Ainda que o sódio mereça grande destaque quando o assunto é hipertensão, uma nova pesquisa, publicada no periódico no American Journal of Physiology Renal Physiology, chega para consolidar o papel de outro mineral, o potássio.
Utilizando dados vindos de estudos com animais e tecnologia de ponta, cientistas canadenses desenvolveram um modelo computacional que simula a maneira como nosso organismo metaboliza essa dupla de micronutrientes. Os pesquisadores concluíram que o consumo adequado de potássio pode ter maior impacto na pressão arterial do que simplesmente controlar o sódio no dia a dia.
Curiosamente, também se observou que os homens são mais propensos a ter pressão alta do que as mulheres, entretanto, há uma tendência de eles responderem de forma mais eficaz às mudanças na alimentação. “O trabalho reforça a importância do equilíbrio, de uma proporção adequada, entre os dois minerais”, comenta a nutricionista Vivian Serra, do Hospital Municipal de Aparecida de Goiânia, gerido pelo Hospital Israelita Albert Einstein.
Ambos estão envolvidos na regulação dos fluidos corporais, com efeitos sobre o volume na corrente sanguínea. Quando há excesso de sódio, maior é a probabilidade de retenção de líquidos, favorecendo a hipertensão. Por outro lado, a ingestão adequada de potássio contribui para a redução do risco.
Existe toda uma cascata de eventos por trás desse mecanismo, que inclui os sistemas nervoso e cardiovascular, além dos rins e uma série de hormônios, caso da adrenalina.
Sal em excesso
O que se vê, infelizmente, é um consumo exagerado de sódio entre os brasileiros. A recomendação é de, no máximo, dois gramas de sódio por dia, o que equivale a aproximadamente cinco gramas de sal de cozinha – que é a principal fonte do mineral. Pesquisas mostram que a população ultrapassa o dobro da quantidade.
Além do excesso nas pitadas durante o preparo da comida, vale contabilizar o sal vindo dos industrializados. “Ele realça o sabor e atua com conservante em alguns alimentos”, comenta a nutricionista. Assim, até mesmo formulações insuspeitas, caso de biscoitos recheados, podem conter o ingrediente.
A dica é observar com atenção os rótulos, esmiuçando a tabela nutricional e a lista de ingredientes. E, por lei, os produtos agora estampam uma lupa, que sinaliza altos teores tanto de sódio, quanto de açúcar adicionado e de gordura saturada.
Não bastasse provocar a retenção de líquidos, quantidades elevadas de sódio favorecem a vasoconstrição. Daí o perigoso elo com a hipertensão, mal associado ao aumento de risco de infarto e Acidente Vascular Cerebral, o AVC.
Os poderes do potássio
O potássio, por sua vez, ajuda na excreção de sódio, diminuindo a retenção de líquidos, e colabora para o relaxamento dos vasos sanguíneos, contribuindo para que o sangue circule de maneira mais eficaz.
“Também participa da transmissão dos impulsos nervosos”, comenta a nutricionista. Portanto, tem papel crucial para o funcionamento do cérebro. A escassez pode prejudicar funções cognitivas. Outra atuação destacada tem relação com a saúde muscular e o mineral é mencionado sempre que se fala do combate às cãibras, contrações involuntárias dos músculos que tendem a surgir após exercícios intensos.
Esportistas e praticantes de atividade física devem redobrar a atenção com o consumo de potássio, já que ele escapa facilmente do corpo por meio do suor.
Potássio à mesa
Embora a banana esteja entre as principais fontes, não faltam opções de frutas e hortaliças para suprir as necessidades.
Uma dica culinária é a de não desprezar os líquidos do cozimento de tubérculos e demais vegetais. “O potássio é um mineral hidrossolúvel, por isso a água da cocção costuma reter uma boa quantidade”, diz a especialista do Einstein.
A recomendação de ingestão é de 4.500 mg/dia para adultos, exceto para pacientes com problemas renais, que devem passar por avaliação para estabelecer uma quantidade segura. Essa meta pode ser batida por meio de um cardápio variado.
Confira, a seguir, algumas fontes de potássio, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP):
Água de coco (copo americano 165ml) = 266 mg
Feijão-carioca cozido (concha 80g) = 219 mg
Leite (copo americano 165 ml) = 219 mg
Pinhão cozido (porção de 30g) = 218 mg
Castanha-de-caju (punhado de 30g) = 210 mg
Goiaba (unidade 100g) = 208 mg
Banana-nanica (unidade pequena 50g) = 173 mg
Inhame cozido (colher 30 g) = 153 mg
Manga-haden (1/2 unidade 100g) = 147 mg
Maçã Fuji (unidade 130g) = 97 mg
Mandioquinha cozida (colher 35 g) = 90 mg
Beterraba cozida (colher 20 g) = 87 mg
Batata cozida (colher 30 g) = 69 mg
Fonte: Agência Einstein