Conquistar o “bumbum na nuca” é o desejo da maioria das mulheres brasileiras, porém parece uma missão quase impossível para boa parte delas. Chegar ao resultado dos sonhos vai além do agachamento e, acredite, não tão é difícil assim quando trabalha a mente e o corpo em conjunto.
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Confira a seguir seis dicas para turbinar o glúteo. As informações são da revista “Women’s Health”.
Conexão mente-bunda
Não é impossível. Segundo o personal trainer Bret Contreras, mesmo as pessoas que não têm glúteos mais fortes conseguem transformar esses músculos ao se exercitar corretamente.
“Quando você se levanta ou sobe as escadas, usa seus quadríceps. Normalmente, não se ativa tanto o glúteo na vida cotidiana, por isso, ele ‘adormece’ sendo preciso aprender a usá-lo corretamente”, explica.
O personal indica fazer a conexão mente-bunda. Para isso, quando estiver de pé contraia os músculos do bumbum o mais forte que conseguir, sempre que se lembrar e a qualquer hora do dia. Durante os exercícios, a mesma coisa, mantenha sempre contraído e o coloque como foco dos seus pensamentos.
“Pense no músculo que deseja engajar, em vez de apenas executar os movimentos. Você está tentando estabelecer essa conexão entre a mente e o corpo para aumentar a capacidade do sistema nervoso de contrair o glúteo e usá-lo mais”, reforça.
Mais peso e menos repetições
Esqueça os pesos leves e as 30 ou mais repetições. A especialista Lauren Simmons explica que não é preciso agir como uma fisiculturista para obter resultados, porém é mais eficaz realizar movimentos com pesos pesados e menos repetições.
Segundo Lauren, é possível fazer séries de 20 repetições, desde que realize o exercício com êxito. Ela recomenda cerca de oito a 10 repetições de quatro a cinco séries, aumentando gradualmente o peso até atingir a fadiga muscular ao final da atividade.
Capriche na elevação de quadril com apoio
Ambos os especialistas destacam que o exercício mais completo para o bumbum é o glute bridge ou hip thrust — conhecidos também como elevação de quadril — com peso e apoio. Para realizar corretamente, é importante pedir ajuda de um profissional e aumentar a carga gradualmente.
“Normalmente, os treinadores indicam os agachamentos, que trabalham apenas o glúteo inferior. No entanto, para as mulheres que querem turbinar a região, é preciso conciliar os músculos inferiores e superiores das nádegas, por isso, recomendo o hip thrust. Quando bem executado, obtém maior benefício que qualquer outro exercício”, diz Contreras.
Fortaleça as pernas
Fortalecer as pernas também é importante, afinal elas ajudam a executar com mais perfeição os exercícios para o glúteo. Simmons recomenda trabalhar os isquiotibiais e quadríceps, porque além da força, deixam a região torneada e proporcionam um formato mais avantajado ao bumbum.
Alimentação e sono
A alimentação é a base para conquistar os resultados dos treinos. Evite alimentos processados, açúcares e farinha branca. Faça uma dieta balanceada e inclua diariamente no prato proteínas magras — frango, carne bovina, ovos, tofu ou iogurte grego.
Não ter uma boa noite de sono também pode influenciar nos resultados. Tente dormir de 7h a 9h ininterruptas por dia.
Tenha constância e foco
Conquistar músculos requer paciência e demanda tempo e esforço. É preciso manter a constância, mas sem exagerar na quantidade de atividades físicas.
“Se envolver em muitas práticas mantém seus treinos interessantes e você se torna um ‘pau para toda obra’, mas não será mestre em nada. Se quer ter o ‘bumbum na nuca’, concentre-se nisso”, alerta Contreras.
