22/06/2023 - 4:00
Atualmente recebo muitas pessoas em meu consultório para ajustar a rotina de alimentação com queixas relacionadas à ansiedade, irritabilidade, inquietude e, por consequência, cansaço mental e físico. Percebo que temos nos transformado em máquinas de alta performance, com intensa atividade cerebral e, que ao final do dia, não conseguimos “desplugar” e sair do piloto automático para trazer calma a mente e ao corpo.
O ambiente em que vivemos é um dos chamados agentes de estresse e esses agentes estão agrupados em: acontecimentos vitais (life-events), acontecimentos diários menores e situações de tensão crônica, sendo que os chamados life-events têm sido um grande foco do estudo em psiquiatria nas últimas décadas.
Para driblar esse cenário de muita ansiedade, algumas pitadas nutricionais e comportamentais podem te ajudar, mas, como tudo em nossa vida, é preciso dedicação. A recompensa em forma de vitalidade, longevidade, menor risco cardiovascular e redução na ocorrência de doenças como ansiedade, depressão, demência e outros transtornos de humor certamente chegará.
Cada vez mais as práticas de meditação, Mindfulness e exercícios de respiração regulares devem estar presentes, uma vez que são grandes aliados no cultivo da consciência e regulação na liberação de substância essenciais para o bem-estar, como a serotonina e a dopamina, já bastante conhecidas.
A mudança na alimentação é também uma grande aliada, tendo como alguns elementos ou princípios ativos.
Elementos-chave que te ajudarão a reduzir o estresse e ansiedade
A ashwagandha é uma planta conhecida como um adaptógeno, melhorando a ação das glândulas suprarrenais, reduzindo níveis circulantes de cortisol*, conhecido como o hormônio do estresse. Além disso, também ajuda a mitocôndria (uma estrutura celular) a funcionar melhor, tendo como consequência maior produção de energia, melhora na concentração e prevenção de estresse oxidativo. Quando conseguimos introduzir em nosso cotidiano alimentos ou ativos que reduzam esta grande descarga diária de estresse, desaceleramos, reduzimos a ansiedade e fica mais fácil entrar em sintonia com práticas de maior introspecção e relaxamento.
*Outra informação relacionada ao cortisol foi descrita na década de 50, quando pesquisadores identificaram que pessoas com o diagnóstico clínico de depressão apresentavam níveis mais elevados deste hormônio, quando comparadas a pessoas sem este diagnóstico.
Uma dica que pode ser incorporada em sua rotina é o preparo de um blend** de ervas em forma de infusão com passiflora, lavanda e camomila; certamente a combinação contribuirá na regulação dos níveis de GABA (Ácido gama-aminobutírico) e consequentemente, efeitos anti-ansiedade. O GABA é o principal sinalizador do sistema nervoso central (SNC) e, nesse contexto, promoverá um leve efeito de sedação. Portanto, quando você prepara uma infusão com as partes apropriadas dessas ervas, além do cheirinho de terra e natureza, certamente seu corpo irá enviar para o cérebro sinais de uma atmosfera relaxante, para que você possa desligar-se das preocupações cotidianas.
**Para fazer a infusão, será necessário: passiflora (Passiflora incarnata – folhas), lavanda (Lavandula angustifolia Mill. – flores) e camomila (Matricaria recutita L. – flor e caule).
O ômega-3 não pode faltar na alquimia da nutrição. O eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA) tem, entre vários efeitos, a capacidade de regular hormônios, a produção de neurotransmissores e a redução de uma inflamação em nosso tecido adiposo e no sistema nervoso central (inflamação hipotalâmica).
Alguns estudos sugerem que o baixo consumo de alimentos fontes desses ácidos graxos associam-se fortemente a alterações de humor e ansiedade. Logo, a suplementação com ômega-3 pode melhorar os efeitos indesejáveis gerados pelo estresse. Contudo não se esqueça de que o consumo deve ser individualizado e recomendado por um profissional —procure um nutricionista para te orientar. Ademais, você pode acrescentar alimentos fonte no seu cardápio: atum, sardinha, salmão, arenque, óleo e semente de linhaça e óleo de canola.
Por último, o magnésio, mineral que trabalha em parceria com cálcio, vitamina D e vitamina K, também regula os níveis de cortisol circulantes; a redução no consumo de alimentos fonte deste nutriente associa-se com casos de ansiedade. Dentre algumas de suas fontes alimentares estão: os vegetais verde-escuros, os legumes, os peixes, as oleaginosas, o leite e derivados, as leguminosas, os cereais integrais e o cacau.
Pois bem, essas são algumas estratégias alimentares e comportamentais que poderão te ajudar a controlar o nível de estresse. Cuide-se e lembre-se de que você não é uma máquina!
*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.
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