06/11/2024 - 9:22
Por K. Aleisha Fetters para Runner´s World
É difícil encontrar um exercício único que seja mais eficiente do que o burpee. Em um (suado) movimento, você simultaneamente fortalece seu corpo, leva seu cardio a outro nível e aumenta sua habilidade de rapidamente produzir energia – um fator crítico se você está tentando diminuir alguns segundos do seu tempo nos 5 km. Além disso, você pode fazer burpees a qualquer hora e em qualquer lugar. Faça alguns fáceis como um aquecimento dinâmico pré-corrida, encaixe alguns no seu dia de descanso ou desafie-se fazendo alguns durante um intervalado de alta intensidade.
Leia mais:
+ 5 passos para aprender a amar a musculação
+ As piores lesões causadas pelos exercícios
Os burpees clássicos funcionam bem, mas o movimento pode ser adaptado de formas criativas uma vez que você tenha dominado o original. Para provar nosso ponto, recrutamos o personal trainer Mike Donavanik para compartilhar cinco variações de burpee que deveriam ser parte da rotina de um corredor.
Burpee tradicional
Ok, nós seríamos relapsos se não mencionássemos ele primeiro. Domine-o antes de passar para as outras variações. Assista ao vídeo para aprender como fazer. Faça cinco séries de seis a dez repetições.
Burpee de uma perna só
Correr é um esporte de uma perna por vez. Em qualquer momento, apenas um pé está no chão. O mesmo é verdade para essa variação de burpee, que vai ajudá-lo a desenvolver força e resistência em cada perna. Veja o vídeo para entender como fazer. Faça cinco repetições com um lado, depois troque de perna. Repita por cinco séries.
Balanço
O mais próximo de correr que um burpee pode ser, essa variação aumenta sua força e estabilidade unilateral enquanto aperfeiçoa sua passada. Faça cinco séries de cinco repetições. Cada repetição envolve o movimento – como no vídeo – das duas pernas, primeiro de uma, depois da outra.
Pula-afundo burpee
O burpee e o afundo juntos finalmente. Esse híbrido pliométrico é sobre construir estabilidade, força e vigor nos quadris. Priorize o movimento bem feito em vez do número de repetições. Uma repetição envolve primeiro uma flexão, depois pular e aterrissar fazendo o movimento de afundo. Imediatamente depois, faça um afundo reverso e volte à posição de prancha (aprenda no vídeo). Procure fazer cinco sequências de cinco repetições cada.
Salto
Glúteos fortes são os melhores amigos de um corredor, aumentando velocidade e força e ajudando a evitar problemas como síndrome da banda iliotibial e “joelho de corredor”. Esse movimento ajuda nesse fortalecimento. Faça cinco séries de seis a dez repetições.
