Maus hábitos são comportamentos que, embora possam proporcionar recompensas imediatas, acabam sendo prejudiciais a longo prazo. Segundo levantamento recente, 72% dos americanos estão envolvidos em pelo menos um comportamento não saudável como sono insuficiente, comportamento sedentário, tabagismo ou alimentação desregrada. Apesar de haver consciência sobre os danos que esses hábitos causam, a dificuldade em modificá-los persiste.
Para muitos, abandonar um hábito prejudicial parece ser uma tarefa ligada à força de vontade e motivação. No entanto, a pesquisadora Wendy Wood ressalta em seu estudo de 2024 que a chave está na interação entre intenção e memória de hábito. Este conceito baseia-se nas associações criadas entre contextos e ações repetidas.
Qual é o Papel da Memória de Hábito?
Memórias de hábito são formadas quando repetimos comportamentos recompensadores em situações estáveis, criando uma forte associação entre o ambiente e a ação. Dessa forma, um simples estímulo do ambiente pode desencadear automaticamente o comportamento habitual. A pergunta que surge é: como se desvincular desse ciclo contínuo?
Wendy Wood sugere que não é apenas a motivação que altera o hábito, mas sim a modificação do contexto e das recompensas associadas. Ao alterar a maneira como recompensamos a nós mesmos, podemos treinar nosso cérebro para associar um prazer saudável a uma ação que antes era negligenciada.
Como Criar um Novo Sistema de Recompensa?
Uma estratégia fundamental para quebrar o ciclo dos maus hábitos é desenvolver um novo sistema de recompensa que substitua o antigo. A ideia é reduzir a gratificação associada ao hábito ruim e criar uma alternativa saudável que também seja satisfatória. Um exemplo disso seria substituir o hábito de assistir TV compulsivamente após o trabalho por uma atividade como cozinhar uma refeição saudável, fazendo do ato de relaxar algo associado à nutrição adequada.
A associação entre cozinhar e relaxar pode, ao longo do tempo, se tornar mais atrativa do que a gratificação imediata de assistir TV. Essa prática consiste em reprogramar o cérebro para antecipar e desejar a nova recompensa.
Por Que Alterar os Gatihos Contextuais é Importante?
Gatilhos contextuais são circunstâncias que automaticamente nos levam a realizar uma ação. Mudá-los é crucial para diminuir a força de um hábito ruim. A prática de mudar o trajeto para evitar passar por locais tentadores, como fast-food, é uma simples tática para interromper a conexão entre o ambiente e o desejo pelo consumo. Com a interrupção desses gatilhos, o instinto automático reduz sua eficiência.
Adaptar o ambiente e a rotina para eliminar ou substituir os estímulos que desencadeiam comportamentos prejudiciais pode ser um elemento crucial para o sucesso na mudança de hábitos.
Adicionar Obstáculos Pode Ajudar?
Os maus hábitos prosperam em ambientes onde realizar a ação é imediato e fácil. Portanto, dificultar o acesso a comportamentos nocivos é uma estratégia eficaz. Ao criar barreiras como, por exemplo, deixar o celular fora do quarto, torna-se mais complicado se envolver na desvantagem de usá-lo excessivamente antes de dormir. Esse obstáculo simples pode desencorajar a repetição do hábito, promovendo descanso adequado.
Estas abordagens—explorar novas recompensas, ajustar gatilhos e construir barreiras—podem auxiliar progressivamente na transformação de comportamentos prejudiciais para práticas benéficas, melhorando assim a qualidade de vida a longo prazo.
