O consumo de álcool como auxílio para dormir é uma prática comum, mas os efeitos reais dessa substância no sono são frequentemente mal compreendidos. Muitas pessoas acreditam que uma bebida antes de dormir pode ajudar a adormecer mais rapidamente, mas a ciência sugere que o álcool pode, na verdade, prejudicar a qualidade do sono.
Embora o álcool possa inicialmente induzir um efeito sedativo, facilitando o adormecimento, esse benefício é ilusório. Pesquisas indicam que doses mais altas de álcool são necessárias para que esse efeito ocorra, e mesmo assim, ele vem acompanhado de consequências negativas para o sono durante a noite.
Como o álcool afeta o sono REM?
O sono REM, ou movimento rápido dos olhos, é uma fase crucial do ciclo do sono, importante para a memória e a regulação emocional. O álcool interfere significativamente nessa fase, atrasando seu início e reduzindo sua duração total. Isso pode resultar em um sono mais leve e em despertares frequentes durante a noite.
Mesmo o consumo de pequenas quantidades de álcool pode afetar o sono REM. Estudos mostram que até duas bebidas padrão, consumidas até três horas antes de dormir, podem causar perturbações nessa fase do sono. Esses distúrbios podem levar a um cansaço excessivo no dia seguinte e a dificuldades cognitivas.
Por que o álcool perturba o sono?
O álcool afeta o sono por meio de vários mecanismos. Ele aumenta a ação do GABA, um mensageiro químico no cérebro com efeito sedativo, e eleva os níveis de adenosina, que promove a sonolência. No entanto, esses efeitos são temporários e seguidos por um “efeito rebote”, que pode resultar em sono interrompido.
Além disso, o álcool interfere no ritmo circadiano, o relógio biológico que regula o ciclo de sono e vigília. Ele afeta a produção de melatonina e altera a temperatura corporal, fatores essenciais para um sono reparador. O relaxamento dos músculos das vias aéreas e o efeito diurético do álcool também contribuem para um sono de má qualidade.
Como melhorar a qualidade do sono sem álcool?
Para aqueles que buscam alternativas ao álcool para melhorar o sono, algumas estratégias podem ser eficazes:
- Mantenha horários regulares: Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o ritmo circadiano.
- Crie um ambiente de sono ideal: Um quarto fresco, escuro e silencioso é propício para um bom sono.
- Estabeleça uma rotina relaxante: Atividades como ler ou tomar um banho quente antes de dormir podem ajudar a acalmar a mente.
- Limite a cafeína: Evite o consumo de cafeína à tarde para prevenir a interferência no sono.
- Pratique exercícios físicos: A atividade física regular, especialmente pela manhã, pode melhorar a qualidade do sono.
Embora os efeitos negativos do álcool no sono possam ser revertidos com a redução ou eliminação do consumo, é importante lembrar que a recuperação do sono e do ritmo circadiano pode levar tempo, especialmente para aqueles que consomem álcool com frequência.
