Medicina & Bem-estar

Verão verde

No calor, saladas são as melhores alternativas de refeições saudáveis e completas

Verão é a estação das saladas. Frias, leves e saborosas elas combinam tanto com calor quanto sol, praia e biquíni. "Elas são mais do que indicadas para altas temperaturas porque são de fácil digestão", explica a nutricionista Mirtes Stancanelli. E o melhor de tudo é que, ao contrário do que muita gente imagina, as saladas podem alimentar o organismo – e muito bem – com tudo o que ele precisa para funcionar de forma adequada. Elas são fontes de vitaminas, fibras, energia e muito mais. Da cenoura, por exemplo, o corpo recebe vitaminas A e E, ótimas para a visão e a pele. Um simples frango desfiado misturado ao alface rende ao organismo, além de vitaminas, a proteína vinda do frango. O importante é saber combinar tudo de tal maneira que não fique faltando nada.

No mesmo prato, é preciso colocar os três grupos de alimentos que o organismo necessita: os construtores, provenientes das proteínas (carnes, ovos e leite, por exemplo), que ajudam a fortalecer a massa muscular, os reguladores (fibras encontradas nos vegetais), que auxiliam o funcionamento do intestino, e os energéticos, presentes nos carboidratos de pães e massas e na gordura do azeite, entre outros alimentos, e responsáveis pelo fornecimento de energia. Depois, é regar tudo com um molho saboroso, que pode ser desde o básico sal, limão e azeite, até um mais incrementado, com geléia e iogurte.

Balanceadas, as saladas se tornam também um prato perfeito para quem quer perder quilos a mais. Isso porque quase sempre elas contêm pouquíssimas calorias. No entanto, mesmo aqueles que desejam livrar-se de incômodas gordurinhas devem agir com moderação. "É importante não se alimentar em todas as refeições, por um tempo muito longo, apenas com saladas. O consumo de uma pessoa adulta deve ser superior a mil calorias por dia", explica Mirtes. Por isso, o ideal é abusar das saladas sim, mas não se esquecer das necessidades totais do organismo e variar os tipos de refeições. Mas aqueles que querem aproveitar o calor do verão e cair de boca nas saladas podem se deliciar porque opções não faltam. Em São Paulo, o restaurante Quattrino, por exemplo, oferece um sistema no qual o cliente pode montar sua própria salada a partir de uma lista de ingredientes colocada previamente na mesa. É um sucesso. Tanto assim que muita gente vai ao Quattrino só para saborear um belo prato de salada e mais nada. "No calor, jantar um prato de salada bem balanceado é uma ótima opção", afirma Mary Nigri, proprietária do restaurante. E, com a sofisticação de ingredientes – hoje ainda é possível encontrar produtos importados de ótima qualidade –, podem-se fazer combinações deliciosas. Como acompanhamento, sugere-se desde água até uma taça de vinho branco. Para ajudar na escolha de uma salada – ou aumentar ainda mais a inspiração de quem deseja criar suas próprias combinações – Istoé escolheu quatro receitas preparadas por restaurantes do Rio de Janeiro e de São Paulo, com dicas da nutricionista Mirtes para transformá-las em refeições completas.

Colaboraram: Cláudia Pinho (SP) e Clarisse Meireles (RJ)

 

Salada de frutas e folhas

Ingredientes: 3 cerejas, 2 morangos, 4 amoras, 2 gomos de laranja, 3 fatias de manga, 3 fatias de pêssego, 2 folhas de radiccio, 3 folhas de rúcula, 3 folhas de alface crespo vermelho, 3 folhas de alface crespo verde, 3 folhas de endívia, 3 galhos de cebolinha para enfeitar

Molho: duas medidas de azeite, duas de suco de laranja coado, algumas gotas de limão, uma colher de vinho branco, um pouco de sal e de açúcar de confeiteiro

Total de calorias: 200

Restaurante: Botânica (SP)

Embora sofisticada, esta salada não é tão completa, pois só tem alimentos reguladores (vegetais) e energéticos (açúcar das frutas). Faltam os construtores, provenientes de algum tipo de proteína (carnes, aves, peixes), e os energéticos vindos dos carboidratos. Para suprir a falta de proteínas, por exemplo, a nutricionista Mirtes Stancanelli recomenda completar a salada com um grelhado, que pode ser, por exemplo, 90 gramas de bife ou salmão e um molho à base de iogurte. Para o energético, a nutricionista sugere uma fatia de pão integral.

 

Salada verão saúde

Ingredientes: 1 colher de sopa rasa de beterraba crua ralada, 1 colher de sopa rasa de cenoura crua ralada, 1 colher de sopa cheia de brócolis picadinho, 1 prato raso de sobremesa de rúcula, 1 prato de sobremesa cheio de agrião, cebola a gosto, 1 colher de sopa rasa de berinjela cozida picada, 1 colher de sopa cheia de frango desfiado, 2 colheres de sopa de macarrão parafuso integral

Total de calorias: 160

Restaurante: Quattrino (SP)

A salada está adequada. Possui um grupo de reguladores, que vem dos vegetais, um construtor vindo do frango e um energético proveniente do macarrão e do azeite. Para ficar uma refeição mais do que perfeita, Mirtes recomenda uma fruta de sobremesa.

 

Salada de vitela

Preparo: temperar 100 gramas de vitela com aipo, alho-poró e cebola e flambar com vinho branco. Assar em fogo baixo por 40 minutos. Cortar a vitela em fatias e acrescentar: 3 cenouras pequenas cruas cortadas em tiras, uma couve-flor pequena, 1 tomate cortado em tiras, 4 flores de brócolis, 1 ramo de sálvia, 1 ramo de hortelã. Enfeitar com alecrim e sálvia a gosto

Molho: misturar 150 ml de iogurte natural (sem soro), 2 colheres de sopa de geléia de menta

Total de calorias: 357

Restaurante: Gula-Gula (RJ)

A salada está bem completa. Contém os três grupos de alimentos: construtores (carne e iogurte), reguladores (vegetais) e energéticos (geléia). "Apesar de estar adequada, eu colocaria ainda mais um carboidrato que poderia ser uma fatia de pão ou um pouco de macarrão integrais", sugere Mirtes.

 

 Salada Gazola

Ingredientes: 100 gramas de rúcula, 4 ou 5 fatias de salmão defumado, 1 pedaço grande de palmito e alcaparras

Molho: Limão, alcaparras, azeite extra-virgem e sal (quantidades a gosto)

Total de calorias: 287

Restaurante: Quattrino (SP)

Tem os três grupos de alimentos: o construtor (salmão), o regulador (palmito, rúcula e alcaparras) e o energético (azeite do molho). Para Mirtes Stancanellli, no entanto, falta um energético originário dos carboidratos. Ela recomenda acrescentar uma fatia de pão integral para completar a refeição.