Por que você não perde apenas gordura quando muda o estilo de vida?

Dra. Paola Machadoi Dra. Paola Machado https://bemestar.istoe.com.br/author/paola-machado/Paola Machado é graduada em Educação Física Modalidade em Saúde, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (ênfase em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). É Head e colunista de Bem-estar da IstoÉ, colunista da IstoÉ Mulher e apresentadora do Podcast IstoÉ Bem-estar com Paola Machado e Calóricos Anônimos. Também é Diretora de Comunicação do CREF4/SP e administra suas empresas com serviços e produtos com foco em saúde e qualidade de vida. CREF4: 080213-G

09/08/2023 - 15:09

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Imagine que você resolva mudar o estilo de vida, focando em emagrecimento e principalmente, redução de gordura corporal. Antes você tinha uma rotina totalmente desregrada, comia qualquer coisa sem nenhum filtro e era sedentário. Em um despertar de mudança, você opta por ter uma vida mais saudável, pratica exercícios e mantém um estilo de vida totalmente diferente do que tinha.

Agora pense como seu corpo interpreta todas essas mudanças. Por isso, é natural que o peso da balança reduza de forma significante (principalmente se o seu peso inicial era muito elevado). Se você não planeja essas mudanças, pode se frustrar, principalmente por entrar em platô.

É essencial mudar os estímulos, de forma organizada, responsável e disciplinada, para que se evite essa estagnação do peso, sendo essencial que a redução seja saudável, com um plano alimentar e de exercícios periodizados de forma individual, com foco em uma mudança de composição corporal efetiva.

Para você ter uma ideia, de acordo com o livro Fisiologia do Exercício de William D. Mcardle e colaboradores: “a água faz parte de cerca de 70% do peso perdido no transcorrer da primeira semana de déficit energético. Daí em diante, a perda de água reduz progressivamente, representando apenas cerca de 20% do peso perdido na segunda e terceira semanas; simultaneamente, a redução de gordura corporal é acelerada, passando de 25 para 70%. Durante a quarta semana de dieta, as reduções na gordura corporal produzem cerca de 85% da perda de peso sem qualquer aumento adicional na perda de água, sendo que a contribuição da proteína para a perda de peso aumenta de 5% no início para certa de 15% após a quarta semana”.

Dessa forma, quando você começa a reduzir o peso, a maioria dos quilos iniciais perdidos está na forma de água. 

O que acontece é que quando consumimos carboidratos, ele são armazenados na forma de glicogênio para obtenção de energia, que permanece estocado no fígado (cerca de 14%) e nos músculos (cerca de 80%). 

O corpo utiliza as reservas de glicogênio para obtenção de energia. 

Entretanto, o glicogênio tem três vezes do seu peso em água. De acordo com o European Journal of Applied Physiology, para cada grama de glicogênio em seus músculos, você retém 3 gramas de água. 

Então, quando você gasta esse glicogênio, seja por meio de restrição calórica ou exercícios, você também perde água. Mas o inverso também é verdadeiro. Quando você reabastece seus estoques de glicogênio (ingerindo um excesso de carboidratos), pode ganhar o peso em água. Isso geralmente é chamado de “peso da água” e explica por que alguns podem sentir que perdem peso considerável no início de sua mudança de estilo de vida.

Uma vez que os estoques de glicogênio são utilizados, o corpo passa a metabolizar a gordura para obter a energia necessária para funcionar.

Já a proteína ingerida através da alimentação também é armazenada em seus músculos. O corpo pode converter essa proteína armazenada em glicose para obter energia. Mas isso significa que você perde subsequentemente o próprio tecido muscular quando isso acontece, tendo consequências significativas –incluindo a desaceleração do metabolismo, o que pode levar à recuperação do peso após o emagrecimento.

Diferença entre perder peso e emagrecer

Assim, precisamos entender que há uma diferença entre perder peso e emagrecer. Quando emagrecemos, reduzimos principalmente composição de gordura corporal e melhoramos a quantidade de massa muscular. Quando perdemos peso, reduzimos o número na balança e pode ser tudo, incluindo água, músculo e até gordura.

Com isso, como mostrado acima, é natural que ocorra uma redução, mesmo que seja bem pequena, de musculatura. Contudo, diminuições significativas podem desencadear repercussões tanto no seu corpo, quanto no desempenho, desencadeando alterações no metabolismo.

A importância do balanço energético

Para alcançar o processo de emagrecimento (ou a manutenção de um peso corporal saudável), é fundamental encontrar o equilíbrio entre a energia consumida e a energia gasta; chamamos a associação desses dois elementos de balanço energético.

Diariamente, nosso corpo gasta energia para processos vitais (como respiração, batimentos cardíacos, secreção de enzimas, funcionamento dos órgãos). Esse processo recebe o nome de gasto calórico em repouso (ou metabolismo basal). Logo, podemos concluir que esse é o nosso gasto de energia no momento em que estamos dormindo ou descansando no sofá, sem realizar qualquer atividade física. Ao somarmos o gasto em repouso com as energias gastas para as atividades diárias (trabalhar, lavar a louça, carregar o bebê no colo, treinar etc.), temos o gasto energético diário total.

Do outro lado da balança temos a energia ingerida por meio dos alimentos, na forma de calorias, obtida pelos conhecidos carboidratos (4 kcal / grama), proteínas (4 kcal/ grama) e lipídeos (9 kcal/grama), que recebe o nome de energia consumida. 

Por que não reduzimos só gordura? 

Muitos fatores podem afetar a quantidade de massa muscular que você perde durante a mudança de estilo de vida.

A etnia e a genética podem desempenhar um papel importante. Algumas pesquisas também sugerem que variantes genéticas podem tornar algumas pessoas mais suscetíveis a certas mudanças na dieta, o que pode determinar quanta massa muscular elas acabam perdendo.

A redução de massa muscular também acontecerá independentemente de você perder peso gradualmente ou rapidamente. Um melhor determinante de quanto músculo você perderá depende de quanto peso você acaba perdendo. Se uma pessoa perde 10% de seu peso corporal, normalmente cerca de 20% disso é massa livre de gordura (a proporção de massa corporal que não é gordura –como músculo). Isso pode equivaler a vários quilos de músculo.

A importância da ingestão de proteína 

Dentre as formas de prevenir a redução de massa muscular no processo de emagrecimento e mudança de estilo de vida é combinar exercícios (particularmente exercícios de resistência/musculação) com uma alimentação rica em proteínas. Isso ocorre porque o exercício estimula o crescimento muscular –mas esse processo só pode acontecer se você tiver um suprimento adequado de proteína.

Sugere-se que os adultos normalmente consumam 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para manter a massa muscular. Mas, dada a demanda extra que o exercício impõe aos músculos, uma pessoa provavelmente precisará consumir 1,2 a 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal para preservar os músculos durante a perda de peso. Entretanto, deve ser avaliado individualmente, levando em consideração a idade, nível de atividade física e objetivo para não ingerir de forma excessiva.

Mesmo que você evite a perda de massa muscular ao perder peso, outras alterações metabólicas ainda ocorrem e promovem a recuperação do peso – como alterações na taxa metabólica (a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para sobreviver) e aumento do apetite e da fome. É por isso que, ao tentar perder peso, o mais importante a considerar é o quão sustentáveis são suas mudanças na dieta e no estilo de vida. Quanto mais fáceis de manter, maiores as chances de você manter o peso.

*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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