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Acordar cedo nem sempre é uma tarefa fácil e, se isso é um problema para sua rotina, é possível adaptar certas coisas no dia a dia para se sentir mais disposta pela manhã. Saber como adormecer é o segredo para concluir com sucesso o ciclo do sono, conforme indicam os especialistas; veja a seguir algumas dicas:
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Evite telas
O hábito de mexer no celular antes de dormir é um vilão. “A luz azul emitida pelos dispositivos afeta a capacidade do corpo de produzir o hormônio do sono, a melatonina, o que significa que é improvável que você durma bem. Livre-se dos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir”, alerta Sammy Margo, fisioterapeuta especialista em sono, em entrevista à “Woman & Home”.
O especialista indica trocar os eletrônicos por um livro, que dá ao corpo e a mente tempo para relaxar e se preparar para adormecer. Praticar yoga, meditação ou tomar um banho quente também são boas opções.
Alimentação adequada
É importante evitar refeições pesadas e bebidas alcoólicas antes de dormir. Alguns alimentos específicos podem melhorar a qualidade do sono, como banana e amêndoas. Além disso, comer com atenção também pode influenciar, tente mastigar com calma e sem pressa.
Invista no seu quarto
O ambiente também influencia na qualidade do sono. Mantenha um espaço calmo, silencioso, limpo e arrumado para te ajudar a adormecer e acordar revigorado.
Sammy destaca que a temperatura ideal do quarto durante a noite é entre 16 ° C e 18 ° C. “Se seu estiver muito quente ou frio, seu corpo não libera a melatonina necessária para dormir. Também precisa estar limpo e não úmido, aposte em desumidificador de ar e abra as janelas do quarto durante o dia para arejar o local”.
Para uma noite de sono confortável, é imprescindível um bom colchão e travesseiro. Após oito anos de uso e desgaste, a qualidade do colchão se deteriora em cerca de 75% e precisa ser substituído para fornecer o suporte necessário para o corpo. O manter limpo também é importante para evitar o acúmulo de ácaros, sujeira ou mofo.
Tenha tempo de acordar
Se você se sente cansado e tonto quando o despertador toca, provavelmente é porque teve seu ciclo de sono interrompido. “A inércia do sono ocorre quando você acorda repentinamente durante o sono profundo. Embora seja ativado imediatamente ao acordar, nosso córtex pré-frontal (PFC), que supervisiona a tomada de decisões e o autocontrole, leva um tempo para entrar em ação, cerca de 30 minutos para alcançar todo o nosso corpo”, explica Lisa Artis do The Sleep Council ao “Woman & Home”.
Desative a opção “soneca”
Quando o despertador tocar, não pressione o botão de “soneca”, porque isso não te proporcionará um sono extra de qualidade, afinal, o ciclo foi interrompido e isso pode te deixar mais tonto e menos alerta.
Lisa explica que não é possível ter sono profundo entre as sonecas. O recomendado é definir o alarme para o horário exato em que precisa acordar ou colocá-lo do outro lado do quarto, te obrigando a levantar para desligá-lo e, quando isso acontecer, ao longo do caminho não sentirá necessidade de voltar para a cama.
Saia da cama
Nada de ficar enrolando na cama. Ao acordar, levante-se e saia para evitar a tentação de voltar a dormir ou ficar indisposto. Vale dar uma caminhada para despertar, tomar um café da manhã perto de uma janela para ver a luz do dia ou praticar yoga leve em um ambiente aberto. Os especialistas reforçam a importância de ver a luz do dia ao acordar, pois ajuda a acertar o relógio biológico.
“Isso é fundamental para aprender a acordar cedo. Diz ao seu corpo que você precisa dormir novamente em 16-18 horas, pois ele redefine o seu ritmo circadiano. Sair ao ar livre para fazer algum exercício é ideal, mas mesmo se sentar perto de uma janela ou tomar café da manhã no jardim é melhor do que ficar deitado”, finaliza Sammy Margo.