03/05/2024 - 8:00
Por mais requintada que pareça, se você acha estranha a sequência de pratos de refeição típica francesa, saiba que seu instinto está correto. Aperitivo como vinho branco, um tartar de carne de entrada, coq au vin (frango no vinho) ou ratatouille (assado de legumes) no prato principal, tábua de queijos a seguir e finalização com sobremesa estão fora da ordem mais benéfica ao organismo cientificamente comprovada em estudos. A conclusão é que a sequência de alimentos é quase tão importante para a saúde quanto a propriedade nutricional daquilo que se consome.
O resultado físico da ordem de consumo aparece quase instantaneamente à refeição.
• O processo acontece no período pós-prandial, que é quando o corpo alimentado realiza a digestão e a absorção de nutrientes.
• Dado que cada um desses ciclos pode consumir até seis horas e considerando três refeições diárias, a pessoa pode passar 18 das 24 horas nesse estado.
• O importante aqui é o controle da glicose que circula na corrente sanguínea e a saciedade que determina a quantidade ideal.
O melhor encadeamento para o processo digestivo é simples:
• primeiro os vegetais,
• proteínas e gorduras depois,
• por último, carboidratos, divididos entre complexos e refinados.
Os resultados dos estudos foram os mesmos – após essa fila, os organismos tiveram as melhores respostas dos níveis médios de açúcar no sangue e sensação equilibrada de saciedade.
Mesmo assim não houve consenso sobre o porquê dessa ocorrência, embora a teoria mais aceita é de que a ingestão de fibras, seguida de proteínas e gorduras, retarda o esvaziamento do estômago e faz com que o alto índice glicêmico dos carboidratos demore mais a entrar na corrente sanguínea.
“Essa fórmula tem resposta glicêmica mais estável e de longa duração, minimizando picos de açúcar e também riscos de hipoglicemia, que podem desencadear fome excessiva. É uma estratégia eficaz para otimizar a resposta metabólica”, diz a nutricionista Giovana Capito.
Além disso, as pesquisas mais recentes indicaram que:
• as refeições nesse formato estimulam a produção intestinal do hormônio peptídeo 1, aquele a que o medicamento mais consumido para controle de obesidade, o Ozempic, imita e que retarda o esvaziamento do trato digestivo, diminui o apetite e reduz a quantidade de alimentos consumida.
• Sem contar o fator preventivo de controle do risco de diabetes tipo 2, desencadeado por alto nível de açúcar no sangue após as refeições.
“A ordem dos alimentos em uma refeição desempenha um papel significativo na regulação do açúcar no sangue e na sensação de saciedade.”
Giovana Capito, nutricionista
Estudo científico realizado com 15 pessoas em condições de pré-diabetes estabeleceu dieta de salada (vegetal), um tipo de pão (carboidrato) e frango grelhado sem pele (proteína) em três variações de ordem de consumo durante três dias: pão-frango-salada, frango-salada-pão e salada-frango-pão. Foram medidos os níveis de açúcar dos participantes logo após as refeições e a cada 30 minutos nas três horas seguintes. O resultado mais revelador foi a diferença do pico glicêmico quanto salada e frango eram consumidos primeiro — as taxas eram 46% menores do que quando o pão abria a sequência.
No caso do Brasil, ainda temos uma composição do dia a dia como benefício.
• A típica refeição no País, composta por arroz, feijão, uma fonte de proteína animal e um acompanhamento de batata ou legume, já oferece uma distribuição equilibrada de macronutrientes.
• O feijão e o arroz fornecem carboidratos complexos e a batata ou algum legume acrescentam fibras.
• Em relação ao toque final, fica a sugestão de escolha de frutas frescas, abundantes no País, como sobremesa e evitar ingestão de líquidos junto aos alimentos sólidos.
“Para otimizar o estado pós-prandial é fundamental a restrição líquida. A ingestão pode diluir os sucos gástricos e enzimas digestivas, retardando a digestão e causando desconforto abdominal”, diz Capito.
