando sua massa muscular como queria na academia? Treinamentos de força com bastante peso – que exigem mais tempo para cada repetição – ativam as fibras musculares mais longas do corpo, mas os mais rápidos e com halteres mais leves ativam as fibras menores, segundo o norte-americano Wil Fleming, especialista em condicionamento físico.

O que isso significa? Que esse tipo de circuito ainda ajuda a queimar o máximo de calorias – ótimo para quem quer trocar gordura por massa magra. Adicionar movimentos explosivos (como um salto, por exemplo) à série é a melhor maneira de conseguir isso – além de contribuir para o equilíbrio, o que vai ajudá-la em, por exemplo, provas de corrida.

Este treino, criado por Wil, contém exercícios de impacto com baixo risco de lesão. Duas vezes por semana, complete o circuito. Comece pelos dois primeiros exercícios descansando 40 segundos entre eles. Faça a rotina com apenas os dois 2 ou 3 vezes. Após terminar, pause por dois minutos e, então, passe para os dois exercícios finais, também descansando por 40 segundos entre eles e fazendo cada um 2 a

Treino de 15 minutos para queimar calorias e aumentar massa muscular

Levantamento de halter com um braço só

Fique com os pés afastados na largura dos ombros segurando um halter em uma das mãos. Com a coluna ereta e joelhos levemente dobrados, incline-se um pouco para a frente, deixando o peso do corpo na parte da frente dos pés. Estenda as pernas e leve o quadril à frente conforme dobra o cotovelo para cima, puxando o halter até o ombro (a), e então para cima, voltando a plantar a sola dos pés no chão e dobrar o joelho (b). Retorne ao inicio. Essa é uma repetição, faça 5 de cada lado.

Afundo com salto

Segurando um par de halteres, pise com o pé esquerdo de 50 cm a um metro à frente e dobre os dois joelhos para fazer o afundo, com o tronco ereto e o abdômen contraído (a). Em um impulso, salte para cima e troque as pernas no ar (b) para pousar na posição anterior com os membros invertidos (c). Essa é uma repetição, faça 16.

Passada de esqui

Comece com os pés alinhados aos ombros e joelhos levemente dobrados. Incline o tronco à frente, levando os halteres para trás do seu corpo (a). Leve seus quadris para frente e comprima os glúteos, levando os halteres à altura dos ombros (b). Inverta o balanço para voltar ao início. Essa é uma repetição, faça 10.

Abdominal explosivo

Coloque-se em posição de flexão e dobre os joelhos, trazendo os pés mais à frente e o quadril para cima. Mantenha os braços retos (a). Jogue o peso do corpo na ponta dos pés para impulsionar o tronco para a frente, dobrando o cotovelo para fazer uma flexão (b). Faça o movimento inverso para voltar ao início. Essa é uma repetição, faça 10.

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