Você está com problemas para seguir uma dieta ou não consegue comer menos? Saiba que psicólogos afirmam que a maioria das ações realizadas no dia a dia é resultado de processos ou hábitos automáticos e inconscientes — inclusive a alimentação.
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A boa notícia é que você pode trabalhar esses processos a seu favor e usá-los para substituir hábitos alimentares pouco saudáveis. Com informações da “Woman & Home”, confira 15 dicas para comer com consciência — dentro ou fora da luta pela perda de peso.
Atenção plena à refeição
Se você está acostumada a devorar suas refeições sem prestar atenção no que está fazendo, você não está sozinha. “Comer sem pensar é uma doença moderna”, declara a consultora de nutrição Rachel Bartholomew. “Nosso estilo de vida agitado torna muito fácil buscar lanchinhos não saudáveis para um aumento rápido de energia, e estamos constantemente distraídas durante as refeições.” Comer assim não apenas reduz o prazer com a comida que você come, mas pode levar a excessos, pois não é possível captar os sinais de plenitude física ou registrar mentalmente o que você ingeriu.
No entanto, a alimentação consciente — que está em sintonia com o que seu corpo realmente precisa — pode mudar esse hábito. “Quando você se deparar com chocolate ou outra guloseima, faça uma pausa”, aconselha a professora de mindfulness Anna Black.
“Reconheça o que está acontecendo sem julgar. Pergunte a si mesma o que está levando você a querer comer. É tédio? Ou é uma resposta a algo que aconteceu? Observar seus pensamentos, emoções e sensações físicas te ajudará a se concentrar.” Anna pontua que você ainda pode comer o chocolate, mas torna-se uma escolha em vez de uma reação inconsciente e automática.
Planeje suas refeições
Pensar em suas refeições antes de sua visita semanal ao mercado pode te fortalecer contra os poderes das promoções de junk food. Pesquisas já vincularam a criação de uma lista de compras a uma dieta mais saudável e menor índice de massa corporal (IMC).
Além disso, se você for jantar fora, tente consultar o cardápio — e as informações nutricionais, se disponíveis — online antes de ir. Isso pode ajudá-la a fazer escolhas mais informadas em relação a seu pedido.
Organize a cozinha
Você não precisa, necessariamente, jogar todos os seus petiscos no lixo. Esse processo é mais sobre o desenvolvimento de uma abordagem consciente e equilibrada da alimentação. Mas é uma boa ideia tirar de vista certos itens que você está tentando cortar, e guardá-los para quando você realmente quiser apreciá-los.
Pessoas com cozinhas desorganizadas são mais propensas a consumir alimentos mais calóricos. Acredita-se, ainda, que ambientes mais bagunçados criam uma sensação de estresse, que leva as pessoas a buscar lanches menos saudáveis.
Coma mais proteínas
Proteínas levam mais tempo para serem digeridas do que os carboidratos, o que significa que você ficará satisfeita por mais tempo. Comer um café da manhã rico em proteínas — como ovos ou iogurte grego — resulta em menor consumo de calorias durante o resto do dia, segundo estudos.
Se você segue uma dieta à base de plantas, invista em proteínas vegetais como tofu e nozes. Além disso, você também pode tentar aumentar seus níveis de proteína com um shake — um dos benefícios da proteína em pó é que ela pode ajudá-la a atingir sua meta de macronutrientes mais facilmente.
Use pratos menores
Utilizar louças e talheres menores pode enganar seu cérebro a pensar que você está comendo mais do que realmente está. Curiosamente, uma pesquisa publicada pela PubMed descobriu que pessoas servem um terço a mais de sorvete quando recebem uma tigela maior, e a metade disso quando usam uma colher maior.
Outra pesquisa, publicada pelo “The University of Chicago Press Journals”, descobriu que as pessoas consumiam menos comida ao usar pratos pequenos — especificamente, reduzindo pela metade o tamanho do prato, elas comiam em média um terço a menos do que o normal.
Escolha pratos coloridos
Pessoas comem menos quando comem em pratos e tigelas de cores vivas, e acredita-se que isso se deve ao grau de contraste de cores entre a comida e a louça. Por isso, ao escolher os pratos e tigelas para sua casa, aposte no vermelho vivo ou no azul. E se você, seus filhos ou outra pessoa lutam para comer verduras, um prato em tons de verde pode ajudar.
Desligue-se das distrações
Não ser capaz de ouvir sua própria mastigação pode resultar em excessos. Isso ocorre porque quanto mais consciente uma pessoa estiver do som que sua comida faz enquanto está comendo, menor é a probabilidade de consumir. Portanto, se você estiver ouvindo música ou assistindo televisão enquanto mastiga, mantenha o volume baixo ou desligue o aparelho e desfrute de um momento de alimentação verdadeiramente consciente.
Atenção ao tempo
“Há um intervalo de cerca de 20 minutos entre comer e o cérebro receber a mensagem de que o estômago está cheio”, diz Anna. “Quando comemos muito rápido, não criamos a oportunidade de receber a mensagem.” Ela acrescenta: “Se tomarmos nosso tempo, notamos quando o corpo diz ‘basta’”.
Faça uma caminhada
O exercício físico leve após uma refeição ajuda os músculos a absorver a glicose que você acabou de consumir e evita picos de insulina, que podem levar à fome. Outro estudo publicado pela PubMed revelou que três caminhadas curtas por dia após as refeições foram eficazes na redução do açúcar no sangue em 24 horas, particularmente à noite.
Além disso, dar um passeio depois de comer também aumenta a digestão. O estudo descobriu que uma caminhada lenta de 15 minutos acelerou o “esvaziamento gástrico”, que moveu os alimentos através do estômago e do intestino.
Tire fotos
Segundo o portal “Science Daily”, pessoas que postam fotos de seus alimentos nas redes sociais tendem a comer de forma mais saudável. Acredita-se que as fotos se tornaram uma espécie de diário alimentar, para ajudar as pessoas a acompanhar o quão bem estavam comendo. Além disso, com outros comentando as imagens, havia um senso de responsabilidade em jogo.
Estabeleça um limite de calorias
Mas, ao invés de fazer isso o dia todo, faça por refeição. Um estudo publicado pela “Oxford Academic” mostrou que os participantes que estabeleceram uma meta de calorias para cada refeição consumiram em média 219 calorias a menos do que aqueles que estabeleceram um limite diário. Os cientistas concluíram que isso ocorreu porque eles cortaram calorias em todas as refeições que comiam, enquanto outros que se concentraram em refeições como jantar e lanches — quando previam que comeriam mais — negligenciaram outras refeições.
Além de definir uma ingestão calórica saudável para cada refeição, você também deve considerar estabelecer metas para suas proteínas, fibras, carboidratos e gorduras. Isso te ajudará a garantir todos os nutrientes de que precisa, sem ultrapassar a ingestão diária recomendada para cada um.
Comece pela salada
Embora comer mais possa parecer contraintuitivo, isso pode realmente te ajudar a consumir menos em geral. Um estudo publicado pela Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, com participantes que comeram uma salada de baixa densidade energética antes de uma refeição principal de macarrão, descobriu que isso reduziu a ingestão de energia em 11% e aumentou a ingestão de vegetais em 23%.
O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido recomenda que um terço dos alimentos que você come diariamente seja composto de frutas e legumes.
Ou por uma maçã
Se você não é fã de salada, experimente comer uma maçã antes do jantar. “Isso aumenta o teor geral de fibras da refeição e ajudará você a se sentir satisfeita por mais tempo”, indica o nutricionista Rob Hobson.
Você pode até economizar tempo comendo-a enquanto cozinha. “Basta comer uma maçã fresca e crocante enquanto prepara uma refeição”, acrescenta. “Assim, você não apenas terá menos probabilidade de comer o máximo da refeição, mas também se beneficiará dos flavonóides saudáveis da maçã.”
Coma em casa
Em outro estudo publicado pela Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, descobriu-se que quem cozinha o próprio jantar entre seis a sete vezes por semana consome menos calorias, gordura e açúcar do que quem cozinha em casa uma ou nenhuma vez por semana.
Este foi o caso, independentemente de alguém estar ou não tentando perder peso. Acredita-se que cozinhar em casa permite que você controle melhor o que entra em suas refeições, em comparação com comer fora ou pedir comida.
Faça experimentos com o horário das refeições
O jejum intermitente também pode te ajudar a reduzir sua ingestão de calorias. Segundo a Sociedade de Obesidade dos Estados Unidos, alimentar-se cedo e com restrição de tempo — comer apenas 8h às 14h — ajuda a facilitar a perda de peso, reduzindo o apetite geral.
No entanto, você não precisa comer dentro de uma janela tão restritiva para obter benefícios semelhantes.
