O consumo de álcool é frequentemente associado ao relaxamento e, para muitos, é visto como uma ferramenta eficaz para facilitar o adormecimento. Comumente, uma taça de vinho ou uma cerveja é utilizada para descontrair após um longo dia. No entanto, as evidências sugerem que essa prática pode não ser tão benéfica quanto parece para a qualidade do sono. Embora o álcool possa inicialmente induzir o sono, suas ações subsequentes podem, na verdade, comprometer a qualidade do descanso noturno.
O álcool atua inicialmente como um sedativo, reduzindo o tempo necessário para adormecer. Este efeito pode ser especialmente evidente após o consumo de doses mais elevadas, que geralmente variam de 3 a 6 doses padrão, dependendo do metabolismo da pessoa. Ainda que pareça vantajoso, é importante ter em mente que o uso do álcool como auxílio do sono não é recomendado devido aos seus efeitos adversos.
Por que o álcool prejudica o sono?
O sono REM, essencial para a consolidação da memória e regulação emocional, é particularmente afetado pelo consumo de álcool. A bebida não só atrasa o início do primeiro ciclo REM, como também diminui o total de sono REM durante a noite. Mesmo ingerindo pequenas quantidades, tais como duas doses padrão, esses efeitos podem ser percebidos, resultando em um sono fragmentado e superficial. Isso é preocupante, pois qualquer interrupção no sono pode levar ao cansaço no dia seguinte.
Pesquisas demonstram que o álcool aumenta as concentrações de GABA e adenosina no cérebro, substâncias químicas que favorecem o sono. Contudo, esses efeitos são passageiros. Uma vez metabolizado o álcool, ocorre um “efeito rebote”, resultando em padrões de sono perturbados.
Como o álcool afeta o ritmo circadiano?
O ritmo circadiano, nosso ciclo biológico de 24 horas, também é influenciado pelo consumo de álcool. Ele regula a produção de melatonina, o hormônio responsável por sinalizar o sono, além de controlar a temperatura corporal. O álcool interfere nesses processos naturais do corpo, causando distúrbios no sono e influenciando a capacidade de ter uma noite completa de descanso.
Adicionalmente, o relaxamento dos músculos das vias aéreas promovido pelo álcool pode intensificar o ronco, também impactando o sono do parceiro. O efeito diurético aumenta a necessidade de urinar durante a noite, contribuindo para o sono fragmentado.
Quais estratégias podem melhorar o sono sem álcool?
Para aqueles que buscam melhorar a qualidade do sono sem recorrer ao álcool, existem alternativas eficazes. Aqui estão algumas sugestões:
- Estabelecer uma rotina regular de sono para fortalecer o ciclo sono-vigília.
- Evitar dispositivos eletrônicos antes de dormir para minimizar a exposição à luz azul.
- Praticar técnicas de relaxamento, como a meditação ou a ioga, para promover a tranquilidade.
- Criar um ambiente propício ao sono, mantendo o quarto escuro e silencioso.
Embora o efeito perturbador do álcool sobre o sono possa ser revertido, é essencial reduzir ou evitar seu consumo para restaurar a qualidade do sono e o equilíbrio do ritmo circadiano. Com isso, é possível garantir não apenas um bom descanso, mas também um impacto positivo na saúde geral e no bem-estar.
