Alimentação e sono: dieta afeta a qualidade do descanso noturno

Pesquisas recentes aprofundam a compreensão sobre como a alimentação impacta a qualidade do sono. Estudos publicados em periódicos científicos renomados, como o Journal of Internal Medicine e a revista Nutrients, indicam que a diversidade da microbiota intestinal e padrões alimentares saudáveis estão diretamente associados a noites de descanso melhores. Especialistas do Einstein Hospital Israelita reforçam a relação bidirecional entre dieta e sono, apontando para a importância da higiene circadiana.

• A alimentação e sono estão intrinsecamente conectados, com a dieta influenciando diretamente a qualidade do descanso noturno.
• Estudos científicos demonstram que uma microbiota intestinal diversa e padrões alimentares saudáveis contribuem para melhorar a insônia e reduzir o uso de remédios para dormir.
• Alimentos de digestão lenta, estimulantes e álcool prejudicam o sono, enquanto fontes de triptofano e refeições organizadas contribuem para o descanso adequado.

Ainda que o impacto do jantar exagerado na noite de sono seja de conhecimento comum, a extensão dessa influência revela-se maior do que se imaginava, segundo análises recentes. Um artigo divulgado em julho no Journal of Internal Medicine, por exemplo, identificou uma associação entre a maior diversidade da microbiota intestinal e uma melhor qualidade do sono. A investigação aponta que a ingestão de cápsulas contendo bactérias benéficas reduziu os sintomas de insônia crônica em 13,9% após apenas um mês de tratamento contínuo.

Em linha com esses achados, um editorial publicado em 2025 na revista Nutrients compilou evidências sobre a ligação entre o comportamento alimentar e a qualidade do sono. O estudo enfatiza que padrões alimentares saudáveis promovem um repouso noturno eficaz. Aprimorar a organização das refeições, inclusive, demonstrou diminuir o consumo de medicamentos para dormir em uma pesquisa com 570 estudantes de medicina, também divulgada no periódico.

Dieta e descanso: uma via de mão dupla?

“A alimentação e o sono se influenciam mutuamente”, resume a neurofisiologista Letícia Azevedo Soster, do Einstein Hospital Israelita. Ela explica que uma pessoa com hábitos alimentares inadequados pode experimentar um sono fragmentado. “Posteriormente, essa pessoa tende a buscar alimentos mais calóricos e carboidratos de rápida absorção para suportar o dia seguinte. A relação, portanto, é bidirecional: a deterioração de um aspecto invariavelmente impacta negativamente o outro, e vice-versa”, detalha Soster.

Assim, assegurar um descanso adequado transcende a mera higiene do sono, exigindo a adoção de uma higiene circadiana. Isso implica integrar hábitos salutares à rotina diária. “Uma boa rotina de sono depende de tudo que a pessoa faz durante o dia, permitindo ao corpo adormecer e manter a continuidade do sono ao deitar”, explica a médica. “Manter horários fixos para as refeições, garantir que sejam equilibradas e balanceadas, e respeitar a quantidade de sono necessária para o corpo são estratégias eficazes para alinhar os ritmos biológicos.”

Quais alimentos ajudam e quais atrapalham o sono?

Uma prática recomendada é jantar cedo, mantendo um intervalo de jejum de, no mínimo, duas horas antes de deitar. Entre os alimentos a serem evitados estão aqueles de digestão lenta, como carnes vermelhas e preparações ricas em gordura. Estes demandam um esforço metabólico adicional do organismo justamente em um momento destinado ao repouso.

É prudente também moderar o consumo de bebidas energéticas, café e refrigerantes que contêm cafeína. “Mesmo no período da tarde, é aconselhável evitar essas bebidas. Por serem estimulantes, elas dificultam que o corpo identifique os sinais de cansaço e comprometem significativamente o início do sono, um dos principais critérios para avaliar a insônia”, pontua Letícia Soster.

A mesma cautela se aplica ao álcool. “Ele proporciona uma falsa sensação de relaxamento e induz ao sono rapidamente, mas, em seguida, provoca microdespertares e suprime o sono REM, a fase dos sonhos, que é vital para a saúde cerebral”, esclarece a nutricionista Gabriella Dias, também ligada ao Einstein.

Para aqueles que buscam aliados no prato, aposte em fontes de triptofano, como leite e derivados, oleaginosas e sementes. No entanto, é fundamental compreender que nenhum alimento isoladamente resolverá a insônia. O benefício real advém de um padrão alimentar consistentemente saudável, em conjunto com bons hábitos. “O editorial da Nutrients de 2025 nos reitera que um padrão alimentar saudável, que contemple peixes, leite, frutas e vegetais regularmente, aprimora visivelmente a qualidade do descanso”, afirma Dias. “Realizar um café da manhã balanceado e concentrar a maior parte das calorias no início do dia, jantando mais cedo, completa a estratégia ideal para o corpo relaxar à noite.”