10/02/2020 - 0:00
Carregar cinco sacolas cheias de coisas depois de fazer mercado requer uma certa força. Não aguenta? Quando você está levantando algo pesado, “ter uma boa força de preensão ajudará você a se concentrar na forma e na mecânica adequadas, o que significa que você será capaz de chegar a níveis de fadiga que são necessários ”, diz Kat Ellis, CSCS, treinador do The Fort em Nova York. Entenda tudo sobre como fortalecer os punhos com o profissional:
O que é força de preensão exatamente?
Simplificando, a força de preensão é uma medida de quanta força ou poder você pode criar com os músculos do antebraço e da mão.
Ter um punho forte é um bom indicador da força geral da parte superior do corpo, porque você precisa ser capaz de segurar pesos para aumentar a força muscular. Ter os músculos das mãos e pulsos fracos é super comum, de acordo com Liana Tobin, CSCS, educadora de personal trainer da Associação Nacional de Força e Condicionamento. “Quando você faz exercícios com pesos desafiadores, a força de preensão costuma ser a primeira coisa a falhar”, diz ela. “Isso ocorre porque envolve músculos menores que se cansam rapidamente e geralmente são treinados com menos frequência.” Mais um motivo para gastar tempo treinando para ganhar força nas mãos e antebraços, se você ainda tem.
Benefícios de fortalecer os punhos
Tonificar esses micro músculos também é benéfico fora da academia. Aqui estão cinco benefícios que vão fazer você querer fortalecer os punhos, de acordo com Ellis.
- Pode ajudar a prevenir tendinites.
- Você reduzirá suas chances de contrair a síndrome do túnel do carpo.
- Há menos risco de contrair artrite.
- Você vai melhorar suas habilidades motoras. Isso facilitará as coisas do dia a dia como enganchar seu sutiã, jogar ou pegar uma bola.
- Você ficará mais forte na academia porque poderá levantar pesos mais pesados.
Se você não tem certeza se sua força de preensão precisa funcionar, aqui estão seis sinais de que os músculos das mãos podem precisar de um treinamento de força:
- Você tem problemas para carregar sacolas de compras sem fazer pausas.
- Você sempre solta os halteres.
- Suas mãos frequentemente têm cãibras.
- Você sente dor ao segurar pesos mais desafiadores.
- Suas mãos e antebraços se cansam ao limpar a casa ou passear com o cachorro.
- Você se cansa de digitar no teclado.
Responder sim a todas ou a maioria das opções acima é um indicador sólido de que você pode melhorar sua força de preensão. A boa notícia: não é difícil melhorar a situação.
Como fortalecer os punhos em casa
Você não precisa de halteres para aumentar sua força de preensão. Basta agarrar esses itens domésticos para criar um aperto de mão mais forte em pouco tempo.
Apertar bola anti-estresse
Aperte uma bola do tipo anti-estresse (uma bola de tênis também funciona) com a mão inteira por 5 a 10 “apertadas”. Repita usando apenas o polegar e o dedo indicador. Faça isso com cada um dos dedos. Troque de mãos e repita a sequência.
Rotação do punho
Segure uma garrafa de vinho fechada ou a alça de uma panela de ferro fundido, mantendo o braço ao lado do corpo e o cotovelo dobrado a 90 graus. Gire a garrafa ou a panela em direção à linha média, traga-a de volta ao centro e gire na direção oposta. Faça duas ou três séries de 20 a 30 repetições. Troque de mão e repita.
Alguns livros
Usando dois livros do mesmo tamanho segure um em cada mão, braços nas laterais do corpo. Aperte com os dedos por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Faça de três a cinco séries.
Os melhores exercícios para fortalecer os punhos para fazer na academia
Aperto de placas de peso: selecione duas placas de peso do mesmo tamanho e segure uma em cada mão entre o polegar e os dedos, braços ao lado do corpo. Aperte as placas o mais forte possível e segure por um minuto. Descanse por 30 a 60 segundos. Faça dois ou três séries.
Transporte do agricultor: Segurando um kettlebell pesado em cada mão, braços ao lado do corpo, ande para a frente em uma linha reta, sem deixar os pesos baterem nas laterais das pernas. Continue por 30 a 60 segundos. Descanse por 30 a 60 segundos e repita. Faça de três a cinco séries.
Separação da banda em loop: Passe uma faixa de resistência em torno das mãos e mantenha os braços estendidos à sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Puxe as mãos a alguns centímetros de distância um do outro. Segure por três segundos e solte. Faça de 5 a 10 repetições.
