Se você deseja melhorar a saúde através de exercícios físicos, considerar os benefícios da natação pode ser um bom ponto de partida. Apesar de parecer uma atividade com a cara das férias, vale a pena incluir o esporte como parte de sua rotina.
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A natação é um treino de cardio e de força eficaz, que tem a habilidade de melhorar sua saúde física e mental. Além disso, trata-se de um exercício de baixo impacto, ideal para a saúde do coração e para melhorar a flexibilidade. Saiba mais com informações da “Woman & Home”.
Benefícios da natação
Atividade para o corpo todo: Ao nadar, seus braços, pernas, pés e mãos são necessários para se manter e se movimentar abaixo da superfície. Por isso, a natação é uma forma de exercício suave, mas abrangente.
Fortalece os músculos: O fisioterapeuta Phil Evans explica que a resistência da água ajuda a fortalecer e tonificar os músculos.
Exercício de baixo impacto: “A natação é um exercício de baixo impacto e sem peso, o que significa que não pressiona a coluna, joelhos ou quadris”, observa o especialista, que garante que a atividade é ideal para pessoas que sofrem de doenças como artrite, pois a flutuabilidade da água ajuda a suportar parte do peso corporal — reduzindo a tensão nas articulações.
Auxilia a saúde do coração: Ao nadar, coração e pulmões são obrigados a funcionar, o que serve como um “empurrãozinho” para o sistema cardiovascular. A atividade reduz a pressão sanguínea e ajuda a elevar os níveis de colesterol bom, reduzindo o risco de doenças ligadas ao coração.
Aumenta a flexibilidade: “A flutuabilidade da água reduzirá a quantidade de estresse nas articulações, facilitando o alongamento em toda a amplitude de movimento. Nadar regularmente trabalha para manter as articulações flexíveis, o que é um fator importante para a saúde e o bem-estar dos idosos”, pontua Phil.
Melhora a saúde dos ossos: À medida que as mulheres envelhecem, sua saúde óssea começa a sofrer, deixando-as em maior risco de osteoporose. “Após a menopausa, e mesmo antes, ocorre um afinamento ósseo devido à falta de estrogênio”, explica a médica clínica geral Verity Biggs. “Ao praticar exercícios regularmente, você pode reduzir esse impacto.”
Traz bem-estar mental: A natação é conhecida por diminuir a ansiedade, a depressão e o estresse, além de melhorar o humor — o que também tem sido associado à desaceleração do declínio cognitivo e à demência.
Como começar a nadar
Verity aconselha que iniciantes comecem de forma suave e lenta. “Escolha um estilo de braçada com o qual você se sinta mais confortável e comece por aí, e depois aumente gradualmente a velocidade e a resistência, bem como o número de comprimentos e o tempo em que você nada.”
Escolha um local
“Natação normal, em uma piscina aquecida, é mais quente e um ambiente confortável para socializar com os amigos enquanto você se exercita”, diz a médica. No entanto, ela pontua que a natação em rios e lagos também se tornou muito popular, e pode ser benéfica desde que seja feita com segurança (nunca nade sozinha). Além disso, você queimará mais calorias, pois seu corpo usa mais energia para se aquecer e se exercitar.
Lembre-se da segurança
Se você tiver medo ou não souber nadar, mantenha-se na parte rasa da piscina ou nas extremidades até ganhar confiança, e não tenha medo ou vergonha de começar aulas de natação no nível iniciante. Antes de entrar na água, faça alongamentos e deixe muita água à disposição para beber.
Ache maneiras de apoiar a si mesma
“Eu acho que ir com uma amiga geralmente ajuda quando você está começando”, recomenda a especialista em fitness e nutrição Penny Weston, que completa: “Se você está se sentindo constrangida por ser vista em um traje de banho, lembre-se de que a maioria das pessoas está tão preocupada consigo mesma e com seus próprios corpos que não notarão sua aparência”.
Dicas para iniciantes
Lembre-se de respirar
“Uma das armadilhas mais comuns ao nadar é prender a respiração — você acaba não sendo capaz de abastecer seu corpo com oxigênio suficiente e, portanto, não consegue nadar muito longe, rápido ou por muito tempo”, diz a personal trainer Lucy Arnold. “Comece praticando em terra, inspirando e expirando pelo nariz e cantarolando ao expirar. Você pode tentar isso na piscina antes mesmo de começar a nadar: coloque o rosto na água e respire pelo nariz, depois suba e inspire”.
Use todo o corpo
“Outro erro comum é confiar demais na parte superior do corpo, o que resulta em muito cansaço na região, tornando-a incapaz de nadar rápido”, explica Lucy. “Você deve usar seus braços para puxar seu corpo através da água, seu tronco para girar na água e suas pernas para o chute que te impulsiona para frente”, ensina.
Varie o tipo de nado
Segundo a especialista, o nado de peito é normalmente o mais fácil para os iniciantes aprenderem. “Uma das principais razões para isso é que ele permite que você mantenha a cabeça acima da água o tempo todo”, pontua. Mas certifique-se de alternar com outros tipos de nado, pois o estresse repetitivo desse movimento pode causar dor.
