06/01/2022 - 17:10
Apesar do estigma acerca da malhação de peitoral, acredite: fortalecer essa área através de exercícios físicos é tão importante quanto os outros músculos.
+ 5 programas para garantir um ano inteiro com saúde e bem-estar
+ Fisioterapeuta alerta sobre as consequências da falta de alongamento pré e pós-treino
“Infelizmente, muitas mulheres tendem a negligenciar o grupo de músculos [do tórax], enfatizando os movimentos da parte inferior do corpo e esquecendo que o peito e as costas exigem a mesma atenção”, explica a profissional fitness Elise Young à “Women’s Health”, de onde são as informações.
O treinamento de força da parte superior do corpo ajuda a manter a postura e garante mais força para suas atividades diárias, além de ajudar a evitar lesões nas costas e no pescoço.
Os músculos do peito
Peitoral maior: este músculo em forma de leque se estende por todo o peito, e é responsável pela flexão, adução e rotação interna dos ombros;
Peitoral menor: menor e com uma forma mais triangular, o músculo desempenha funções como movimentar as costelas e as omoplatas;
Serrátil anterior: localizado mais lateralmente na parede torácica, esse músculo é responsável por empurrar as escápulas.
Dicas para treinar o peito
Retraia sua escápula: você deve puxar as omoplatas para baixo e para trás. “A retração da escápula exige o recrutamento total dos músculos do peito para o movimento específico de empurrar”, explica Elise.
Combine os movimentos do peito com movimentos de tração da parte inferior do corpo: “Eu prefiro trabalhar em um treinamento baseado em força de corpo inteiro, então equilibro meu treinamento com exercícios de empurrar para a parte inferior do corpo (agachamentos, afundos) sincronizados com exercícios de empurrar para a parte superior do corpo (remo) e exercícios de puxar para a parte inferior do corpo (levantamento terra, ponte) sincronizados com exercícios de puxar para a parte superior do corpo”, ensina a especialista.
Comece com uma barra: Elisa sugere começar com abdominais com barra (sem qualquer peso adicional), ao invés de halteres. “Muitas vezes é desafiador manter o controle com halteres, então você pode utilizar a barra para criar esse controle”, explica.
Não faça flexões de joelhos: “Eu sugiro elevar a parte superior do corpo em um banco, sofá ou cadeira antes de recorrer aos joelhos”, recomenda a especialista. “Quando praticamos exercícios como flexões de joelhos, estamos perdendo nossa função ‘central’ completa e, portanto, se torna mais difícil progredir no exercício. Flexões requerem muito controle do abdômen, portanto, quanto mais praticarmos o mesmo movimento, mesmo em uma superfície elevada, mais rápido nos fortaleceremos”.
Considere o treino de ritmo: os exercícios possuem três fases: a fase concêntrica (ou “para cima” do movimento, como saltar de uma flexão de volta para a prancha), a fase excêntrica (ou “para baixo”) e a fase isométrica (quando você está segurando um movimento no pico da contração). Depois de dominar um determinado exercício de tórax, considere mudar o seu “ritmo”, ou quanto tempo leva para executar os três componentes do movimento, como recomendado pelo personal trainer Mike Simone. Segundo ele, o melhor da estratégia de ritmo é que ela permite que pesos leves pareçam “pesados”. “A única maneira de você realmente ficar mais forte é sobrecarregar progressivamente seu corpo. Quando você não tem acesso a pesos, pode desafiar a si mesmo, estendendo a duração de qualquer componente do movimento”, ensina.
Exercícios para fortalecer o peitoral
Os movimentos a seguir são alguns dos melhores para a região, pois desafiam a parte superior do corpo em todos os ângulos.
Flexões
Comece em uma posição de prancha alta com os ombros na linha dos pulsos, o abdômen enrijecido e as pernas retas. Mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares, dobre os cotovelos para a parte inferior do corpo em direção ao chão e repita o movimento.
Prancha alta
Além de trabalhar o tronco e o peito, este exercício também age no tríceps. Comece em uma prancha baixa com os antebraços paralelos e no chão e os cotovelos sob os ombros. Pressione o antebraço direito e a palma da mão para estender o braço reto. Em seguida, repita com o lado esquerdo para chegar a uma prancha alta, mantendo os quadris o mais nivelados possível. Comece novamente. Concentre-se em não balançar os quadris e, ao ir de baixo para o alto, faça com que sua mão volte para o lugar onde seus cotovelos estavam.
Flexão inclinada
Esse exercício é excelente para quem ainda não consegue completar flexões. Comece em posição de prancha alta com as mãos elevadas sobre uma superfície resistente. Os ombros devem ser colocados sobre os pulsos, com o abdômen rígido e as pernas retas. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares e dobre os cotovelos para a parte inferior do corpo em direção à superfície. Repita o movimento.
Supino com halteres
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a cerca de trinta centímetros dos glúteos. Segure um haltere em cada mão com a parte de trás dos braços apoiada no chão. Leve os halteres para cima, estendendo os braços retos. Então, com controle, dobre os cotovelos para abaixar os pesos até que o tríceps toque o chão. Além de movimentar o peitoral, esse exercício trabalha a parte superior das costas.
Contração de peitoral
Comece ajoelhando no tapete os glúteos sobre os calcanhares. Com os braços ligeiramente flexionados, abrace a bola de ioga na frente do peito com as mãos e antebraços. Aperte a bola, segure por três segundos e depois solte. Você pode trabalhar com repetições maiores, de 12 a 15, pois os grupos musculares menores respondem melhor a elas. Este é um exercício particularmente bom para quem lesionou os ombros.
Contração de peitoral isométrica
Segure um par de halteres juntos na altura do peito, com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para dentro. Fique em pé com o pé esquerdo ligeiramente à frente do direito e os quadris voltados para a frente. Aperte os halteres juntos e pressione-os para cima até que os cotovelos se levantem ligeiramente acima dos ombros. Mantenha a posição por cinco segundos e, em seguida, volte ao início. Mantenha o tronco rígido e evite deixar as costelas projetadas para fora.
Flexão com pés apoiados
Comece em uma posição de prancha com os pés elevados em uma cadeira, banco ou degrau. Desça o corpo, com os cotovelos apontando a 45 graus de distância do abdômen, até que os braços fiquem paralelos ao tapete. Recomece e certifique-se de que consegue completar pelo menos oito flexões no chão antes de prosseguir.
Elevar os pés aumenta a dificuldade das flexões tradicionais e desafia ainda mais o tronco. Devido ao ângulo para baixo, este exercício também trabalha os ombros um pouco mais do que as flexões tradicionais.
Mountain climber
Comece em uma prancha alta e faça uma flexão. Em seguida, leve o joelho direito em direção ao peito, volte ao ponto de partida e faça rapidamente o mesmo com o esquerdo para executar um “mountain climber”. Continue alternando e mantendo os ombros apoiados sobre os pulsos. Esse movimento também aumenta sua frequência cardíaca.
