29/07/2020 - 0:00
Que tal conquistar um abdômen tonificado com uma série que toma apenas alguns instantes do seu dia? Essa é a proposta deste treino de 15 minutos para definir a barriga!
Abaixo você confere tudo que precisa saber sobre os movimentos e seus benefícios para o corpo. Confira e adicione já à sua rotina!
O que é
Um treino de corpo inteiro que promove uma cintura longa e fina de uma maneira inesperada e prática, criado por Jonathan Mike, especialista em força e condicionamento, dos Estados Unidos.
Por que funciona
Seu core é mais que o abdômen – ele inclui glúteos e músculos na lombar e pélvis. Essa
rotina recruta os membros superiores e inferiores para ensinar esses músculos do meio a trabalharem como um time e, como resultado, você se move mais rápido, evita lesões e levanta mais peso.
Como fazer
Siga esta rotina 2 vezes por semana como um circuito: comece com o primeiro e passe direto para o próximo sem descansar. Depois de passar por todos os movimentos, descanse por 3 minutos. Complete um total de 3 rodadas.
#meucorporeal
“Como dançarina, eu sei que minha força vem do core”, diz Amanda Robinson, norte-americana de 19 anos, bailarina profissional e modelo nesta página. “Amei essa rotina, é muito mais energizante que um treino comum para o abdômen.”
Treino de 15 minutos para definir a barriga
Rolamento da medicine ball
A. Ajoelhe no chão com os joelhos afastados na largura do quadril e os pés juntos e coloque as mãos em uma medicine ball diretamente abaixo dos seus ombros.
B. Mantendo o core tensionado, role a bola para longe de você, aproximando o tronco do chão. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Essa é 1 repetição. Faça de 6 a 8.
Prancha de um braço só com a medicine ball
A. Fique na posição de prancha com a mão esquerda em cima da bola.
B. Mantendo o core tensionado e o corpo estendido, leve a mão direita até o ombro esquerdo. Segure por 15 a 30 segundos e então repita do outro lado.
Elevação de quadril com faixa de resistência
A. Coloque uma faixa de resistência acima dos joelhos e sente em frente a um banco, com os pés plantados no chão, os ombros apoiados no banco e os glúteos poucos centímetros acima do chão.
B. Empurre os calcanhares no chão e contraia os glúteos para erguer o quadril até que fiquem alinhados com os ombros.
C. Retorne ao início, levante o quadril novamente e, então, erga o joelho direito até que a canela fique paralela ao chão. Abaixe e então repita os passos do outro lado. Continue alternando até um total de 20 repetições.
Elevação de braços com faixa de resistência
A. Fique de pé com uma ponta da faixa de resistência abaixo do pé direito e a outra na mão direita, na altura do ombro, com o cotovelo virado para fora.
B. Contraia o core e leve a faixa para cima da cabeça até que o braço fique totalmente estendido. Pause e então retorne. Essa é 1 repetição. Faça de 12 a 15 e então faça o mesmo do outro lado.
