28/08/2023 - 16:26
“Ashley Summers, de 35 anos, morreu por intoxicação após beber quase 2 litros de água em apenas 20 minutos, no feriado de 4 de julho. Durante o último dia da viagem, Ashley sentiu tontura e dor de cabeça, sintomas de desidratação. Foi quando ela tomou o equivalente a quatro garrafas de 500 ml e, ao retornar para casa, desmaiou em sua garagem, tendo sofrido um grave inchaço cerebral. No hospital, os médicos a diagnosticaram com intoxicação por água, também chamada de hiponatremia, que se desenvolve quando há muita água no corpo e pouco sódio”.
O assunto da fatalidade de uma mulher de 35 anos correu pela internet e acendeu um alerta sobre o consumo excessivo de água –também durante o exercício.
Entendendo um pouco mais sobre a água
A água é considerada um nutriente para nosso corpo. Para você ter uma ideia, quando esboçamos um esquema dos macro e micro nutrientes, a água aparece junto aos carboidratos, proteínas e lipídios na divisão do macronutriente.
- Umidificação das mucosas (boca, olhos e nariz), sendo a primeira barreira de proteção do nosso organismo;
- Transporte de oxigênio e nutrientes para dentro da célula, compondo o sangue;
- Previne a constipação;
- Regula a temperatura corporal;
- Lubrifica as articulações;
- É um solvente para os demais nutrientes;
- É responsável pela excreção de metabólitos, compondo a urina.
A água é tão importante que compõe cerca de 50 a 60% do peso corporal (75% cérebro, 86% pulmões, 86% fígado, 81% sangue, 75% coração, 83% rins, 75% músculos). Essa composição sofre bastante influência do gênero e composição corporal.
O ser humano não é capaz de armazenar água de forma eficiente. Por esse motivo, temos sempre que balancear a perda com a ingestão hídrica. A recomendação, de praxe, é 2 litros de água por dia, porém, esta recomendação varia de acordo com a atividade física e temperatura corporal.
Durante o exercício, nosso organismo realiza a contração muscular para realizar os movimentos. Durante a contração, nós perdemos calor, 25% é destinado para fins energéticos e 75% na dissipação de calor.
CURIOSIDADE: o tecido adiposo tem pouca água na sua constituição. Isso explica o porquê as mulheres têm pouca água corporal, por conta do alto estoque de gordura.
Desidratação no exercício físico
A desidratação acontece pelo aumento da taxa de suor (principalmente em ambientes quentes e úmidos), resultando na diminuição do volume sanguíneo. Quando adicionamos a desidratação ao exercício, reduzimos muito o desempenho.
Esta redução do desempenho físico pela desidratação pode ser percebida por perdas equivalentes a 2% do peso corporal. Quando a perda chega a 3-5% do peso corporal, os prejuízos são ainda maiores, podendo chegar a uma redução de 30% do desempenho. Já perdas equivalentes a 7% do peso corporal, normalmente, estão vinculadas a fadiga térmica central (39,5ºC) e perdas maiores, como 11% do peso corporal, podem levar a choque térmico e até a morte.
O treinamento físico faz com que tenhamos uma termorregulação mais eficiente para a mesma carga de trabalho, pois seu organismo precisa adaptar-se aquele treinamento e, consequentemente, a sudorese acontece de forma mais efetiva, aumentando o volume plasmático e o fluxo sanguíneo para a perda de calor. Quando a pessoa realiza exercícios com a hidratação adequada, ocorre uma menor elevação de temperatura para um mesmo exercício, acontecendo a perda de calor de forma mais eficiente; diferente da pessoa que realiza o exercício sem a hidratação adequada, prejudicando, assim, o desempenho.
A hidratação é MUITO importante para todos os indivíduos (pessoas treinadas ou não). Porém, com a busca de informações, a hidratação tornou-se um hábito exclusivo para praticantes de atividades físicas, que focam MUITO na ingestão hídrica. Os valores inverteram-se e agora a preocupação é: será que você está se hidratando mais que suas necessidades?
Hiponatremia no exercício físico
É interessante quando vemos os valores se invertendo. Percebemos que as pessoas estão atentas às informações, porém elas não sabem o limite da mesma.
É superimportante ingerirmos água e nos mantermos hidratados para a vida. Mas temos que ter um equilíbrio de tudo, principalmente quando falamos com a população de atletas e amadores. Por este motivo, é imprescindível um trabalho multi e interdisciplinar com a inclusão do nutricionista e educador físico.
Um quadro muito preocupante, tanto quanto a desidratação, foi observado em muitos atletas. Este é o chamado HIPONATRENIA. A hiponatremia acontece quando a concentração plasmática de sódio fica inferior a 135 mmol/L. E sabe quando este fato é evidenciado? Quando se faz a ingestão de líquidos acima de 3,5 litros durante o exercício. Isso porque, qualquer tipo de líquido faz com que o sódio presente no sangue dissolva e fique comprometido, levando a severos problemas cerebrais e até a morte.
Uma análise com corredores na maratona de Boston, de 2002, mostrou que 13% destes corredores tiveram a hiponatremia.
O que acontece é que a hiponatremia tornou-se um problema maior que a desidratação por conta do aumento da incidência demonstrado pelo maior engajamento de atletas sem orientação em esportes de alto rendimento.
Recomendações do American College Sports and Medicine (ACSM) para o seu exercício
Hidratação antes do exercício
- Ingestão abundante de água todos os dias (cerca de 1mL para cada 1Kcal perdida por dia);
- Observar a coloração da urina, sendo que a coloração desejável é a PÁLIDA;
- Ingestão de 500 mL de água 1 a 2 horas antes do início do exercício;
- Ingerir 200 mL de água 30 minutos antes do exercício.
Hidratação durante o exercício
- A regra geral é que você reponha a perda hídrica em quantidades próximas ou iguais as taxas de perda. Não é fácil repor e, por esse motivo, a recomendação é que ingira o MÁXIMO de líquidos que conseguir durante a atividade física, mesmo que não atinja as necessidades, para minimizar as perdas hídricas (perdas de até 3% do peso corporal);
- A combinação de água com carboidratos (4-8% ou 30-60 gramas por hora) e eletrólitos (sódio: 0,5-0,7 g/L) é uma estratégia muito válida de hidratação, pois aumenta a palatabilidade (aumentando, consequentemente, a ingestão hídrica) e aumenta a oferta de sódio;
- Ofertar líquidos de 15 em 15 minutos, cerca de 180-300 mL de água em atividades de alta intensidade ou duração maior que 1 hora.
Hidratação após o exercício
- Ela é super importante, pela prevenção de fadiga crônica.
- Ingerir, no mínimo, 450 a 600 mL imediatamente após o término do exercício.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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