10 dicas de como emagrecer de forma saudável

10 dicas de como emagrecer de forma saudável

Não sabe como emagrecer de forma saudável, fica no efeito sanfona ou simplesmente parece não conseguir atingir o corpo que você deseja? A gente pode ter aqui suas respostas! No livro “A Ciência da Cura”, escrito por Dr. Luís Carlos Silveira, o especialista fundador do Kurotel – Centro Contemporâneo de Saúde e Bem-Estar, deu dicas de como passar por esse processo sem penalizar seu corpo.

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Como emagrecer de forma saudável

Não sentir fome

Ao contrário do que muitas pessoas podem achar, o primeiro passo para fazer uma dieta e conseguir resultados favoráveis é não sentir fome! Sim, a sensação de fome não ajuda no emagrecimento, pelo contrário, atrapalha.

Uma vez que ocorre a percepção de escassez e de que o organismo não está sendo abastecido com o que deseja, há redução no metabolismo corporal na tentativa de preservar os tecidos. O cérebro não entende que o se deseja é ficar com o corpo magro, ou se a pessoa quer entrar na roupa desejada para o casamento do filho! O cérebro reage buscando defender toda e qualquer célula do organismo, inclusive os adipócitos (as células de gordura). Assim, se deseja emagrecer na velocidade saudável, não sinta fome!

Como emagrecer de forma saudável: Fracionar refeições

Comer menos quantidade e mais vezes durante o dia. No Kut, servimos sete refeições ao longo do dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, dois lanches da tarde, jantar e ceia. Isso ajuda a reduzir a fome, equilibrar a carga glicêmica (quantidade de açúcar que chegará ao sangue). Vale lembrar que a insulina é o hormônio que faz a metabolização do açúcar e, por isso, é extremamente importante para nós.

Entretantanto, é importante que seis níveis não aumentem muito, que não haja picos muito elevados na corrente circulatória. Isso porque é o hormônio mais anabolizante de todos. Em outras palavras: o que mais faz haver depósito de gordura corporal, especialmente se estiver desregulado. Assim, fracionar as refeições também é saudável para reduzir ou controlar o peso.

Aumentar alimentos sacietógenos, alimentos ricos em fibras que agem no sistema nervoso e estimulam a sensação de saciedade

Existe um conceito que utilizamos no nosso trabalho que é a densidade calórica, isto é, a quantidade de calorias contidas em um quilo de alimento. Quanto menor densidade calórica, melhor. Um exemplo de alimento de baixa densidade seria o brócolis, enquanto um exemplo de elevada densidade calórica seria um croissant de receita tradicional.

O consumo de alimentos de baixa densidade calórica deve ser estimulado pelo fato de esses alimentos geralmente serem ricos em antioxidantes e também sacietógenos. Embora não seja uma regra, de modo geral, esses alimentos são fartos em fibras e água e, por isso, ficam mais tempo no estômago e menos tempo no trânsito intestinal. Um simples exemplo dentro desse quesito seria pensarmos em laranjas. Se formos utilizar três laranjas para fazer um suco, supondo que cada laranja tenha 50 calorias, rapidamente 150 calorias serão consumidas, sem que haja a fibra acompanhando o líquido.

Isso faz com que o suco de laranja fique pouco tempo no estômago e a saciedade seja pequena. Entretanto, se essas três laranjas forem comidas, embora as mesmas 150 calorias seriam ingeridas, o tempo que essas frutas permanecerão no estômago será bem maior, terão maior quantidade de fibras e menor estímulo direto de insulina, além de proporcionarem sensação de maior saciedade. Baixa densidade calórica sempre deve ser estimulada, alta densidade deve ser evitada, com algumas exceções.

Como emagrecer de forma saudável: Boas gorduras

Exceção à regra de densidade calórica. Aumentar o consumo de ácidos graxos poli-insaturados (como o Ômega 3) aumenta a sensibilidade da insulina, o que ajuda a manter o peso saudável e evitar o diabetes, segundo o The New England Journal of Medicine.

Fibras, fibras, fibras

Uma das razões que justificam tanta obesidade no mundo é a falta de fibras na dieta da população. O recomendável para reduzir e manter o peso saudável é ingerir pelo menos 30 gramas por dia, de acordo com a Associação Americana de Cardiologia (American Heart Association). As pessoas têm ingerido, em média, apenas metade dessa quantidade! No Kurotel, a dieta é rica em fibras solúveis e insolúveis.

Como emagrecer de forma saudável: Menos sal + menos gordura corporal = menos peso + melhor coração

O emagrecimento traz benefícios inclusive para a pressão arterial. Estima-se que uma dieta com baixo teor de sódio, grande quantidade de frutas, vegetais e fibra e com controle de gorduras reduza em 11,4 mmHg a pressão em hipertensos, de acordo com o trabalho publicado no The Journal of Clinical Hypertension. Além disso, o International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, que é o jornal da associação mundial para estudos da obesidade, evidenciou que a redução do percentual de gordura corporal diminui as chances de todas as causas de mortalidade.

Jantar de maneira correta faz diferença

Ultimamente muito se fala em não comer carboidratos à noite. É verdade que o hormônio do crescimento é naturalmente enviado à corrente circulatória durante a noite. Esse hormônio, além de fazer o que o próprio nome já diz em crianças e adolescentes, no adulto, segue com a função de aumentar massa magra e reduzir massa gordurosa. Entretanto, se houver a ingestão de açúcares, sejam eles advindos do conhecido açúcar branco da cana, mascavo ou mel, ou ainda, escondidos em pães, massas, biscoitos e arroz branco, haverá produção importante de insulina.

Esse hormônio, além das ações que já comentamos, inibe ou reduz a produção de GH, o hormônio do crescimento, o que atrapalharia o processo de emagrecimento. Assim, cortar carboidratos simples é bastante indicado. Contudo, não se esqueça, legumes ou verduras também são carboidratos, porém, complexos e, portanto, podem ser incluídos em um jantar saudável por não elevarem significativamente a insulina, em especial se forem consumidos de forma raw (crua) ou pouco cozidos.

Como emagrecer de forma saudável: Nutrientes acima de tudo

Mais do que contar calorias para emagrecer é preciso consumir nutrientes! Já vimos que contagem de calorias pode ser um parâmetro para uma dieta cujo foco é emagrecer, mas está longe de ser o método mais completo ou o mais eficiente! Poderia aqui citar inúmeros exmplos, mas comentarei apenas alguns. Precisamos ter, por exemplo, uma quantidade significativa de nutrientes circulantes que atuem na metabolização dos açúcares e das gorduras, como zinco, cromo, selênio (fundamental para produção natural dos hormônios da tireoide), vitamina D, entre outros.

Para ficar mais claro, pense na seguinte situação: um bombom de leite condensado que contém 200 calorias tem o mesmo valor calórico que oito castanhas-do-pará. O mesmo número de calorias, mas qual deles teria mais valor nutricional, maior quantidade de antioxidantes – entre os quais vitamina E e o selênio -, ácidos graxos de boa qualidade e ajudaria mais no processo metabólico saudável?

Não é fácil encontrar a resposta. Outros ingredientes também são notáveis quando a questão é controle de peso. Níveis de vitamina D no sangue predizem potecial de redução de peso, possivelmente ao efeito do metabolismo do adipócito, como mostra um trabalho da Universidade de Minnesota. Da mesma maneira, um trabalho realizado no Kurotel e apresentado no Congresso Brasileiro de Nutrologia, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), de 2011, mostrou que os níveis de vitamina D são inversamente proporcionais ao índice de massa corporal. Além disso, identificamos que dois terços dos nossos clientes chegam com níveis de vitamina D considerados insuficientes e, portanto, é essencial que se corrija.

Exercício físico agendado

Fazer dieta e não fazer exercício é como aquecer uma casa com as janelas abertas. Parece que estamos fazendo algo positivo, mas esse esforço não se converterá em saúde a todo vigor; é um desperdício. Cuidar da dieta para emagrecer e não se exercitar dá ao corpo a ideia de que não há necessidade de preservar ou aumentar músculo, haverá perda de massa muscular.

Se, ao contrário, existir a informação para a fibra muscular de que ela está sendo recrutada e é necessária, por meio da demanda (exercícios aeróbicos e anaeróbicos), haverá ganho de massa magra, o que promete aumento do metabolismo e redução de peso corporal. Mais do que isso, a musculação é importante também para diminuir a propensão ao diabetes. O Departamento de Saúde Pública de Harvard mostrou que homens que fazem treinamento com peso durante trinta minutos diários, cinco vezes por semana, podem reduzir riscos de diabetes em 34%.

É importante lembrar que fazer exercício físico três vezes por semana é, na prática, muito diferente do que fazer exercício físico segundas, quartas e sextas feiras, das 7 às 8 horas da manhã. Quero dizer que ter o compromisso e o comprometimento com horários preestabelecidos, local e, talvez, mais pessoas envolvidas torna essa situação totalmente diferente. Isso porque o exercício não ocorre se não houver um planejamento e, principalmente, um tempo reservado e disponível para que ele aconteça. Assim, é fundamental que você reveja como estão esses aspectos da sua vida.

Como emagrecer de forma saudável: “Pensar e agir magro”

Agora que você já compreendeu o papel fundamental da alimentação somado ao do exercício físico para o processo de emagrecimento, saiba que o resulto de sucesso do cuidado com o peso só poderá ser mantido uma vez que haja uma mudança na maneira de pensar e de se comportar diante da comida. Tão importante quanto chegar à meta é seguir nela. Essas técnicas já foram descritas pela psicóloga norte-americana Judith Beck, filha de Aaron Beck, considerado um dos pais da terapia cognitiva.

No Kurotel, trabalhamos com essas técnicas somadas a outras baseadas na observação dos pacientes durante essas décadas de trabalho. Esse conjunto de técnicas pode ser extremamente útil quando se fala em redução do peso, alteração da relação com o alimento e o próprio corpo e, acima de tudo, a manutenção do resultado. Um exemplo disso é você se fazer perguntas tornar seu hábito mais saudável. Procure exercitar as mais importantes diariamente, de maneira resumida e simplificada. Veja a seguir quais são elas.

Como emagrecer de forma saudável: Perguntas

• Estou com fome ou estou com desejo de comer? Note que a primeira é uma reação fisiológica em que há a sensação corporal compatível, normalmente um discreto sinal no estômago. Enquanto a segunda é fruto de hábito ou estímulo, como assistir a uma propaganda que contenha a comida desejada. Ou ter na memória o prazer de um alimento em especial, normalmente uma guloseima. Se for fome, de fato, procure se alimentar. Se não, faça o próximo questionamento.
• É preciso comer alimento agora ou poderia ser depois? Se for possível postergar, melhor.
• Esse alimento é bom para mim? A resposta possivelmente tem relação com os pontos que tratamos acima.
• Como está o nível de consciência do meu comer? Fazer-se essa pergunta ajuda a centrar a atenção no processo da alimentação. Desde as percepções que envolvem todos os órgãos do sentido, a velocidade da mastigação e a promover mais qualidade no seu modo de se alimentar.

Em um primeiro momento é possível que essas perguntas precisem ser recordadas constantemente. Bilhetes, cartões e lembretes podem ser úteis. Com o passar dos dias, exercitando-se cerca de três vezes ao dia, aproximadamente na terceira semana essa sequência tende a ocorrer de maneira mais suave e natural, pois estará incorporada à rotina. Esteja certo de que, para ser uma pessoa magra e saudável e acabar com o “vaivém de peso”, é fundamental passar por todos esses processos. Incorpore essas perguntas ao seu dia a dia e sinta a diferença!