24/07/2023 - 4:00
Uma das dúvidas mais frequentes do dia a dia é a escolha do óleo para cocção. Por isso, primeiramente, precisamos deixar claro que, independente do óleo escolhido, a quantidade é determinante, e assim, quanto menos, melhor.
É importante entender também que os óleos (e gorduras, de modo geral) apresentam uma forma química composta por ácidos graxos, que são mais ou menos estáveis a altas temperaturas. Ainda, alguns deles sofrem reações químicas durante a cocção, que podem gerar compostos mais tóxicos. Mais adiante, te explico esses detalhes.
Óleo vegetal, azeite ou banha de porco: qual é a melhor opção?
Vamos começar pelo mais utilizado pelas nossas avós: a banha de porco. Ela apresenta na sua estrutura, mais ácido graxo saturado. Isso significa que essa gordura é mais estável em altas temperaturas e não tem grande modificação, nem geração de compostos inadequados. Visto essas informações, podemos ter a falsa impressão de que essa gordura é mais saudável e interessante, porém não é bem assim. Hoje, sabemos que o excesso de gordura saturada não é interessante para a nossa saúde, afinal muitas pesquisas já demonstraram correlação com maior chance de alterações cardiovasculares, elevação de colesterol e prejuízo na saúde intestinal. Isso é tão relevante que sociedades nacionais e internacionais, destinadas ao cuidado cardiovascular, recomendam controle no consumo de gordura saturada. As diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) recomendam o consumo de gorduras saturadas até 10% do VET (valor de calorias consumidas por dia) para a população geral. Já para indivíduos que apresentam fatores de risco associados (como hipertensão arterial sistêmica, diabetes ou intolerância a glicose, sobrepeso ou obesidade, elevação de colesterol ou triacilglicerol, síndrome metabólica ou aterosclerose) o consumo deve ser até 7% do VET. Portanto, precisamos limitar o consumo de gorduras saturadas, que estão presentes não apenas na banha de porco mas também no óleo de coco, manteiga, leite integral, entre outros alimentos. Assim, adicionar uma gordura saturada nas preparações não é a melhor opção. Mas, se você adora o sabor da banha de porco, pode usar, mas que seja em pequena quantidade.
Com o passar dos anos, os óleos vegetais invadiram as prateleiras do mercado e hoje existem diversos tipos, como o óleo de soja, girassol e canola. Independente do óleo vegetal, todos apresentam gordura insaturada na composição e que sofre um processo de rancificação quando é submetida ao aquecimento. Isso significa que quanto mais tempo esse óleo estiver em alta temperatura, mais pode formar componentes tóxicos como a acroleína. Mas veja, essa é uma reação que é potencializada com o tempo e assim, quanto menor o tempo de cocção, melhor. Mas não se preocupe, afinal quando cozinhamos algo em casa, não gastamos horas e horas, portanto existe total segurança e podemos utilizar os óleos vegetais. Outro ponto importante é que esses óleos não apresentam gordura saturada na composição e assim, são melhores, especialmente para indivíduos que precisam restringir o consumo desse tipo de gordura.
Por último, mas mais interessante é o uso de azeite. Sei que você já ouviu que não pode aquecer o azeite, que o azeite se transforma em gordura saturada quando é aquecido e até mesmo que o azeite deve ser apenas utilizado para finalizar o prato ou temperar a salada. Mas nada disso é verdade, e nos últimos anos, muitos estudos comprovaram a estabilidade do azeite durante o processo de cocção. Curiosamente, o azeite extravirgem é ainda mais estável por conter compostos antioxidantes que o protegem. Essas pesquisas demonstraram que o azeite tem estabilidade por até 2 a 3 horas de cocção e tenho certeza de que você não cozinha um frango grelhado por mais de 10 minutos. Assim, o azeite é uma excelente opção, especialmente por seu potencial antioxidante e que inclusive, pode ter benefícios para a saúde intestinal. Como o preço do azeite é elevado, nem sempre é uma opção viável, assim o uso de óleo vegetal pode ser uma opção.
Uma questão fundamental é não reaproveitar os óleos que foram utilizados em frituras, afinal, quanto mais tempo o óleo permanecer em alta temperatura, maior é a elevação dos compostos tóxicos. Ainda, sempre que possível, devemos evitar o consumo de frituras. E mesmo que seja um alimento grelhado ou assado, o mais importante é não abusar na quantidade de óleo adicionado.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
