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Meditação: saiba como começar e manter o hábito para favorecer a saúde mental

Crédito: Pexels

Um estudo publicado no periódico “Frontiers in Human Neuroscience” descobriu que a meditação pode ter um efeito duradouro na amígdala — parte do cérebro que processa as emoções. E enquanto a técnica pode não fazer todos os problemas da vida desaparecerem, ela certamente dá perspectiva e pode mudar a forma como você reage a certas situações.

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Na pesquisa, exames de ressonância magnética revelaram que os indivíduos que praticavam a meditação com atenção plena — que envolve o foco na respiração — eram mais capazes de controlar suas emoções, mesmo quando não estavam em estado meditativo. E durante tempos estressantes como os últimos anos, mecanismos de relaxamento podem ser particularmente benéficos.

A boa notícia é que você não precisa fazer um voto de silêncio de dois anos para desfrutar dos benefícios da meditação. Os participantes do estudo mencionado, por exemplo, nunca haviam meditado antes e foram avaliados após apenas dois meses de sessões diárias. A seguir, confira dicas que podem te ajudar a começar e manter o hábito. As informações são da “Allure”.

Jeitos fáceis de começar a meditar

“A meditação pode ser tão simples quanto focar em uma respiração de cada vez”, garante Alli Simon, professora de meditação e ioga. “Pare. Sinta a terra sob seus pés. Leve uma mão à barriga e respire fundo.” Essa ação aparentemente simples pode ajudá-la a manter a calma ao longo do dia.

Para se lembrar de dar uma pausa, associe os exercícios de respiração a um ritual diário — como esperar o café ficar pronto — ou defina um alarme em seu celular. Depois que você se acostumar a fazer isso uma vez por dia, tente estender a sessão por alguns minutos.

Para ajudar a manter a respiração estável, imagine um balão inflando e esvaziando a cada inspiração e expiração. 

Encontrando a técnica que funciona para você

Se você consegue se manter em silêncio e focada em sua respiração, parabéns: você já está praticando meditação silenciosa — ou não-guiada. E se isso funciona para você, continue assim. No entanto, muitos iniciantes se identificam com a meditação guiada — na qual um professor a conduz pela sessão.

Existem centenas de técnicas para escolher, por isso, é importante encontrar um guia e uma prática com a qual você se identifique. Alguns tipos comuns de meditação incluem visualização (na qual você se concentra em uma imagem mental, como um raio de sol atingindo seu corpo), mantra (definindo uma intenção por meio da repetição de uma palavra — como “abundância” — ou uma frase) e escaneamento do corpo (tomar ciência de cada parte do seu corpo ao realizar um “autoescaneamento” da cabeça aos pés).

Muitos praticantes combinam elementos de diferentes técnicas, especialmente ao projetar meditações em busca de um objetivo específico — como dormir melhor ou aprender a ter foco. Uma maneira fácil de analisar o que funciona para você é fazendo download de um aplicativo de meditação que tenha diversos conteúdos para você testar.

O melhor horário para meditar

É melhor que você não cheque as redes sociais antes de meditar, pelo mesmo motivo que deve evitá-las antes de dormir. “Verificar seu e-mail, passear pelas notícias ou dar uma olhada em sua lista de tarefas força a mente a um estado de onda cerebral beta [um termo usado em neurociência]”, explica a professora de meditação Kelly Morris. “Ele é útil para fazer escolhas e resolução de problemas, mas também caracterizado por ansiedade e hiperatividade, que não são propícios à meditação”.

A especialista recomenda que a meditação seja feita pela manhã, como a primeira atividade do dia, antes que você seja “bombardeada” pelas notícias e informações do mundo.

Como manter o hábito

“Comprometer-se com um estilo de meditação e praticá-lo consistentemente nos permite experimentar melhor os efeitos cumulativos”, diz Ellie Burrows Gluck, CEO e cofundadora do MNDFL, um estúdio de meditação em Nova York (EUA). Dentre estes efeitos estão a redução da pressão arterial, o alívio da ansiedade e a diminuição da insônia.

Ellie recomenda, ainda, manter a mesma hora do dia, duração da prática (uma vez que você saiba o que funciona para você) e ambiente. Um estudo da Universidade da Califórnia (EUA) comparou pessoas que meditaram consistentemente por pelo menos quatro anos (com uma média de 20 anos de prática) com indivíduos que não o fizeram, e descobriu que a massa cinzenta do cérebro — o tipo de tecido associado à capacidade cognitiva — estava melhor preservada naqueles que meditaram.

Tipos de meditação

Quais são exatamente suas opções de estilo de meditação? Muitas pessoas incorporam elementos de vários estilos diferentes em uma única prática, conforme o que funciona para elas. A seguir, conheça os estilos mais populares.

Meditação da atenção plena 

Na meditação da atenção plena (mindfulness), tudo gira em torno da sua respiração. “Quando você perceber que a mente vagou, lembre-se gentilmente de voltar para a respiração”, diz Ellie.

Meditação Védica

Enquanto a meditação da atenção plena te desafia a prestar total atenção à sua respiração, “a Meditação Védica usa um mantra — que se traduz em ‘veículo mental’ — ou ressoa o som para trazer o corpo a um estado de relaxamento profundo”, explica Ellie. Seu mantra pode assumir a forma de uma frase (como “Eu sou suficiente”) ou uma única palavra, e pode ajudar a incitar sentimentos ainda mais positivos.

Meditação Vipassana

Também conhecida como meditação do insight, “na técnica Vipassana, tendemos a nos concentrar em qualquer coisa que esteja acontecendo no momento presente”, conta Tamara Levitt, líder de mindfulness no aplicativo de meditação guiada Calm. “Assim, muitas vezes voltamos nossa atenção para uma âncora, como a respiração, um som ou sensação no corpo. Simplesmente observamos o que surge de momento a momento, enquanto cultivamos a consciência e a não-reatividade.”

Meditação transcendental

A meditação transcendental pode ser ensinada somente por instrutores certificados em um ambiente individual. A técnica é personalizada com base em suas necessidades, mas envolve sentar-se em silêncio duas vezes ao dia por 20 minutos para promover um estado mais elevado de consciência.

Aceite as imperfeições na técnica

“Há algo bastante aborrecedor na ideia de não fazer nada”, assegura Alli. “Mas é por isso que praticamos: não para tentar fazer algo acontecer, mas para perceber o que fica disponível quando paramos.” Se você perceber que sua mente está divagando, seja gentil consigo mesma e retorne suavemente o foco para a respiração.

De acordo com a especialista, “o fato de você estar percebendo que sua mente está divagando é a prática”. E lembre-se, não há medida finita de meditação bem-sucedida. No entanto, Tamara pontua: “Se você começa a meditação com um certo nível de frustração ou impaciência e isso diminui, isso é progresso. Parar e respire antes de reagir a pessoas ou eventos que causam ansiedade ou raiva também é progresso.”