16/07/2008 - 10:00
Quando a assunto é prevenir doenças, o conselho que mais se ouve dos médicos e nutricionistas é incluir frutas, legumes e verduras na rotina alimentar. O que as pesquisas mais recentes estão mostrando é que só isso não garante o seu efeito protetor. O modo como eles são preparados influencia diretamente na quantidade de vitaminas, proteínas e nutrientes que serão utilizados pelo organismo na tarefa de resguardar a saúde. Um dos equívocos mais comuns identificados pelos pesquisadores é a crença de que os alimentos crus são uma fonte mais generosa de nutrientes do que os cozidos. Isso nem sempre é verdade, como mostrou um estudo feito pelas Universidades de Glasgow, na Inglaterra, e de Giessen, na Alemanha. Os cientistas avaliaram os níveis de licopeno em um grupo de 198 pessoas que seguiram uma dieta rígida à base de alimentos crus, com direito a muita salada de tomate, uma excelente fonte do nutriente. A substância tem ação comprovada na prevenção do câncer de próstata e de mama e, por isso, é cada vez mais consumida. A conclusão foi que os níveis de licopeno estavam bem abaixo do esperado nessa população. O que teria dado errado? "Algumas substâncias são mais bem absorvidas depois de processadas ou cozidas. No caso do tomate, o licopeno torna-se mais disponível na forma de molho", diz a nutricionista Andréa Esquivel, da Universidade Norte do Paraná. A explicação é que com o cozimento as moléculas da água se partem, deixando o nutriente livre. O acréscimo de um fio de azeite facilita ainda mais a sua absorção. Outro nutriente potencializado pelo cozimento e uma gotinha de azeite é o betacaroteno, um ótimo antioxidante encontrado na cenoura. "Prevalece a noção errada de que alimentos crus são melhores. Consumi- los um pouco cozidos pode ser mais útil", diz Steven K. Clinton, da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos.
A opção por um prato cru ou cozido, no entanto, depende do nutriente que se tem em vista. Se o alvo for a vitamina C, sem dúvida é melhor ingerir o alimento cru e bem fresco. Quando vegetais são cozidos, eles perdem 60% desse nutriente. Enlatados, até mais. Um trabalho da Universidade da Califórnia comprovou que as ervilhas e cenouras enlatadas apresentam uma redução de 95% desta vitamina. Como não há meio de evitar as perdas no processamento, o ideal é cozinhar pelo menor tempo possível. "Quanto mais crocante o alimento estiver, menor será a perda de vitaminas e fibras", diz a nutricionista Andréa. No caso das carnes bovinas e de frango, o certo é prepará-las em panelas mais grossas. "Elas retêm calor, o que permite fazer um tipo de selagem do bife, impedindo a saída de água, que leva junto as vitaminas e os minerais. Além disso, esse preparo deixa a carne úmida e macia, o que facilita a digestão", esclarece Andréa. Já o peixe, mais delicado, pode ser feito no vapor. Outra sugestão dos especialistas é combinar gêneros para extrair o máximo da comida. O ferro do brócolis, por exemplo, será mais bem aproveitado se o legume for associado com doses da vitamina C, o que pode ser conseguido com gotas de limão, fatias de laranja ou suco de caju. "O nutriente que faltar em um alimento sempre poderá ser adquirido em outro", diz a nutricionista Gláucia Pastore, da Faculdade de Engenharia dos Alimentos da Universidade de Campinas.
