Dados vindos das Pesquisas de Orçamento Familiar (POF), realizadas nas últimas décadas pelo governo brasileiro com milhares de cidadãos, revelam que a ingestão de frutas e hortaliças está abaixo do que recomendam diretrizes de saúde. A constatação preocupa: o consumo continua longe do ideal, mesmo com o crescente volume de estudos científicos mostrando os benefícios desses alimentos, bem como os de grãos, castanhas e leguminosas, que engloba feijões, lentilha e grão-de-bico, por exemplo.
Um dos trabalhos recentes, publicado em abril no periódico Journal of Health, Population and Nutrition, aponta o elo entre cardápios que priorizam vegetais e a redução no risco de câncer de mama. Para chegar ao resultado, cientistas do Irã coletaram informações de questionários sobre hábitos alimentares, respondidos por 398 mulheres.
Outro trabalho, uma revisão sistemática elaborada a partir de dezenas de pesquisas, e publicada na revista científica Health Science Reports, mostra que a adesão a um plano alimentar nos moldes da Dieta Mediterrânea também ajuda a afastar o câncer de mama.
Para Bárbara Valença Caralli Leoncio, nutricionista do Centro de Oncologia e Hematologia do Hospital Israelita Albert Einstein, ambos os artigos trazem evidências já bem estabelecidas na literatura científica. “Mas são necessários mais estudos para confirmar o impacto em diferentes populações”, observa.
Embora existam variáveis em relação ao padrão mediterrâneo, geralmente o cardápio contempla uma grande variedade de vegetais, pescados e laticínios magros, pouca carne vermelha, além do azeite de oliva.
Muito mais do que alimentação, inclui ainda atividade física ao ar livre, tempo adequado para lazer e sono, assim como a valorização da convivência com amigos. E faz todo o sentido. “Para a redução do risco do câncer, vários aspectos devem ser considerados, não dá para isolar apenas a dieta”, comenta Bárbara Leoncio. Afinal, não vale ingerir vegetais e ainda manter hábitos como tabagismo ou o consumo de bebida alcoólica.
A nutricionista enfatiza, porém, que os cardápios vegetarianos nem sempre devem ser considerados saudáveis. “Há quem exclua a carne e coloque em seu lugar generosas porções de alimentos ricos em carboidratos, sem necessariamente incluir mais vegetais”, exemplifica.
Inclusive, os produtos com selo plant-based podem trazer altas concentrações de gordura, sal e aditivos. Por isso, é fundamental observar com atenção os detalhes dos rótulos, sobretudo a lista de ingredientes. Nela, os componentes aparecem de maneira decrescente, ou seja, aqueles que estão em maior quantidade surgem em primeiro lugar. Prefira itens com uma lista enxuta e ingredientes conhecidos.
Cardápio protetor
O ideal, segundo os estudos, é priorizar os vegetais frescos. Não custa lembrar que esse grupo esbanja substâncias benéficas, que vão desde vitaminas e sais minerais, passando pelas aclamadas fibras e por diversas classes de substâncias de ação antioxidante e anti-inflamatória, com destaque para os compostos fenólicos e os carotenoides.
Eles agem em sinergia, potencializando seus efeitos benéficos. “Entre as estratégias de prevenção recomendadas pelo Instituto Nacional de Câncer (Inca) está o consumo rotineiro de alimentos de origem vegetal”, diz a nutricionista.
O Inca orienta ainda a evitar os embutidos, isto é, linguiça, salsicha, salame, presunto, peito de peru e demais carnes processadas, pela relação com o aumento do risco de câncer.
Outra indicação é reduzir o consumo de produtos ultraprocessados, aqueles industrializados carregados de sódio, açúcar, gorduras e aditivos. São exemplos bebidas açucaradas, refeições prontas para o consumo, como lasanhas e afins, bem como salgadinhos, macarrão instantâneo e biscoito recheado.
Estratégias na cozinha
Ainda que cozinhar e incluir opções saudáveis no cotidiano pareça complicado, vale adotar alguns macetes pelos inúmeros benefícios comprovados. “A primeira atitude para comer de forma equilibrada é planejar”, ensina a nutricionista do Einstein.
Escolher um dia mais tranquilo para a preparação e o congelamento ajuda bastante. Inclusive, a família pode participar de todas as etapas, desde a elaboração da lista de compras até o auxílio na higienização de folhas para saladas, passando por tarefas como lavar a louça.
Apostar na sazonalidade é outra dica. “Os alimentos da época costumam ser mais saborosos, nutritivos e mais fáceis de ser encontrados no mercado”, observa.
Na hora de cozinhar, um truque é prestar atenção ao ponto dos legumes: nada de deixar muito tempo no vapor ou na panela para não ficarem amolecidos demais e perderem a consistência. “Cozidos no tempo certo, eles ficam crocantes”, comenta Bárbara.
Para quem leva marmita, a sugestão é deixar os vegetais à parte, separados do arroz com feijão, justamente para manter sua textura. Caprichar no tempero é mais um conselho — cebola, alho, limão e uma grande variedade de ervas frescas e especiarias enchem qualquer prato de sabor e perfumes.
E que tal incrementar a salada com diferentes molhos? Iogurte, mostarda, mel e vinagres especiais são bem-vindos. Procurar alternar as hortaliças, fugindo da mesmice, é a melhor pedida. Elas também podem fazer parte de receitas de tortas, risotos, lasanhas, pizzas e outras tantas preparações. Até o arroz e o macarrão podem ganhar um colorido, basta testar. A recomendação é ir experimentando até encontrar o que mais agrada.
Fonte: Agência Einstein
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