17/07/2023 - 4:00
Acredito que você já passou por um processo de emagrecimento, porém em algum momento deixou de reduzir o peso corporal por mais que estivesse firme na dieta. O mesmo pode acontecer de modo inverso, ou seja, pessoas que aumentam a massa muscular constantemente, mas que em algum momento tem mais dificuldade nesse processo. Isso pode ser considerado um efeito platô, que ocorre quando o indivíduo está em processo de emagrecimento, mas a redução de peso fica estagnada, mesmo reduzindo ainda mais a calorias consumidas. Assim, para sair do efeito platô, existem estratégias nutricionais para sair dessa estagnação. Mas primeiramente, preciso te explicar que nem tudo é efeito platô.
É muito comum os pacientes reduzirem o peso corporal no primeiro mês de dieta. Consequentemente, ficam animados e felizes com o resultado e já esperam por uma maior redução de peso no mês seguinte, que muitas vezes até pode existir. Mas, infelizmente, ao longo dos meses, é natural que reduzam a sua motivação e acabem deslizando mais na dieta. É aquele típico caso em que aquele paciente determinado e que pesava cada alimento em toda refeição, passa a inserir mais uma colher de sopa de arroz no almoço, come mais um pedacinho de chocolate no lanche e troca o jantar por um lanche mais calórico. São pequenos deslizes, que muitas vezes passam despercebidos, mas que podem fazer toda diferença em um processo de emagrecimento. Assim, nesse caso, não existe efeito platô, mas sim, uma falta de ajuste nas calorias consumidas. Além disso, é importante observar que se a pessoa reduzir peso, mas mantiver a caloria consumida, a redução desse peso será mais lenta. É por isso, que para que o processo de emagrecimento continue, pode ser necessário reduzir mais o consumo de calorias. Mas também é importante salientar que após uma redução de peso corporal mais intensa, especialmente acima de 20% do peso corporal, o processo de emagrecimento realmente fica mais complexo e o efeito platô realmente existe.
Portanto, o efeito platô funciona como um mecanismo de proteção para a nossa sobrevivência. Basicamente, o nosso corpo entende que estamos sem acesso a alimentos e assim, faz de tudo para que não exista mais redução de peso. É como se estivéssemos perdidos em uma selva, sem comida e lutando pela vida. Por isso, o organismo faz de tudo para manter a gordura corporal, que é essencial para geração de energia.
Felizmente, existem formas de sair do efeito platô. O mais indicado é aumentar as calorias consumidas, mas é importante que seja um pequeno aumento, por volta de 100 a 150 kcal por dia. Assim, ao longo de 7 a 15 dias, é necessário avaliar se o indivíduo obteve mudança no peso corporal. Caso a redução de peso ainda não tenha ocorrido, podemos aumentar mais um pouco as calorias e reavaliar novamente após 1 ou 2 semanas. É importante observar que existem pessoas tão preocupadas com a redução de peso, que não aceitam consumir mais calorias e permanecem relutantes na dieta restritiva. Entendo que parece estranho aumentar as calorias para emagrecer mais, mas essa estratégia é necessária para que o organismo entenda que não estamos perdidos na selva lutando por sobrevivência.
Esse tipo de platô é o que mais aflige quem está em processo de emagrecimento. Todavia, existe uma outra situação que também incomoda muita gente, que é o platô na hipertrofia muscular. Cada vez mais encontramos amantes da musculação que buscam o aumento de massa muscular. De fato, com o início do treinamento, a massa muscular aumenta de modo significativo e é ampliada exponencialmente (com ajuste adequado de dieta e treino, de modo constante). Porém, ao longo dos anos, chega um momento que apesar de todo o esforço, o indivíduo não consegue mais hipertrofiar como antes. Nessa situação, precisamos organizar a alimentação de modo mais específico, oscilando as calorias e macronutrientes consumidos. E para esse propósito, estratégias de bulking e cutting são bem-vindas. O bulking é feito em pessoas que apresentam menor teor de gordura corporal, e nesse momento o foco é aumentar as calorias consumidas com o intuito de disponibilizar mais energia disponível para o treinamento e consequentemente, mais estímulo para a hipertrofia muscular. Nessa estratégia, é natural que exista aumento de gordura corporal, mas é importante compreender que não é tão comum e fácil aumentar simultaneamente massa muscular e reduzir gordura. Portanto, essa fase tem duração variável, normalmente de 2 a 6 meses, de acordo com o resultado obtido e sem excesso no aumento de gordura corporal. Por isso, quando a gordura corporal começa a ter elevação expressiva, a mudança de fase é necessária, ou seja, é importante iniciar o cutting.
No cutting, a estratégia é oposta ao bulking, caracterizada por redução das calorias com o propósito de redução de gordura corporal. Nessa fase, é importante aumentar o consumo de proteínas, para que não exista grande redução muscular. Com duração por volta de 2 a 4 meses, o cutting deve ser ajustado tanto na duração quanto nas calorias consumidas, para que o resultado seja especialmente na redução de gordura e não de massa muscular. Dessa forma, a oscilação entre bulking e cutting pode ocorrer constantemente, para que a cada ciclo de estratégia, exista resultado na composição corporal.
Por fim, é fundamental reconhecer que mudanças na estética corporal nem sempre são fáceis e rápidas de acontecer. Na verdade, são desafios frequentes e que precisam de atenção e acompanhamento profissional constante. Por isso, é importante buscar ajuda de nutricionista e profissional de educação física. Para vários pacientes, o acompanhamento médico e psicológico também pode ser de extrema importância.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
