31/08/2023 - 7:11
A prática de jejum é conhecida desde muito tempo, principalmente por suas características religiosas. Os primeiros estudos realizados foram focados em seu impacto sobre a longevidade, e mais recentemente, esse tema tem sido amplamente estudado por seus prováveis benefícios em termos de perda de peso, e prevenção de doenças relacionadas com o excesso de consumo alimentar.
A nossa conversa desta semana tem como principal objetivo mostrar alguns conceitos gerais e o que se tem estudado sobre jejum intermitente, seus benefícios (ou não) e se realmente vale a pena fazê-lo.
Segundo o Prof. Dr. Nicolás Tobar, da Universidade do Chile, o jejum intermitente é definido como um padrão alimentar em que se estabelecem períodos de pouco ou nenhum consumo calórico, com exemplos que podem durar um período de 12 horas ou até vários dias.
Em termos gerais, as formas mais estudadas de jejum intermitente incluem:
- O jejum diurno, com posterior consumo de até 500 calorias no mesmo dia, alternando com um dia de alimentação livre ou ad libitum;
- Jejum 5:2 (cinco dias de alimentação e 2 dias de jejum durante a semana); os dias de jejum podem ou não ser consecutivos, dependendo da individualidade do praticante;
- Alimentação restrita por tempo (comer apenas dentro de uma janela de tempo prescrita a cada dia).
Atualmente, a alimentação restrita por tempo (do inglês Time-restricted eating ou TRE) é a prática mais popular, e pode ser explicada como o jejum que ocorre todos os dias, com horas pré-determinadas de início e término, que podem variar de acordo com a prescrição, sendo a mais conhecida aquela em que uma pessoa se alimenta por um período de 6 horas, até as 15h, com posterior prática de jejum por 18 horas. Estas janelas podem variar segundo cada indivíduo, com 4 a 10 horas de ingesta e 20 a 14 horas de jejum.
Com relação aos seus fundamentos, os efeitos da alimentação restrita por tempo estão fortemente vinculados com a nossa cronobiologia, já que permite sincronizar o consumo alimentar, a digestão e a absorção dos micros e macronutrientes de nossa dieta, com períodos do dia de maior atividade física e capacidade metabólica, regulados pelo nosso relógio biológico. Além disso, seus fundamentos também se associam com os cronotipos comentados em nossa matéria anterior, portanto, a evidência científica sugere que alinhar a janela de consumo de alimentos com as primeiras horas de despertar e a de jejum com as horas de baixa atividade no período da tarde, é a estratégia mais efetiva para atingir melhoras cardiometabólicas, comenta Dr. Tobar.
Nesse sentido, os estudos mais recentes têm demonstrado que o jejum intermitente é capaz de promover melhoras na saúde metabólica e aumentar a longevidade por vários mecanismos. Dois dos mais estudados são o da renovação celular e o da eliminação de substâncias prejudiciais ao nosso organismo, garantindo assim um maior controle no processo de estresse oxidativo, condição que está diretamente ligada ao dano celular e ao envelhecimento.
Basicamente, pesquisas sinalizam que, ajustar nossa ingesta com os momentos em que o nosso corpo está melhor preparado para receber o alimento, e deixar de consumir alimentos para permitir a ativação de mecanismos de depuração, favorecem o correto funcionamento de nosso organismo. Ainda comentando acerca de pesquisas, com a prática de jejuns bem orientados, é possível notar melhoras no controle de glicemia, na pressão arterial e um potencial efeito protetor da função cognitiva e em doenças neurodegenerativas, como demência, Alzheimer e Parkinson.
Porém, quando o assunto é jejum intermitente e seu efeito na saúde, é importante que você saiba o que acontece com o seu corpo frente a esta ausência de alimentação
Ao ser privado de calorias, ocorrerá o esgotamento de nossas reservas corporais de energia, em forma de glicose disponível no fígado e músculos. Esta carência induz que nosso corpo busque energia a partir de outras fontes, ativando desta forma, mecanismos específicos para sua obtenção e aproveitamento. A partir daí, é como se entrássemos em uma condição de “alerta vermelho”, com uma necessidade emergente de nova fonte energética, começando desta forma, a utilizar estoques de gordura – esta queima tende a ser mais efetiva a partir de 12 horas de jejum – e junto com esta maior utilização de gordura corporal, em certas condições, outra fonte importante, como as proteínas, podem começar a ser direcionadas para a obtenção de energia e manutenção das nossas funções corporais.
Nesse último caso, esta mobilização não é recomendada, já que a proteína não deve, prioritariamente, ser um nutriente que desempenha função energética, mas sim de reconstrução de tecidos, renovação celular, manutenção da imunidade, transporte de nutrientes, eliminação de radicais livres, entre outros. Portanto, é fundamental deixar claro que o jejum é uma prática que deve ser realizada com acompanhamento profissional.
Vale a pena reforçar que a alimentação restrita por tempo não se baseia na contagem de calorias, pois o seu foco não é exclusivamente a redução de peso, mas sim na saúde cardiometabólica. Logo, é muito importante que nos períodos de alimentação, o consumo alimentar aconteça de forma nutritiva e equilibrada, para que os benefícios possam ser verdadeiramente notados – nada de estratégias loucas ou pouco balanceadas.
Tenha em mente que, de nada serve fazer jejum, se quando você volta a se alimentar não tem critérios ou cuidado, comendo de tudo sem consciência ou limites. Além disso, para muitas pessoas é necessária uma suplementação nutricional de forma associada, portanto, a prática de jejum intermitente deve ser individualizada e não é para todos.
Crianças, gestantes, mulheres que estão amamentando, pessoas muito emagrecidas ou com doenças recém diagnosticadas, ainda em busca de tratamento, além de pessoas idosas, compõem um grupo de muita vulnerabilidade para o desenvolvimento de deficiências nutricionais e desnutrição e por esse motivo, nem sempre práticas restritivas são a melhor maneira de buscar saúde, então, o mais importante é que você encontre a melhor para você, levando em consideração a sua individualidade.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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