Emagrecimento: como manter o déficit calórico com saúde

Se você quer perder peso, gastar mais calorias do que está ingerindo — o que é conhecido como déficit calórico — é o ideal. No entanto, a prática não pode ser excessiva, pois a fome pode fazer com que você desista de cumprir seus objetivos de emagrecimento.

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É possível emagrecer sem passar fome. Para isso, é necessário consultar um nutricionista para saber o quanto você deve comer. E se você tem dificuldade em cumprir o déficit calórico todos os dias, aqui vão 10 dicas valiosas. As informações são da “POPSUGAR”. 

Escolha alimentos que podem ser consumidos em altas quantidades

Você deve optar por alimentos ricos em volume e com poucas calorias. Segundo a nutricionista Ilana Muhlstein, os vegetais sem amido são o grupo de alimentos que você mais deve consumir. “Eles são altos em volume e peso e nos satisfazem, o que nos ajuda a registrar a sensação de saciedade.”

Você pode comê-los em todas as refeições, inclusive no café da manhã e no lanche da tarde. Uma maneira de garantir que você está consumindo uma quantidade satisfatória desses alimentos de baixa densidade calórica é enchendo metade de seu prato com eles.

Use pratos e tigelas menores

Utilizar pratos de salada e sobremesa ou pequenas tigelas pode te ajudar a controlar suas porções. Além disso, a prática faz você se sentir mais satisfeita visualmente.

Mantenha o controle de tudo o que você come

Mantenha-se focada monitorando sua ingestão de calorias com precisão. Você pode medir o que come com uma balança, anotar suas refeições em um aplicativo, tirar fotos de seus pratos ou escrever tudo em um diário alimentar.

Experimente o jejum intermitente

Por ser simples e eficaz, o jejum intermitente está ganhando popularidade por ajudar na perda de peso. Para aderir à prática, você escolhe uma janela de tempo para comer e uma janela para jejuar. 16:8 é um método comum (por exemplo, comer do meio-dia às 20h e jejuar pelo resto do dia). Como você está comendo apenas um certo número de horas por dia, isso ajuda a reduzir as calorias diárias, desde que você não coma demais durante a janela de alimentação. 

Durma o suficiente

A falta de sono aumenta o cortisol — hormônio do estresse —, que aumenta a fome. Além disso, a baixa energia torna mais difícil para você se esforçar nos treinos. Se você está tentando perder peso, tente dormir pelo menos sete horas todas as noites.

Elimine alimentos viciantes

Para a neurocientista Susan Peirce Thompson, a noção de “tudo com moderação” não é válida para todas as pessoas, pois algumas são mais suscetíveis ao vício em comida. Portanto, se você se identifica, evitar alimentos altamente viciantes — como aqueles que combinam carboidratos e gordura — pode eliminar seus desejos por eles.

Se você sabe que um pote de sorvete está no congelador, é muito mais difícil dizer não. O mesmo acontece com outros alimentos similares em casa, no trabalho ou na rua. Por isso, tome atitudes simples, como evitar passar na frente da sorveteria perto de casa em seu caminho de volta. Se você gosta de confeitar, divida as receitas pela metade ou compartilhe com os vizinhos.

Mantenha-se hidratada

Sintomas da falta de água no organismo — como dores de cabeça, fadiga e tonturas — podem fazer com que você pense que está com fome. Por isso, certifique-se de se manter hidratada tendo sempre uma garrafa ou copo de água com você, para te lembrar de continuar bebendo.

Não economize nos passos

Malhar várias vezes por semana pode te ajudar a queimar calorias e construir músculos, mas você não deve descartar o poder da caminhada. Dar 10 mil passos por dia pode queimar entre 250 a 600 calorias extras, dependendo do seu peso.

Escove os dentes após comer

Comer ou petiscar por tédio pode adicionar centenas de calorias diárias ao seu controle. Por isso, tente escovar os dentes após as refeições e lanches, e seu hálito mentolado irá lembrá-la de que você acabou de comer. 

Não beba suas calorias

Refrigerantes, sucos e bebidas extravagantes feitas com café são líquidos ricos em calorias, mas sem proteínas ou fibras que saciem a fome. Portanto, atenha-se a bebidas sem calorias, como água e chás.