20/01/2020 - 0:00
Se o corredor de laticínios pudesse fazer o desafio de como você mudou na última década, ele nem se reconheceria. Quero dizer, metade do que está no corredor de laticínios hoje em dia nem sequer é lácteo. A 10 anos atrás, você tinha apenas alguns tipos de leite para escolher: leite integral, leite desnatado e talvez o de soja, só para os “moderninhos”. Porém, hoje, à medida que mais e mais pessoas abandonam os laticínios para uma dieta baseada em vegetais, as opções são abundantes.
De opções indo de tipos de leites lácteos até uma variedade aparentemente interminável de “leites” à base de plantas, a escolha pode ser um pouco confusa e esmagadora.
Você pode usar praticamente qualquer uma dessas alternativas de leite. Mas há algumas diferenças sutis e não tão sutis no sabor, textura e nutrição que você deve conhecer, diz a nutricionista Brittany Modell , RD, CDN, fundador da Brittany Modell Nutrition and Wellness.
Além disso, há algumas coisas a serem observadas nesses leites à base de plantas. “Desconfie do açúcar adicionado e de outros ingredientes”, diz Modell. Procure uma caixa que não seja açucarada e lembre-se de que agentes espessantes, como carragena ou goma xantana, embora provavelmente inofensivos, são pouco pesquisados.
Qual líquido cremoso você deveria escolher? Considere este seu guia para todas os tipos de leite, de vaca e a base de vegetais.
Leite desnatado
O leite desnatado sem gordura era a moda dos anos 90, quando as dietas com pouca gordura reinavam. “No entanto, agora sabemos que a gordura não é tão ruim, afinal”, diz Modell. “De fato, os estudos mostram que a gordura realmente aumenta a saciedade”.
Embora o desnatado possa ser útil quando puro, Modell não o recomenda para assar ou cozinhar, pois não acrescenta muito sabor ou riqueza.
Por xícara: 80 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura sat), 125 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 12 g de fibra, 12 g de fibra, 8 g de proteína
Tipos de leite: Leite integral
“Ao contrário do leite desnatado, o leite integral tem todo o seu conteúdo de gordura intacto”, diz Modell (isso sem surpresa, aumenta o número de calorias).
Embora um copo de leite integral contenha cinco gramas de gordura saturada, ele pode fazer parte de uma dieta saudável em geral.
O leite integral é usado na culinária e no cozimento e atua como amaciante e hidratante, diz Modell. Bolos e muffins feitos com leite integral tendem a não secar tanto e têm uma migalha mais fina.
Por xícara: 150 calorias, 8 g de gordura (5 g de gordura sat), 106 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 0 g de fibra, 8 g de proteína
Leite semidesnatado
“Com menos calorias que o leite integral, mas mais do que o desnatado, o semidesnatado é um ótimo meio termo”, diz Modell.
Quando se trata de cozinhar, ele é ótimo quando você deseja reduzir a gordura sem sacrificar totalmente o prazer de suas refeições.
Por xícara: 122 calorias, 5 g de gordura (3 g de gordura sat), 125 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 0 g de fibra, 8 g de proteína
Tipos de leite: Leite sem lactose
“Produtos lácteos sem lactose são uma ótima opção para pessoas que são intolerantes à lactose”, diz Modell.
Para produzir leite sem lactose a partir de leite comum, a lactose (o açúcar encontrado no leite que causa problemas no estômago de muitas pessoas) é hidrolisada ou pré-digerida. Caso contrário, o leite sem lactose oferece todas as coisas boas (como cálcio e outros nutrientes) contidas no leite normal.
Dito isto, se você pode digerir leite comum, provavelmente o leite sem lactose não vale o preço um pouco mais alto.
Por xícara (leite semidesnatado e sem lactose): 122 calorias, 5 g de gordura (3 g de gordura sat), 115 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 0 g de fibra, 8 g de proteína
Leite de amêndoa
“Um dos leites à base de plantas mais populares do mercado, o leite de amêndoa, tem significativamente menos calorias, gordura e proteína do que o leite de vaca”, diz Modell. “É naturalmente rico em várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina E.
Embora funcione na culinária e no cozimento, o leite de amêndoa tem textura mais fina e sabor diferente do leite de vaca, mas não reduz a amargura do café também.
Por xícara (sem açúcar): 37 calorias, 2,5 g de gordura (0 g de gordura sat), 173 sódio, 1,5 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 0 g de fibra, 1,5 g de proteína
Tipos de leite: Leite de castanha de caju
Como o leite de amêndoa, o leite de castanha de caju é pobre em calorias e gordura. “O leite de caju também é uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas, vitamina A e vitamina E”, diz Modell.
Com uma textura rica em nozes e cremosa, o leite de castanha de caju é ótimo para fazer smoothies.
Por xícara (sem açúcar): 25 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura sat), 160 mg de sódio, 1 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 0 g de fibra, <1 g de proteína
Leite de Aveia
“Conhecido por sua cremosidade e sabor, o leite de aveia ganhou fama este ano”, diz Modell.
Embora seja mais calórico do que muitos outros leites à base de plantas, também tem um teor um pouco maior de proteínas. Ah, e essa cremosidade? Ela vem da maior contagem de carboidratos do leite de aveia, que também fornece algumas fibras extras.
Graças ao sabor e textura mais agradáveis do leite de aveia, ele tornou-se um leite popular à base de plantas em cafeterias. Experimente um café com leite de aveia!
Por xícara (sem açúcar): 100 calorias, 7 g de gordura (1 g de gordura saturada), 100 mg de sódio. Além de 9 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 1 g de fibra, 2 g de proteína
Tipos de leite: Leite de arroz
O leite de arroz é uma opção popular para quem não come laticínios e tem alergia à soja ou nozes, diz Modell.
Embora naturalmente doce, tem um sabor distinto que não se parece com o leite, como acontece com muitas outras alternativas à base de plantas. A menos que você tenha uma alergia ou um gosto muito particular, o leite de arroz provavelmente não será o seu novo destino.
Por xícara (sem açúcar): 113 calorias, 2,5 g de gordura (0 g de gordura sat), 94 mg de sódio, 22 g de carboidratos, 13 g de açúcar, 0,5 g de fibra, 0,5 g de proteína
Leite de soja
“Uma rica fonte de proteínas e carboidratos, o leite de soja é a alternativa baseada em vegetais mais comparável ao leite de vaca”, diz Modell. (É um pouco mais baixo em gordura saturada e não contém cálcio naturalmente, embora muitas vezes seja fortificado.)
Na opinião de Modell, se você vai cozinhar ou assar com uma alternativa de leite, o leite de soja faz o trabalho muito bem.
Por xícara: 105 calorias, 3,5 g de gordura (0,5 g de gordura sat), 115 mg de sódio, 12 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 0,5 g de fibra, 6,5 g de proteína
Tipos de leite: Leite de coco
O leite de coco é rico em gordura, particularmente gordura saturada, o que confere uma textura super grossa e cremosa.
Embora o conteúdo de gordura do leite de coco seja ótimo para cozinhar e assar, seu sabor distinto faz com que ele normalmente não funcione com café ou cereais. A menos que você realmente goste de coco.
Por xícara (cheia de gordura, enlatada): 445 calorias, 48 g de gordura (43 g de gordura sat), 29 mg de sódio, 6 g de carboidratos, 4,5 g de proteína
