11/12/2020 - 0:00
Depois da primeira semana de treinos, é hora de encarar a parte dois do circuito.
AS REGRAS
Cada semana condiz a um treino diferente, mais desafiador que o anterior. Se você é iniciante, faça das semanas 1 a 4; se é intermediária, comece na semana 2 e repita mais uma vez antes de passar para a 3 e 4; se já está acostumada com treinos pesados, parta direto para a semana 2, 3, 4 e então 4 de novo. Faça quantas repetições conseguir do mesmo movimento dentro de 30 segundos e então passe para o próximo. Repita o circuito de duas a três vezes, descansando por 2 a 3 minutos entre um e outro, se iniciante, e por cerca de 1 se você é mais avançada. Não se esqueça de alongar antes de iniciar cada treino. “Inclua sua sessão favorita de ioga ou aula fitness em um dos dias, para balancear a semana”, diz Louise.
| SEG | TER | QUA | QUI | SEX | SÁB | DOM |
| TREINO | TREINO | IOGA | TREINO | TREINO | DESCANSO | CARDIO |
SEMANA 2
QUEIME
Já acostumou? Agora é hora de usar exercícios mais avançados para eliminar a gordura extra.
Abdominal em V alternado
Deite de costas, com os braços esticados acima da cabeça (A). Tentando manter a coluna o mais reta possível, levante a perna direita a 90 graus, trazendo os braços para tocar o pé (B). Repita com a esquerda e continue alternando.
Flexão em T
Fique na posição de prancha (A) e então abaixe o tronco usando o apoio das mãos, levando os cotovelos para trás (B). Ao voltar da flexão, vire o corpo para um dos lados, estendendo o braço para o teto, com a palma virada para frente (C). Retorne à prancha e então repita do outro lado.
Burpees com elevação lateral
Pule verticalmente, com os braços acima da cabeça (A), e pouse em posição de agachamento (B). Jogue as pernas para trás em uma prancha e sobre um dos joelhos até o cotovelo (C), então volte à prancha. Repita com o outro joelho, retorne ao agachamento, pule e então comece tudo de novo, com o outro joelho.
Prancha com elevação de perna
Volta à prancha de novo (A). Eleve um pé do chão (B). Volte e faça o mesmo com o outro pé. Continue alternando.
CARDIO DA SEMANA
Em uma bike ergométrica, pedale em intensidade de 75% (moderada) por 1 minuto sem parar e pause por 1 minuto. Faça 6 a 8 repetições.
