Como largar o vício em smartphones, segundo a ciência

Uso excessivo do smartphone está associado a males como distúrbios do sono, depressão, ansiedade e problemas de concentração. Conheça dicas testadas pela ciência para te ajudar a superar esse vício.Passamos em média 4 horas e 37 minutos por dia em nossos smartphones. Verificamos nossos telefones em torno de 58 vezes. Gostamos de dizer a nós mesmos que fazemos isso para socializar, por motivos de trabalho ou para ler as notícias. Mas a maioria de nós é viciada, e sabe disso.

Você pode descobrir o seu grau de vício com este teste online (em inglês).

Qual a prevalência do vício em smartphones? Vários estudos confirmam que as pessoas estão se tornando cada vez mais viciadas – em todos os países testados e em todas as idades.

Nos EUA, por exemplo, 43% dos entrevistados em uma pesquisa recente admitiram o vício.

"Há evidências de que o uso problemático de smartphones impacta negativamente a vida de muitas pessoas. Há associações entre o uso problemático de smartphones e sintomas de saúde mental, como depressão e ansiedade", afirma Zaheer Hussain, cientista social da Universidade de Nottingham Trent, no Reino Unido.

E, como costuma acontecer com vícios, as pessoas estão cada vez mais cansadas dele.

No entanto, quem quiser superá-lo pode achar isso tão difícil quanto um fumante que quer largar o cigarro. É uma tremenda batalha psicológica. Aplicativos, tédio ou hábitos diários simples podem fazer com que você pegue o celular com frequência sem perceber.

Contudo, a longo prazo os benefícios para a saúde da redução do uso do smartphone são enormes.

Estudos mostram que o vício em smartphones está associado a uma série de problemas de saúde, incluindo distúrbios do sono, cansaço visual, sedentarismo e dores no pescoço e nas costas. Mentalmente, contribui para depressão, ansiedade, solidão e afeta a atenção e a memória, especialmente em adolescentes.

O vício em smartphones também pode ser causado por esses mesmos desafios mentais. Portanto, vencer o vício em smartphones também pode ajudar a superar esses outros problemas.

Causa e consequência dos problemas de saúde mental

O vício em smartphones carrega todos os sintomas característicos de um vício comportamental: desejo, dependência e sintomas de abstinência. É semelhante ao vício em jogos de azar ou videogames, pois não há nenhuma "substância" viciante, como uma droga como a cocaína.

Aplicativos e sites são projetados para manter nossa atenção concentrada, usando a gamificação – a utilização de elementos de jogos para engajar as pessoas – como ferramenta para nos viciar.

Muitas pessoas relatam usar smartphones para escapar de situações estressantes em casa. É uma válvula de escape que pode distrair a mente de pensamentos depressivos e sentimentos de ansiedade.

Mas é difícil saber se o vício em smartphones é uma causa ou uma consequência dos problemas de saúde mental.

É por isso que uma parte importante de vencer o vício em smartphones é entender por que, em primeiro lugar, acabamos nos tornando viciados.

Tente métodos variados para largar o vício

Não existe uma solução rápida para vencer o vício em smartphones. Pessoas diferentes precisam de métodos diferentes, geralmente mais de um. E isso exige muita dedicação.

Mas existem métodos testados e comprovados por cientistas para ajudar a combater o vício. A maioria é semelhante às ferramentas usadas para combater outros vícios comportamentais e, frequentemente, depende de um retreinamento comportamental.

Abaixo, alguns deles:

Deixe seu smartphone fora do quarto à noite, ou pelo menos fora do alcance, em um canto do quarto.
Coloque seu telefone em outro cômodo quando estiver estudando ou trabalhando, para que você tenha que se levantar para verificá-lo.
Reduza as notificações. Tente usar a função "Não perturbe" do seu telefone, ou desative todos os sons e vibrações para mensagens e notificações recebidas.
Medidas simples como configurar a tela para preto e branco, remover aplicativos de redes sociais da tela inicial e criar senhas mais longas podem funcionar, criando barreiras para o uso do telefone.
Use aplicativos para ajudar no autocontrole. Ferramentas como Space, Forest, Flipd e Screentime podem limitar o uso diário do smartphone, bloquear aplicativos que distraem e lhe ajudar a gerenciar seus hábitos.

A ciência para largar o vício em smartphones

O consenso científico é que quanto mais métodos você usa ao mesmo tempo, maiores são suas chances de vencer o vício em smartphones a longo prazo.

Um ensaio clínico testou um programa comportamental de dez etapas chamado "intervenção baseada em estímulos", que utilizou várias abordagens como as listadas acima.

"As medidas visavam tornar o uso do telefone um pouco menos gratificante, adicionar um pouco de atrito ao usá-lo e reduzir o número de lembretes. Essa intervenção baseada em estímulos teve como objetivo reduzir o uso problemático do smartphone sem depender apenas da força de vontade", afirma à DW o principal autor do estudo, Jay Olson, psicólogo especializado em dependência química da Universidade de Toronto, no Canadá.

Esse método se mostrou eficaz em curto prazo, retornando as pontuações de uso problemático do smartphone aos níveis normais por pelo menos 6 semanas. "No entanto, temos menos dados sobre quais intervenções funcionam a longo prazo", pondera Olson.

Outros ensaios clínicos mostraram como as intervenções físicas também ajudam: substituir o uso do smartphone por exercícios ou esportes reduziu efetivamente o vício em estudantes universitários, por exemplo. Isso também pode ajudar a reduzir a solidão, a ansiedade e os níveis de estresse que frequentemente acompanham o vício em smartphones.

Hussain observou que simplesmente estar mais em contato com a natureza pode beneficiar muito a sua saúde mental. "Se não sairmos para a natureza, nossos celulares e, consequentemente, as redes sociais, as notificações, os noticiários e a rolagem de tela tomam conta de nossas vidas. Isso pode levar à ansiedade, à depressão e a outros problemas de saúde mental", diz o especialista.

Saiba por que você é viciado

A dependência de smartphones virou questão de saúde entre estudantes com problemas de saúde mental. O vício pode alimentar e exacerbar esses problemas.

Estudos mostram como pessoas viciadas em smartphones frequentemente se entediam rapidamente, ficam mais isoladas socialmente e têm mais tendência de se sentirem perdidas sem seus smartphones.

Se você sente que o uso do smartphone está afetando sua saúde mental, seus relacionamentos e sua vida cotidiana, pode ser hora de procurar ajuda profissional.

"Várias terapias se mostraram eficazes, como a terapia de mindfulness e a terapia cognitivo-comportamental", lista Olson.

Terapias conversacionais, como a terapia cognitivo-comportamental, podem fornecer maneiras de interromper comportamentos compulsivos e mudar suas percepções sobre o celular. Essas terapias podem ajudar a identificar por que você é viciado e a lidar com esses problemas desde a origem.