Saúde

7 dicas para manter o autocuidado durante a pandemia


Mariana Nakajuni, da Agência Einstein

Pouco mais de um ano depois de o novo coronavírus ser considerado uma pandemia pela Organização Mundial da Saúde (OMS), os casos de Covid-19 continuam crescendo no Brasil. Diante deste cenário, em que os mais diversos aspectos da vida são afetados, a Medicina Integrativa propõe uma reflexão para a saúde de forma integral: corpo, mente e espírito.

Para orientar a população e ajudar na promoção do bem-estar frente ao isolamento social e às incertezas deste contexto, o Hospital Israelita Albert Einstein desenvolveu um guia prático com sete pilares do autocuidado.

1. Movimento

Mesmo em ambientes fechados, ainda é possível se manter ativo. Para pessoas que não apresentam sintomas ou diagnóstico de doença respiratória aguda, a recomendação é de 150 minutos semanais de atividade física. Indivíduos que praticam exercícios regularmente correm menos riscos de desenvolver doenças como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, além de auxiliar no controle do estresse.


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Existem diversas atividades que podem se adequar às diferentes rotinas. Tarefas domésticas, brincadeiras com as crianças, dança, caminhadas pela casa e aulas online são alguns dos exercícios que podem ser inseridos no dia a dia para garantir uma vida mais equilibrada.

2. Gestão de estresse

A nossa resposta ao estresse é involuntária e afeta diretamente tanto a saúde física quanto mental, gerando uma série de alterações fisiológicas que envolvem o aumento da frequência cardíaca e respiratória, da pressão arterial e alterações metabólicas. Quando se torna um problema recorrente, o estresse pode estar associado a doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes, doenças respiratórias e neuropsiquiátricas.

Para controlar a situação, você pode recorrer à Resposta de Relaxamento, um mecanismo protetor natural contra o excesso de tensão, proposto pelo cardiologista Herbert Benson, da Universidade de Harvard. É possível treiná-la por meio das chamadas práticas mente-corpo, como yoga, relaxamento, exercícios respiratórios e meditação, que são comumente utilizadas de forma integrativa e complementar em tratamentos de saúde.

Assim como a atividade física, esses exercícios devolvem ao corpo um equilíbrio saudável, ajudando na redução da pressão sanguínea, ansiedade, depressão e insônia. Eles também podem provocar modificações cerebrais benéficas, que vão desde a melhora da atenção e memória até o desenvolvimento da regulação emocional e empatia.

3. Sono

O sono é fundamental para a manutenção da saúde, uma vez que ele atua para manter o metabolismo saudável, o apetite regular, o sistema imunológico fortalecido e preparar o corpo e a mente para enfrentar o estresse do dia a dia.

Para adultos, o ideal é que se tenha uma noite de 7 a 9 horas de sono. Sonolência, humor alterado e fadiga podem ser sinais de que você não está dormindo o suficiente ou precisa ter uma melhor qualidade de sono. Para garantir uma noite tranquila, evite consumir notícias sobre a pandemia e ficar muito tempo diante de telas perto da hora de ir para a cama. Em vez disso, procure manter atividades leves e relaxantes, como ouvir uma música calma e meditar.

4. Nutrição

Uma boa saúde está diretamente ligada a uma dieta variada, pois esta é a melhor maneira de obter as vitaminas, minerais e micronutrientes de que o corpo necessita. O período de isolamento traz a oportunidade de cozinhar em casa, em que é possível criar receitas utilizando ingredientes frescos e saudáveis.

Em sua rotina, aumente a ingestão de frutas, verduras e legumes, buscando consumir, no mínimo, cinco porções por dia desses alimentos — cada porção equivale a uma bola de tênis —, além de incluir cereais e grãos integrais. Para apoiar o sistema imunológico, beba ao menos dois litros de água diariamente.

5. Meio ambiente

Ao passar 20 a 30 minutos do dia perto de espaços verdes, já é possível melhorar o ânimo e observar uma queda considerável nos níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse. Procure levar a natureza para dentro de sua casa, com plantas e flores naturais. Caso não seja possível, o simples ato de observar imagens, assistir a vídeos e ouvir áudios que estejam associados aos espaços verdes é capaz de trazer conforto, tranquilidade e reduzir a ansiedade.

6. Relacionamentos

Segundo um estudo da Universidade de Harvard, ter bons relacionamentos, mais do que dinheiro ou fama, mantém as pessoas felizes durante toda a vida. Neste contexto de instabilidade, as relações humanas se tornam cada vez mais importantes.

Para cuidar da própria saúde mental, é necessário reconhecer seus sentimentos e emoções e, se preciso, conversar sobre eles com alguém ou expressá-los de forma escrita. Se você perceber que determinados sentimentos estão atrapalhando sua rotina e afetando seu bem-estar, busque ajuda de um profissional especializado.

Caso um amigo ou familiar esteja passando por dificuldades, escute e acolha o que ele tem a dizer, sem emitir julgamentos. Em situações em que é possível ajudá-lo, parta para a ação; se não, aconselhe-o a procurar um profissional, que poderá orientá-lo melhor.

7. Espiritualidade

A pandemia e o isolamento social nos trouxeram vulnerabilidade e diversas inseguranças, mas também permitiram que refletíssemos sobre valores como a solidariedade e a resiliência. A espiritualidade não se refere apenas à religião, mas também à busca por um propósito e à maneira como nos conectamos com o eu, aos outros, à natureza e ao que é significativo ou sagrado. Essa conexão pode ser alcançada de várias maneiras, seja pela oração, pela meditação e até mesmo pela arte.

(Fonte: Agência Einstein)

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