Aposte neste treino de 15 minutos para definir a barriga

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Foto: Pexels

Que tal conquistar um abdômen tonificado com uma série que toma apenas alguns instantes do seu dia? Essa é a proposta deste treino de 15 minutos para definir a barriga!

Abaixo você confere tudo que precisa saber sobre os movimentos e seus benefícios para o corpo. Confira e adicione já à sua rotina!

O que é

Um treino de corpo inteiro que promove uma cintura longa e fina de uma maneira inesperada e prática, criado por Jonathan Mike, especialista em força e condicionamento, dos Estados Unidos.

Por que funciona

Seu core é mais que o abdômen – ele inclui glúteos e músculos na lombar e pélvis. Essa
rotina recruta os membros superiores e inferiores para ensinar esses músculos do meio a trabalharem como um time e, como resultado, você se move mais rápido, evita lesões e levanta mais peso.

Como fazer

Siga esta rotina 2 vezes por semana como um circuito: comece com o primeiro e passe direto para o próximo sem descansar. Depois de passar por todos os movimentos, descanse por 3 minutos. Complete um total de 3 rodadas.

#meucorporeal

“Como dançarina, eu sei que minha força vem do core”, diz Amanda Robinson, norte-americana de 19 anos, bailarina profissional e modelo nesta página. “Amei essa rotina, é muito mais energizante que um treino comum para o abdômen.”

Treino de 15 minutos para definir a barriga

Rolamento da medicine ball

Aposte neste treino de 15 minutos para definir a barriga

Foto Beth Bischoff

A. Ajoelhe no chão com os joelhos afastados na largura do quadril e os pés juntos e coloque as mãos em uma medicine ball diretamente abaixo dos seus ombros.

B. Mantendo o core tensionado, role a bola para longe de você, aproximando o tronco do chão. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Essa é 1 repetição. Faça de 6 a 8.

Prancha de um braço só com a medicine ball

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Foto Beth Bischoff

A. Fique na posição de prancha com a mão esquerda em cima da bola.

B. Mantendo o core tensionado e o corpo estendido, leve a mão direita até o ombro esquerdo. Segure por 15 a 30 segundos e então repita do outro lado.

Elevação de quadril com faixa de resistência

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Foto Beth Bischoff

A. Coloque uma faixa de resistência acima dos joelhos e sente em frente a um banco, com os pés plantados no chão, os ombros apoiados no banco e os glúteos poucos centímetros acima do chão.

B. Empurre os calcanhares no chão e contraia os glúteos para erguer o quadril até que fiquem alinhados com os ombros.

C. Retorne ao início, levante o quadril novamente e, então, erga o joelho direito até que a canela fique paralela ao chão. Abaixe e então repita os passos do outro lado. Continue alternando até um total de 20 repetições.

Elevação de braços com faixa de resistência

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Foto Beth Bischoff

A. Fique de pé com uma ponta da faixa de resistência abaixo do pé direito e a outra na mão direita, na altura do ombro, com o cotovelo virado para fora.

B. Contraia o core e leve a faixa para cima da cabeça até que o braço fique totalmente estendido. Pause e então retorne. Essa é 1 repetição. Faça de 12 a 15 e então faça o mesmo do outro lado.