13/10/2021 - 12:50
Por estética ou saúde, emagrecer é um fator comum na lista de muitas mulheres. Aderir a dietas radicais e querer acelerar o processo é uns dos erros mais comuns que podem interferir na qualidade e resultado do emagrecimento, afinal, perder peso de forma saudável requer, acima de tudo, paciência e respeito ao próprio corpo.
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Apesar de não existir uma “fórmula mágica”, alguns passos podem facilitar o emagrecimento e te ajudar chegar ao objetivo mais rápido — isso não significa em poucos em dias —, sem dietas radicais e, é claro, com saúde. As dicas são da nutricionista clínica Kate Save, em entrevista para a revista “Women’s Health”; confira a seguir:
Tudo sobre a alimentação
A alimentação é a base do emagrecimento. Uma dieta ideal para perda de peso rápida inclui legumes, verduras, frutas, baixo teor de carboidratos e quantidades moderadas de proteína e gorduras saudáveis. Consultar um nutricionista para indicar a dieta adequada para suas necessidades também é um passo importante.
Segundo a especialista, a alimentação com baixo teor de carboidratos favorece a saciedade, sem desacelerar o metabolismo enquanto evita a perda de massa muscular.
Para ter sucesso na dieta, é imprescindível diminuir a ingestão de sal, açúcar refinado e gorduras saturadas, isso inclui alimentos pré-prontos, embalados, processados e fast food. Além de dificultar a perda de peso, esses alimentos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode desencadear em diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares, aumento do colesterol LDL, osteoporose, câncer de estômago e doenças renais, segundo estudos.
A perda de peso consiste em déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que ingerir. Isso se difere de uma alimentação insuficiente e desnutrição, que consiste em deficiências, excessos ou desequilíbrios na ingestão de energia e/ou nutrientes de uma pessoa. Logo, sentir excesso de fome não faz parte do processo, afinal, pode resultar em compulsão alimentar e atrapalhar os resultados.
O emagrecimento saudável deve considerar o déficit calórico com uma dieta que inclui refeições nutricionalmente balanceadas com carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
Kate Save recomenda realizar um programa de perda de peso por duas a oito semanas. Contanto que não sinta nenhum efeito colateral, como fadiga, problemas digestivos, insonia, entre outros. Caso aconteça, é necessário contatar novamente o nutricionista.
Os melhores exercícios
Para queimar as calorias, as atividades físicas são essenciais e devem estar sempre aliadas à dieta. A recomendação é praticar pelo menos 30 minutos de exercício leve a moderado diariamente. A dica é realizar o que gosta, assim facilita o processo, portanto vale qualquer atividade, desde danças a musculação.
A diminuição das calorias pode dificultar a participação em atividades de alta intensidade. Para evitar isso, é possível incluir no cardápio lanche de proteína adicional ou fazer uma alimentação adequada pré e pós-treino.
Para potencializar a perda de gordura e ganho de massa magra, bem como favorecer a saúde física e mental, o ideal é praticar exercícios de cardio (caminhada, corrida, ciclismo, entre outros) em conjunto com levantamento de peso.
Cardio é eficaz para queima de calorias e essencial para perda de tecido adiposo visceral (gordura abdominal), enquanto o treinamento com pesos ajuda a tonificar os músculos e reduzir a flacidez em decorrência do emagrecimento.
Peso na balança
Não se prender ao peso na balança é mais uma dica importante no processo de emagrecimento, afinal, esses números não se referem à composição corporal — percentual de gordura, massa magra, ossos e músculos.
O exame de análise da composição corporal, bioimpedância, é o mais preciso quando se trata de números. Ele pode fornecer uma estimativa geral da saúde, pois quanto maior o percentual de gordura corporal, maior o risco de desenvolver doenças metabólicas, como obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
A especialista explica que as porcentagens de gordura corporal saudável variam de 14 a 27% nas mulheres e de 14 a 24% nos homens. Também é importante medir a circunferência da cintura, pois pode ser um bom indicador da quantidade de gordura visceral armazenada abaixo do abdômen, o que também pode indicar risco aumentado dessas doenças. Circunferência acima de 80 cm para mulheres e acima de 94 cm para homens é sinais de alerta.
