22/01/2020 - 0:00
Não há dúvida de que o peixe usado para fazer a maioria dos sushis é uma excelente fonte de proteína magra. E que peixes gordurosos, como o salmão, são bons alimentos para o cérebro, graças aos seus altos níveis de ácidos graxos (ômega-3). O problema é que, junto com eles, a comida japonesa geralmente vem acompanhada de muitos extras. Como o tempura frito, arroz e molho de soja. O que faz a gente pensar: será que sushi é saudável?
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Consultamos Cara Harbstreet, proprietária da Street Smart Nutrition, para descobrir o que os atletas precisam saber na próxima vez que forem a um rodízio.
Sushi é saudável? O que todo mundo diz
Sushi é sim um alimento saudável, repleto de nutrientes, incluindo proteínas, gorduras boas e carboidratos.
A evidência 1
Abra qualquer cardápio de restaurante japonês e você perceberá que as opções não são tão variadas assim. O sashimi, por exemplo, é peixe cru servido sozinho, tornando-o uma opção saudável de proteína de alta qualidade e ácidos graxos (e pouco ou nenhum carboidrato). Nigiri é o peixe cru servido em cima de arroz, e maki são rolos de sushi tradicionais que consistem em peixe cru ou cozido e/ou vegetais e arroz, enrolados em algas marinhas.
“No geral, a maioria deles é completa do ponto de vista nutricional”, diz Cara Harbstreet. “A quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos poderá diferir ligeiramente de um sushi para outro, dependendo da escolha do peixe e de outros complementos, incluindo o molho de soja.”
Os rolos de salmão, por exemplo, se destacam como uma opção nutritiva para atletas com foco na resistência, explica a nutricionista. Eles não apenas fornecem proteínas, gorduras e carboidratos (do arroz), mas também oferecem vitamina D, que é crucial para a saúde óssea. Uma rápida atualização: as proteínas ajudam a construir músculos, gorduras saudáveis são boas para o coração e carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo — todos muito importantes para o seu desempenho.
Enquanto ingerir grandes quantidades de peixes grandes — como o espadarte — pode ser prejudicial devido aos altos níveis de mercúrio, Cara Harbstreet ressalta que a dieta ocidental não contém peixe o suficiente para você realmente se preocupar com a toxicidade da substância.
“Em vez de incentivar as pessoas a evitar certos tipos de peixe porque eles têm mais mercúrio, eu advogaria por mais consumo de frutos do mar em geral”, diz ela.
A evidência 2
Além disso, de acordo com a Food and Drug Administration os America (FDA), recomenda-se uma a três porções por semana da maioria dos peixes. Isso inclui o salmão, albacora, atum albacora e camarão.
Um dos maiores cuidados nutricionais para os amantes de sushi é na verdade o sódio, graças ao molho de soja e outros pratos à base de missô que geralmente o acompanham. Uma colher de sopa de molho de soja tradicional contém quase 1.000 mg de sódio. De acordo com a American Heart Association, o limite diário recomendado é de 2.300 mg (mas muitos médicos diminuem esse número para 1.500 mg).
“Mesmo o molho de soja com baixo teor de sódio pode ser ruim”, diz Cara Harbstreet. Uma colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio tem quase 600 mg de sódio.
Vale ressaltar, no entanto, que atletas de resistência, como corredores, tendem a perder muito sódio através do suor e precisam substituir o eletrólito após o treino. Portanto, eles têm um pouco mais de espaço de manobra.
De fato, um pequeno estudo no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports descobriu que atletas que consumiam cápsulas de sal e uma bebida esportiva (que também continha sódio) durante metade do Ironman completaram a corrida 26 minutos mais rápido do que os atletas que consumiam apenas um a bebida esportiva. Além disso, o mesmo grupo que consumiu sal extra também substituiu uma quantidade maior de sódio perdido no suor do que aqueles que consumiam apenas a bebida esportiva. Ainda assim, exagerar — mais de 4.000 mg por dia — pode significar problemas para o coração e a saúde geral.
O que fazer então?
Uma das melhores estratégias para garantir que seu sushi permaneça saudável é se concentrar no tamanho da porção, prestando atenção extra aos pratos comprados prontos.
Embora as pessoas possam pensar que o tempura está proibido, Cara Harbstreet diz que, se você não comer todas as noites, é uma boa maneira de incluir vegetais na dieta para quem não é muito fã. “É uma massa mais leve do que frango frito ou outros alimentos fritos”, diz ela. “Mas o método de cozinhar é o mesmo. Aproveite, mas não coma com tanta regularidade.”
Sushi é saudável? O veredito
É difícil dizer que o sushi faz mal, especialmente se você o consome de vez em quando. A maioria deles, graças ao arroz, oferece todos os macronutrientes que um atleta precisa para abastecer e se recuperar. E você pode acompanhá-lo com coisas saudáveis.
Por exemplo, é fácil adicionar legumes frescos ao sushi com uma salada. A alga que mantém seu rolo unido tem um gosto ótimo, mas não é tão nutritiva quanto parece. Uma salada oferecerá mais volume de comida para atletas famintos e, como o sushi é caro, pode ajudar a deixá-lo satisfeito.
Cara diz que os produtos frescos também ótimas fontes de potássio, o que pode realmente ajudar a neutralizar os efeitos de uma dieta rica em sódio. E enquanto o molho de soja é extremamente rico em sódio, nos meses de verão, atletas de resistência que perdem eletrólitos no suor podem realmente se beneficiar disso.
Para atletas de resistência, o sushi é saudável e provavelmente a melhor opção para recuperação — olá, proteína!
“Devido à maior quantidade de proteínas e ácidos graxos, o sushi é uma refeição mais densa”, diz Cara Harbstreet. “Por isso se você não quer se sentir lento, pode não ser uma boa refeição anterior a um grande treino ou prova.”
