Serotonina, que gostosa que é: os alimentos que elevam nosso humor

Dra. Paola Machadoi Dra. Paola Machado https://mulher.istoe.com.br/author/paola-mulher/Doutora em Ciências da Saúde com foco em fisiologia da nutrição e fisiopatologia da obesidade, pela Universidade Federal de São Paulo, além de mestre em Ciências da Saúde com foco em fisiologia do exercício e imunologia, desde os 17 anos ela se descobriu na vida de profissional de Educação Física, mergulhando no mundo científico das pesquisas sobre o nosso corpo. Determinada, curiosa, ela diz nunca saber como vai acordar, se estará feliz ou triste, mas não importa, e dará de presente ao corpo o que muitos consideram uma tortura: levantar às 5h30min para fazer exercícios. E não é que depois: certeza de que estará feliz? Toda semana, em sua coluna, Paola nos trará informações preciosas sobre nossa capacidade de superação – física e mental.

23/05/2023 - 18:10

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Como encontrar a felicidade? Estamos encarando um mundo bem diferente agora, depois da pandemia, diante do aumento notável de quadros de depressão, ansiedade e síndrome do pânico, além do consumo excessivo de remédios psiquiátricos. 

Nós, humanos, estamos sempre buscando a felicidade e temos uma capacidade muito grande de sentir, pois atribuímos significado para muitas coisas – mas temos de compreender que não precisamos nos sentir bem o tempo todo.

Um pesquisador concluiu que nossas emoções atuam em três níveis – comportamental, psicológico e fisiológico –, que se relacionam entre si. Há uma sequência de respostas químicas e neurais que formam um padrão distinto, o chamado comportamento, em resposta ao meio. Para Breuning, as emoções são automáticas e por vezes impulsivas, já que quase nunca é possível controlá-las. 

Quando falamos de emoção, é importante compreender que tudo que sentimos estimula nosso cérebro e seus neurônios, como pequenos gatilhos, a liberarem substâncias como a endorfina, dopamina, ocitocina e serotonina.

Na coluna de hoje, vamos nos concentrar na serotonina – responsável pela nossa estabilidade emocional, pois regula nosso humor. Ela nos dá uma sensação de bem-estar, de superpoderes, de invencibilidade, além de melhorar o foco, o sono, padrões comportamentais e reduzir o estresse.

Um estilo de vida saudável é capaz de contribuir de forma efetiva para melhorar nossos níveis de serotonina. Alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que ajuda a aumentar a produção de serotonina, podem ter um efeito positivo no humor e na saúde geral.

Uma pesquisa de 2016, publicada na Nutrients, mostrou que, quando você tem uma dieta com uma quantidade baixa de triptofano, os níveis de serotonina no cérebro também caem, mas vale reforçar que há necessidade de mais estudos.

Alguns alimentos que tem uma quantidade significativa de triptofano: 

• Ovos. A proteína dos ovos pode aumentar significativamente os níveis de triptofano no plasma sanguíneo e as gemas são extremamente ricas em triptofano, juntamente com tirosina, colina, biotina, ômega-3 etc.
• Salmão. Tem outros benefícios nutricionais, como ajudar a equilibrar o colesterol, diminuir a pressão sanguínea e ser uma boa fonte de ácidos graxos e ômega-3.
• Nozes e sementes. Estudos mostram que ingerir nozes regularmente reduz o risco de doenças cardíacas, além de serem fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes.
• Queijo
• Abacaxi
• Tofu.

Alimentos ricos em proteínas, ferro, riboflavina e vitamina B6 também costumam conter grandes quantidades de triptofano. Embora os alimentos ricos nesse aminoácido não aumentem a serotonina por conta própria, há uma possível trapaça para esse sistema: os carboidratos. Os carboidratos fazem com que o corpo libere mais insulina, o que promove a absorção de aminoácidos e deixa o triptofano circulando no sangue. Se você misturar alimentos ricos em triptofano com carboidratos poderá obter um aumento de serotonina.

O triptofano que você encontra nos alimentos precisa competir com outros aminoácidos para ser absorvido pelo cérebro, por isso é improvável que tenha muito efeito nos níveis de serotonina. Isso difere dos suplementos de triptofano, que contêm triptofano purificado e afetam os níveis de serotonina de forma mais significativa.

Embora não possam competir com suplementos, os alimentos listados acima contêm grandes quantidades de triptofano. Sua melhor chance de obter um aumento de serotonina, sem usar suplementos, é comê-los com frequência, com uma porção de carboidratos complexos, como os alimentos integrais. 

E com o foco na elevação do humor, não se esqueça: também é essencial realizar exercícios com frequência, se expor ao sol em horários seguros, e cuidar da microbiota.  

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