Medicina & Bem-estar

A febre do fast fitness

Treinos com duração de até trinta minutos e de forte intensidade ganham cada vez mais espaço nas academias

A febre do fast fitness

SEM MONOTONIA O treino de Evelyn Machry, 24 anos, nas cordas navais, na Competition (SP), não dá espaço para tédio. São trinta minutos de exercícios dinâmicos e diferentes a cada dia. “Além de ser rápido, não enjoa”

A ciência já havia demonstrado que eles são eficazes. Agora, os treinos muito curtos e de alta intensidade figuram entre os mais procurados nas academias. No Brasil, as principais redes, como a Bodytech e a Cia Athletica, oferecem aulas de no máximo trinta minutos que asseguram ao praticante condicionamento físico e benefícios cardiovasculares e metabólicos equivalentes aos promovidos por atividades que levam uma hora para serem executadas. Este saldo positivo – menos tempo e igual resultado – é o que embala a popularidade dessa espécie de fast fitness. “Muita gente deseja fazer uma atividade que consuma menos tempo”, diz Silvio Rodrigues, coordenador de Ginástica da Competition, outra das principais redes de São Paulo.

EXPRESSO Na Bio Ritmo, aula de 30 minutos mistura vários tipos de exercícios
EXPRESSO Na Bio Ritmo, aula de 30 minutos mistura vários tipos de exercícios

Os treinos consistem na repetição de atividades em alta intensidade intercalada por períodos muito breves de descanso. O princípio é adotado em diversos tipos de modalidades. Na corrida, os tiros – quando a velocidade aumenta – são alternados por minutos de passadas mais lentas. Na bicicleta, o nível das pedaladas oscila entre o máximo e o mínimo. O HIIT, acrônimo de High Intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade), pauta também aulas na água, no trampolim e a funcional. Nesta última, o objetivo é manter azeitados movimentos naturais do corpo como puxar, empurrar e se locomover.

Alguns dos estudos mais importantes sobre o HIIT estão sendo realizados pelo canadense Martin Gibala, da Canada´s McMaster University. São deles as pesquisas demonstrando a eficácia de treinos expressos. A primeira, por exemplo, revelou os benefícios de fazer bicicleta por apenas três minutos em um esquema que consistiu em trinta segundos de pedalada intensa seguidos de breve repouso, sequência repetida cinco ou seis vezes. Segundo o trabalho, o modelo causou nas células musculares o mesmo impacto observado quando o exercício foi feito durante uma hora e meia, em intensidade constante. Hoje, Gibala testa os efeitos de treinos de até um minuto. “Acho que esse será o limite para o menor tempo possível”, afirma.

Mudança no metabolismo

O conceito por trás desse novo jeito de se exercitar é o de que durante as alternâncias entre ação extrema e repouso o organismo é obrigado a fazer adaptações muito rápidas. “O corpo vai ganhando nessas respostas fisiológicas”, afirma Luiz Carnevali Junior, consultor técnico da Bio Ritmo, outra grande rede paulista de academias que oferece o treino. Nesse esforço acontecem as mudanças positivas para o fortalecimento muscular, o condicionamento cardiovascular e o metabolismo. No pico do exercício, por exemplo, o coração pode ser obrigado a bombear até cinco vezes mais sangue do que a quantidade injetada em repouso. Isso deixa o músculo cardíaco mais forte e favorece a flexibilidade dos vasos sanguíneos.

RESULTADO RÁpido A rotina corrida obrigou Leila de Lima, 36 anos, a encontrar um treino rápido e efetivo. O HIIT encaixou-se no que ela precisava. “Gasto pouco tempo e já vi os efeitos”
RESULTADO RÁPIDO A rotina corrida obrigou Leila de Lima, 36 anos, a encontrar um treino rápido e efetivo. O HIIT encaixou-se no que ela precisava. “Gasto pouco tempo e já vi os efeitos”

Algumas pesquisas indicam auxílio no controle da concentração de glicose no sangue, o que ajuda a prevenir e tratar a diabetes, e também a promoção de queima calórica mesmo horas depois de finalizados os exercícios. “O consumo de calorias em repouso nas primeiras horas pós-exercícios de alta intensidade pode dobrar”, afirma Mônica Marques, diretora técnica da Cia Athletica, outra rede de São Paulo.


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Adotar o fast fitness como modelo de treino requer mais do organismo. Por isso, os especialistas sugerem que os iniciantes façam uma preparação, ganhando condicionamento em atividades aeróbicas tradicionais para só então iniciarem as aulas HIIT.

Menos é mais

1. Como são os treinos
• Eles alternam atividade intensa com breves períodos de descanso, estratégia repetida várias vezes

2 . Modalidades
Podem ser aplicados a aulas de:
• corrida
• bike
• aquáticas
• funcional

3. Em quanto tempo
• Há várias opções de duração
• As mais curtas duram 4 minutos, mas há modelos com 7 minutos, 10 minutos, 16 minutos, 20 minutos e 30 minutos

4. Por que funciona
• O organismo se beneficia das adaptações que o corpo é obrigado a fazer a cada vez que a intensidade é elevada
• Durante os picos, o coração pode ser obrigado a bombear até 5 vezes mais sangue do que quando o corpo está em repouso. Fazer isso por curto período e repetidamente fortalece o músculo cardíaco
• Há impacto no metabolismo, com a continuidade de queima calórica após o treino

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