31/07/2023 - 4:00
Ao longo dos anos, a nutrição vem evoluindo, e hoje, compreendemos muitas estratégias importantes para contribuir com a saúde e composição corporal dos indivíduos. O ajuste de calorias e macronutrientes diário sempre foi e ainda continua importante, mas ultimamente, novas estratégias foram criadas de forma a organizar a proporção desses nutrientes a cada refeição. Mais do que isso, as pesquisas científicas observaram que existe um padrão alimentar envolvido com o momento que as refeições são feitas e isso é definido como crononutrição.
Antes de te explicar estratégias associadas com a crononutrição, é importante entender que a cronobiologia é uma ciência dedicada ao estudo do relógio biológico. Assim como grande parte dos animais, nós também temos ciclos de horários regulados pela luz e escuridão que ocorrem ao longo das 24 horas do dia. Isso é fácil de compreender quando o seu cachorro sabe exatamente o horário de passear, mesmo que não saiba ler as horas no relógio. Portanto, nós seres humanos, por mais que nem sempre percebamos, estamos sob controle da cronobiologia. Inclusive, isso vale para a alimentação desde quando éramos bebês, porque o leite materno sofre oscilações ao longo do dia, contendo maior concentração de cortisol pela manhã e mais melatonina à noite, auxiliando no despertar e no sono do bebê. Isso é tão relevante, que em alguns países, já existem fórmulas infantis destinadas para o dia e para a noite.
Além disso, existem pessoas que preferem o dia, já outras preferem a noite. Isso determina o cronotipo de cada indivíduo. Aqueles que preferem o dia são denominados diurnos, já os que se sentem melhor à tarde e noite, são os vespertinos. Apesar de compreender que cada pessoa apresenta suas preferências e vontades próprias, é fundamental reconhecer que a ciência já trouxe dados relevantes sobre estudos realizados com cronotipo e nutrição.
Os estudos mais relevantes demonstram que o maior consumo de calorias pela noite está associado com maior chance de obesidade. Assim como pular o café da manhã também pode aumentar a adiposidade. Portanto, o cronotipo vespertino tem sido associado a uma maior predisposição para diabetes mellitus, síndrome metabólica, maior índice de massa corporal e sarcopenia, bem como transtornos depressivos. Por isso, conhecer seu cronotipo pode ser útil não apenas na avaliação do risco de doença, mas também na adaptação da exposição à luz, alimentação, exercício e sono.
Se você tem o cronotipo vespertino e puder se adaptar mais a rotina matutina, sugiro fortemente que faça essa tentativa. Sei que pode não ser tão simples e fácil, e ainda será necessário dedicação para essa mudança. Por isso, caso fique inviável trocar a sua rotina da noite para a manhã, tenho algumas orientações para ajustar a sua saúde.
A primeira orientação é se organizar para deixar a maior parte das calorias pela manhã e até o período da tarde, evitando o excesso no jantar e ceia. Ainda, é interessante aumentar o consumo de proteínas ao longo do dia e especialmente à noite, para que exista mais saciedade e, portanto, facilite o ajuste de calorias consumidas. Veja que não existe necessidade de eliminar os carboidratos à noite, mas sempre que possível, é mais interessante priorizar o consumo de proteínas e gorduras boas (como azeite, oleaginosas e abacate). Vale observar que nem todos irão conseguir aplicar essa estratégia de modo tão rápido e fácil, mas aos poucos é possível ajustar. Te garanto que será uma ótima opção para a sua saúde.
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
