Medicina & Bem-estar

Curtos, intensos e eficazes

Diversos estudos comprovam o poder dos treinos rápidos e que alternam picos de intensidade - os chamados intervalados - para melhorar a performance física e mental

Curtos, intensos e eficazes

Em vídeo, a professora de educação física Alessandra Dianin mostra um exemplo da série de exercícios que formam um treino intervalado para iniciantes. Confira:

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Uma importante série de pesquisas realizadas no campo da fisiologia do exercício está sustentando uma das maiores viradas na forma de praticar a atividade física dos últimos anos. Os estudos apontam que o treino intervalado – que alterna picos de intensidades máximas e mínimas na realização da atividade – pode ser tão ou mais eficaz na promoção de benefícios para a saúde que o modelo tradicional, no qual não há oscilações. Há ganhos de performance física e mental, ajuda no emagrecimento e até a elevar o autocontrole.

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Esse modelo de exercício começou a tomar forma há alguns anos e hoje prevalece como o preferido entre os profissionais e as academias mais renomadas. “Temos várias aulas que trabalham resistência e força em intervalos com variação da frequência cardíaca”, diz Maércio Lima, coordenador da academia Competition, de São Paulo. Há diversas versões do treino, com variações do tempo e da intensidade a serem alternadas. A estratégia pode ser usada nos exercícios aeróbicos e na musculação.

Uma de suas vantagens é que leva a metade do tempo dos treinamentos convencionais, com os mesmos – ou até mais – ganhos. Em geral, levam em torno de meia hora, mas há opções de 45 minutos, dez minutos e até algumas apresentando a alternativa de realização de quatro minutos por dia, três dias por semana. Em relação a esses modelos muito curtos, há ressalvas. “Não há evidências científicas que sustentem suas aplicações”, diz Eduardo Netto, diretor da rede de academias Bodytech. Ao contrário, no que diz respeito aos outros, mais longos, as evidências são claras. “Há indicações fortes de que o exercício intervalado oferece muitos dos benefícios promovidos pelos treinos tradicionais, mas em menos tempo”, afirmou Chris Jordan, do Instituto de Performance Humana, de Orlando (EUA).

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SEM ROTINA
Um dos fatores que atraem Juliana é o fato
de os treinos serem diferentes a cada dia

De fato, os efeitos registrados pelas pesquisas são abrangentes (leia quadro). Uma delas envolveu o time do Barcelona, submetido ao treino intervalado duas vezes por semana, durante dois meses, antes de uma temporada. O programa consistiu em um aquecimento de dez minutos, seguido de 15 minutos de pausa, e treino posterior de 20 minutos em intensidade máxima. “Esse último foi um esforço de quatro séries de meio agachamento feito com o auxílio de barras e pesos”, explicou Jan Helgerud, responsável pelo estudo, realizado pela Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia. A estratégia aumentou a eficiência do time a tal ponto que a performance durante os jogos se mostrou equivalente a como se o Barcelona tivesse um membro a mais na equipe. Os pesquisadores até brincaram, batizando esse suposto décimo segundo jogador de “Mr. Oxigênio”. Entre outros incrementos, os jogadores correram seis segundos mais rápido e pularam três centímetros mais alto.

Outra experiência apontou a melhora na capacidade do corpo de processar açúcar, o que seria uma estratégia interessante para o tratamento de diabéticos, segundo estudo publicado no “Jornal Britânico de Disfunções Endócrinas”. “Alguns exercícios intensos de musculação, cada um deles com a duração de 30 segundos, podem aumentar significativamente o metabolismo em duas semanas”, afirmou James Timmons, da Heriot-Watt Universidade de Edimburgo, na Escócia. Esse incremento do metabolismo também é responsável, consequentemente, por maior gasto calórico. Pesquisa publicada pela Sociedade Americana de Fisiologia, por exemplo, mostrou que praticantes de atividade física podem ter um gasto calórico extra de 200 calorias se adicionarem 2,5 minutos de esforço intenso a uma prática de 25 minutos.

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As razões dos benefícios não estão claras. Acredita-se que o modelo ative os mesmos caminhos fisiológicos acionados pelo convencional, mas o que o torna tão eficiente, apesar de curto, ainda não se sabe com precisão. Há, porém, algumas observações. “Esse tipo de treinamento faz com que o praticante ultrapasse o seu limite, atingindo uma eficácia até maior do que em um treino mais homogêneo”, diz o médico Cláudio Gil Soares de Araújo, da Sociedade de Cardiologia do Rio de Janeiro e dono da Clinimex, clínica responsável pelo treino dos jogadores do Botafogo. “Ele também funciona como uma estratégia de superação”, afirma Saturno de Souza, diretor técnico da Rede de Academias Bio Ritmo, que também possui diversas práticas com base nessa modalidade. Na opinião da veterinária Juliana Brignoli, 35 anos, de São Paulo, outro atrativo é que o treino intervalado não tem um padrão único, monótono. “Como é dinâmico, faz seguir adiante com mais vontade”, opina.