Quem deseja eliminar alguns quilos ou simplesmente adotar um estilo de vida mais saudável em 2022 pode se beneficiar com algumas receitas saudáveis. Além de deliciosas, essas preparações indicadas pela “Women’s Health” são criativas e te ajudarão a aumentar seu repertório culinário — afinal, ninguém merece comer frango com batata doce em todas as refeições.
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Cozinhar pode ser cansativo, por isso, experimente criar um planejamento de refeições e prepará-las com antecedência. Com uma refeição saudável e pronta para consumo no congelador, é mais fácil se manter na dieta.
Confira 12 receitas saudáveis e deliciosas:
Wrap de alface com camarão
Ingredientes:
– 1 pé de alface lisa ou romana
– ¼ de xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio
– 1 colher de sopa de molho barbecue
– ½ colher de sopa de molho shoyu light
– 1 colher de chá de vinagre de arroz
– ¼ colher de chá de óleo de gergelim
– 1 ½ colher de chá de molho de pimenta e alho
– ½ colher de chá de amido de milho
– 1 colher de sopa de óleo de canola ou de abacate
– 30g de castanha de caju com pouco menos de ¼ xícara picada grosseiramente
– 170g de camarão limpo e cortado em cubos pequenos
– 1 dente de alho grande picado
– ½ pimentão vermelho grande sem sementes cortado em cubos
– 3 talos de cebolinha picados
– Coentro picado a gosto
– 1 cenoura ralada ou cortada em tiras finas
Instruções:
Separe as folhas da alface.
Em uma tigela pequena, misture o caldo de frango, o molho barbecue, o shoyu, o vinagre de arroz, o óleo de gergelim, o molho de pimenta e alho e o amido de milho. Reserve.
Em uma frigideira média, aqueça ½ colher de sopa de óleo de canola ou de abacate em fogo médio-alto. Adicione o camarão e frite até dourar (cerca de 2 minutos). Transfira o camarão para um prato e descarte os líquidos da frigideira.
Na mesma frigideira, aqueça a outra ½ colher de sopa de óleo em fogo médio-alto. Adicione o alho, o pimentão, a cebolinha e as cenouras, e frite até ficarem crocantes (cerca de 2 minutos).
Volte o camarão para a panela e acrescente a castanha de caju e o coentro. Adicione a mistura de molhos e frite até que o camarão esteja bem cozido (cerca de 3 minutos).
Espalhe a mistura de camarão uniformemente sobre as folhas de alface.
Aproximadamente 269 calorias por porção.
Refogado de vegetais com molho de amendoim
Ingredientes:
Molho de Amendoim:
– 1 colher de sopa de óleo de gergelim
– ½ colher de chá de gengibre em pó (ou 1 colher de sopa fresco)
– ¼ colher de chá de alho em pó (ou 2 dentes)
– ½ xícara de manteiga de amendoim sem açúcar
– 3 colheres de sopa de molho shoyu light
– 4 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora
– 2 colheres de sopa de mel ou melaço de cana
– 1 colher de sopa de vinagre de arroz
– Água conforme necessário
Opcional: Molho de pimenta Sriracha a gosto
Refogado:
– 170g de macarrão de preferência
– 1 colher de sopa de óleo de cozinha de preferência
– 3 dentes de alho picados
– 2 colheres de sopa de cebolinha fatiada
– 1 colher de sopa de gengibre ralado na hora
– ⅓ xícara de repolho roxo picado
– 100g de cogumelos Paris fatiados
– 1 cenoura média, cortada em fatias finas
– 1 pimentão vermelho médio, em fatias finas
– 1 xícara de brócolis
– 2 punhados grandes de espinafre fresco
Para decorar:
– Coentro picado
– Cebolinha picada
– Sementes de gergelim torradas ou amendoim moído
– 1 limão grande fatiado
Instruções:
Molho de amendoim: em uma panela pequena em fogo médio-baixo, acrescente o óleo de gergelim, o alho e o gengibre. Cozinhe por cerca de 2 minutos. Adicione os ingredientes restantes do molho e bata até ficar homogêneo. Deixe a mistura ferver, retire do fogo e reserve.
Macarrão: Prepare o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Assim que estiver cozido, escorra-o, enxágue em água fria, coloque-o de volta na panela e misture com uma colher de chá de óleo de gergelim para evitar que grude.
Enquanto isso, coloque uma wok grande em fogo médio. Adicione o óleo de cozinha junto com o alho, a cebolinha e o gengibre. Refogue, mexendo sempre, por 3 minutos ou até cheirar. Em seguida, adicione o repolho, os cogumelos, a cenoura, o pimentão e o brócolis. Cozinhe por mais 4 minutos.
Assim que os vegetais estiverem cozidos, acrescente o espinafre, o molho de amendoim e o macarrão cozido. Misture até que tudo esteja aquecido.
Sirva com coentro, sementes de gergelim torrado e uma rodela extra de limão ao lado.
Aproximadamente 388 calorias por porção.
Salada cítrica de salmão assado
Ingredientes:
Salada:
– ½ cebola roxa
– 2 colheres de sopa de vinagre de vinho
– Folhas de alface romana ou lisa
– 1 abacate
– Pimenta em flocos
– 3 beterrabas assadas e cortadas
– 2 laranjas descascadas e cortadas
– 1 toranja descascada e cortada
– 1 tomate grande, dividido e cortado em fatias
– ½ pepino fatiado
– 400g de salmão assado com laranja em temperatura baixa
– Sal em cristais
Vinagrete de chalota (mini cebolas):
– 1 colher de sopa de chalota picada
– 2 colheres de sopa de suco de limão fresco ou suco de laranja
– 1 ½ colher de chá de vinho de arroz
– 1 dente de alho esmagado
– 5 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
– Sal e pimenta a gosto
Instruções:
Faça uma conserva de chalotas, deixando-as de molho no vinho em uma tigela pequena por 15 minutos. Enquanto isso, forre o prato com as folhas de alface.
Corte o abacate ao meio e retire o caroço. Coloque colheradas de abacate no prato e tempere com os cristais de sal e a pimenta em flocos.
Arrume os pedaços de beterraba por cima, seguidos pelas fatias de laranja e toranja.
Salgue as fatias de tomate e pepino e coloque-as no prato e, por cima, adicione a conserva de chalotas.
Adicione pedaços de salmão, regue com o vinagrete de chalotas e polvilhe sal para finalizar.
Aproximadamente 336 calorias por porção.
Pimentões recheados no estilo mexicano
Ingredientes:
– 4 pimentões grandes
– 2 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem
– 1 kg de frango moído
– 1 colher de chá de pimenta chilli moída
– 1 colher de chá de cominho moído
– 1 colher de chá de alho em pó
– ½ colher de chá de sal em cristais
– ¼ colher de chá de pimenta do reino
– 400g de tomate seco
– 1 ½ xícara de arroz integral cozido (pode ser substituído por quinoa ou arroz de couve-flor)
– 1 ¼ xícara de queijo prato, cheddar ou similar ralado
Instruções:
Preaqueça o forno a 190ºC. Unte uma assadeira com manteiga ou spray antiaderente. Corte os pimentões ao meio, de cima para baixo. Remova as sementes e as membranas e arrume as metades na assadeira com o lado cortado para cima.
Aqueça o azeite em uma frigideira grande e antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o frango, a pimenta chilli, o cominho, o alho em pó, o sal e a pimenta do reino. Cozinhe, separando a carne, até que o frango esteja dourado e cozido. Despeje os tomates e deixe ferver.
Tire a panela do fogo. Junte o arroz e ¾ de xícara de queijo ralado. Recheie os pimentões e cubra-os com o restante do queijo.
Despeje um pouco de água na assadeira — apenas o suficiente para cobrir o fundo. Asse por 25 a 35 minutos na assadeira descoberta, até que os pimentões estejam macios e o queijo derretido.
Aproximadamente 438 calorias por porção.
Pizza na abobrinha
Ingredientes:
– 4 abobrinhas médias
– ¼ colher de chá de sal
– 1 xícara de molho de tomate para pizza (marinara ou semelhante)
– 1 ¼ xícara queijo mussarela ralado — pode ser misturado com provolone
– Tempero de ervas a gosto
– Pimenta vermelha moída (opcional)
– ¼ xícara de mini pepperoni
– 2 colheres de chá de parmesão moído na hora
– 2 colheres de chá de manjericão fresco picado, tomilho ou outras ervas frescas
Instruções:
Preaqueça o forno a 190ºC e unte uma assadeira com manteiga ou spray antiaderente.
Corte cada abobrinha ao meio no sentido do comprimento. Com uma colher pequena, raspe delicadamente a polpa, deixando uma borda de cerca de 1cm em todos os lados. Disponha as abobrinhas na assadeira e polvilhe sal.
Coloque uma quantidade generosa de molho em cada abobrinha, dividindo-o uniformemente, mas sem encher até o topo. Polvilhe a mussarela por cima, o tempero de ervas e os flocos de pimenta vermelha (se usar). Espalhe por cima o pepperoni ou outros recheios desejados. Por último, polvilhe o parmesão.
Asse por 15 a 20 minutos, até que o queijo esteja borbulhando e a abobrinha esteja macia. Se desejar, mude o forno para grelhar e cozinhe a abobrinha por mais 2 a 3 minutos, até que o queijo esteja levemente dourado. Retire do forno e adicione o manjericão fresco.
Aproximadamente 100 calorias por porção.
Peito de frango recheado com quinoa
Ingredientes:
– 4 filés de peito de frango
– ¾ xícara de quinoa
– 1 ½ xícara de caldo de galinha
– 1 colher de sopa de óleo de coco
– ¾ xícara de pimentão vermelho e amarelo picados
– ½ xícara de cebola roxa cortada em cubos
– 2 dentes de alho picados
– 1 pimenta serrano ou jalapeño sem sementes e cortada em cubos
– ⅓ xícara de lascas de coco sem açúcar
– ¼ xícara de coentro picado
– 1 colher de sopa de suco de limão
– Raspas de limão
– 1 colher de chá de cominho moído
– 1 colher de chá de pimenta do reino
– 1 colher de chá de sal
Instruções:
Preaqueça o forno a 190ºC e forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque o óleo de coco em uma panela média e leve ao fogo médio-alto. Depois de derreter, adicione o pimentão picado, a cebola roxa, o alho e a pimenta serrano ou jalapeño. Refogue até amolecer, e transfira os vegetais para uma tigela.
Coloque a quinoa na panela vazia, aumente o fogo e adicione o caldo de galinha e ½ colher de chá de sal. Tampe a panela e cozinhe por 15 minutos ou até que o caldo seja absorvido. Retire do fogo e deixe a quinoa cozinhar por mais 5 minutos.
Enquanto isso, corte uma fenda em cada peito de frango pelo centro, com a faca paralela à tábua, para criar um “bolso” profundo em cada um. Corte uniformemente e tempere todos os lados com cominho, pimenta e sal.
Quando a quinoa estiver pronta, acrescente os vegetais salteados, as lascas de coco, o coentro, as raspas e o suco de limão. Salgue conforme necessário. Recheie cada peito de frango com essa mistura e coloque-os na assadeira. Leve ao forno até o frango assar.
Aproximadamente 355 calorias por porção.
Macarrão vegetariano com queijo
Ingredientes:
– ½ xícara de macarrão integral
– 1 xícara de tomates pelados enlatados
– ½ xícara de queijo ricota
– ¾ de xícara de espinafre picado
– 1 xícara de abobrinha fatiada
– 2 colheres de chá de azeite
Instruções:
Prepare o macarrão conforme as instruções da caixa e misture-o com a ricota. Refogue os vegetais em fogo médio-alto e acrescente à massa.
Aproximadamente 439 calorias por porção.
Berinjela assada com abobrinha e quinoa
Ingredientes:
– 1 berinjela grande
– 2 abobrinhas
– 2 colheres de sopa de azeite
– ¼ colher de chá de sal marinho
– 1 xícara de mussarela com baixo teor de gordura
– 1 xícara de parmesão ralado na hora
– ¼ xícara de orégano fresco picado
– ¾ xícara de quinoa
– ¼ xícara de sementes de chia
– ¼ xícara de manjericão fresco
– Pimenta do reino moída na hora
– 700g de molho de tomate
– 2 xícaras de espinafre fresco
Instruções:
Descasque a berinjela e a abobrinha e corte em fatias. Pincele os dois lados com azeite e arrume as fatias em uma assadeira. Adicione sal e asse a 200ºC até ficarem macias (12 a 14 minutos).
Em uma tigela, junte a mussarela, metade do parmesão e o orégano. Reserve. Separadamente, misture a quinoa, a chia, o parmesão restante, 2 colheres de sopa de azeite, o manjericão e a pimenta.
Cubra uma assadeira com metade do molho. Adicione metade dos vegetais, o espinafre e a mistura de orégano e queijos. Repita o processo. Cubra com a mistura de quinoa e leve ao forno por 25 a 30 minutos.
Aproximadamente 350 calorias por porção.
Gyoza com peru, cebola e cogumelos
Ingredientes:
– ¾ xícara de cenouras cortadas em tiras finas
– 450g de peru moído
– ½ xícara de cogumelos picados em tiras finas
– 2 colheres de chá de molho shoyu
– 1 colher de chá de vinho de arroz
– 1 colher de chá de óleo de gergelim
– ½ colher de chá de cebola em pó
– Sal a gosto
– 2 colheres de chá de amido de milho
– 30 unidades de massa para gyoza
Instruções:
Coloque as cenouras em uma tigela e cubra com água. Leve ao microondas até estarem macias. Escorra e deixe esfriar.
Em uma tigela grande, misture as cenouras cozidas, o peru, os cogumelos, o molho shoyu, o vinho de arroz, o óleo de gergelim, a cebola em pó, o sal e o amido de milho. Mexa bem. Adicione uma colher de recheio à massa e sele.
Em uma cuscuzeira, ferva a água e coloque os gyozas. Cozinhe no vapor por cerca de 15 minutos.
Aproximadamente 48 calorias por porção.
Couve-flor recheada
Ingredientes:
– 600g de couve-flor cortada
– 6 talos de cebolinha picados
– 2 colheres de sopa de manteiga
– 3 dentes de alho picados
– 60g de cream cheese
– Sal e pimenta do reino a gosto
– ¾ xícara de creme de leite fresco
– 2 xícaras de queijo cheddar ralado
– 4 fatias de bacon picado
– Azeite para assar a couve-flor
– Molho ranch (opcional)
– Creme azedo (opcional)
Instruções:
Preaqueça o forno a 220 graus. Misture a couve-flor com 2 colheres de sopa de azeite de oliva e leve a uma assadeira. Asse por 25 minutos.
Enquanto a couve-flor assa, prepare o molho de queijo: coloque a manteiga, o talo da cebolinha e os dentes de alho numa frigideira e leve ao fogo médio. Refogue até que as cebolas fiquem transparentes.
Adicione creme de leite, cream cheese, sal, molho ranch e pimenta na frigideira com a cebola, o alho e a manteiga. Continue cozinhando em fogo médio-baixo até que o cream cheese derreta. Junte metade do queijo cheddar para finalizar.
Misture o molho de queijo e a couve-flor torrada em uma assadeira. Cubra a mistura com o queijo cheddar restante e asse por mais 20 minutos ou até que a couve-flor esteja macia.
Cubra a couve-flor assada, com creme azedo, cebolinha e bacon.
Aproximadamente 315 calorias por porção.
Bacalhau com shitake, alho negro e gergelim
Ingredientes:
– 2 filés de bacalhau dessalgados
– 1 dente de alho negro
– 2 colheres de sopa de azeite
– 1 colher de chá de sementes de gergelim
– ½ xícara de shitake
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 250ºC e leve os filés de bacalhau a uma assadeira.
Em uma tigela pequena, coloque o alho negro e leve ao microondas por 10 segundos. Amasse-o e acrescente o azeite e as sementes de gergelim. Pincele essa mistura nos filés e polvilhe os cogumelos ao redor.
Leve ao forno até o bacalhau assar. Sirva com arroz, salada ou grãos.
Aproximadamente 241 calorias por porção.
Tilápia grelhada com molho de curry e coco
Ingredientes:
– 1 colher de chá de óleo de gergelim
– 1 colher de sopa de gengibre fresco descascado e picado
– 4 dentes de alho picados
– 1 xícara de pimentão vermelho picado
– 1 xícara de cebolinha picada
– 1 colher de chá de curry em pó
– 2 colheres de chá de pasta de curry vermelho
– ½ colher de chá de cominho moído
– 4 colheres de chá de shoyu light
– 1 colher de sopa de açúcar mascavo
– 2 colheres de chá de molho de peixe
– 1 garrafa de leite de coco
– ¼ xícara de coentro fresco picado ou manjericão
– 6 filés de tilápia
– Sal a gosto
Instruções:
Coloque ½ colher de chá de óleo em uma frigideira grande antiaderente e leve ao fogo médio. Adicione o gengibre, o alho, a pimenta e a cebolinha e cozinhe por 1 minuto. Junte o curry em pó, a pasta de curry e o cominho e cozinhe por mais 1 minuto.
Coloque o shoyu, o açúcar, o molho de peixe e o leite de coco e esquente (não ferva). Retire do fogo e junte o coentro ou o manjericão. Pincele o peixe com ½ colher de chá de óleo e polvilhe sal. Leve os filés a uma assadeira untada.
Deixe grelhar por 7 minutos ou até que o peixe esteja macio. Sirva com o molho, arroz e fatias de limão.
Aproximadamente 225 calorias por porção.
